تمرين المطحنة: برامج فعالة

ودهون وتناغم الساقين والأرداف والعجول في نفس الوقت. ومع ذلك ، إذا لم يكن من الممكن دائمًا ممارستها في الهواء الطلق ، فإن البديل الصالح ، على الرغم من الاختلافات الجوهرية الحالية ، هو جهاز المشي.
واحدة من أكثر الأدوات استخدامًا في الصالات الرياضية العامة أو المنزلية ، ويعود نجاحها قبل كل شيء إلى سهولة استخدامها.

تتميز بشكل أساسي بأسطوانة متحركة ، فهي تتيح لك إنشاء دورات تدريبية مخصصة ، سواء بشكل مستقل أو بمساعدة البرامج المخزنة في ذاكرة الأداة أو مدرب شخصي أو العديد من تطبيقات اللياقة البدنية الموجودة.

إذا لم تقرر ما إذا كنت ستبدأ أم لا ، فاعلم أن هناك اختلافات مقارنة بالجري في الهواء الطلق.

مناسب جدًا لفقدان الوزن والتنغيم ، وحتى التدريب باستخدام دراجة التمرين.أفضل طرازين في السوق هما علامتا Peloton و NordicTrack ، متشابهان ولكن مع بعض الاختلافات.

تعتبر ممارسة الرياضة أمرًا ضروريًا في جميع الأعمار ، حتى عندما لم تعد صغيرًا جدًا ، وكذلك لمنع ظهور هشاشة العظام قدر الإمكان.

ولكن إذا لم يكن المشي والجري هو الشيء المفضل لديك ، فإن التدريب باستخدام جهاز الإهليلجي يعد بديلاً قابلاً للتطبيق.

من ناحية أخرى ، إذا كنت لا تحب البقاء في المنزل وترغب في التدريب في الهواء الطلق ، فيجب أن تعلم أن الجري مثالي حتى في فصل الشتاء.

بدلاً من ذلك ، جرب رياضة مشي النورديك. أو التدريب على الدرج.

كن حذرًا ، فالتدرب كثيرًا والجهد المفرط يمكن أن يؤذي جسمك وعقلك.

يمكن أن يؤدي الإفراط في ممارسة الرياضة أيضًا إلى حدوث صداع بعد التمرين.

من أجل أداء أفضل تدريب وتجنب الألم أو الإصابة في المستقبل.

يجب أن تستقر القدم تمامًا على الأسطوانة ، ويجب أن يمتد الجذع قليلاً إلى الأمام وأن يرتخي الذراعين والكتفين. من المهم النظر للأمام بشكل مباشر وعدم تشتيت انتباهك حتى لا تخاطر بالسقوط.

بعد ذلك ، يجب تعيين المعلمات الأساسية التي تتطلبها الأداة ، والتي قد تختلف من نموذج إلى آخر ، ولكنها عادةً ما تتضمن على الأقل الوزن ومدة التدريب وسرعة ومنحدر النظام الأساسي.

احسب الميل الأيمن

هذا الأخير هو جانب أساسي يجب مراعاته لأنه كلما زاد ، كلما كان التمرين أكثر فاعلية ، من حيث تنغيم العضلات والقلب والجهاز التنفسي والقدرة على التحمل.

إذا كنت تريد أن تبدأ بمحاكاة خصائص التضاريس الخارجية قدر الإمكان ، فيجب أن يكون المنحدر عند 1 أو 2٪.

بعد التعرف على الأداة ، للقيام بعمل تدريجي يعمل ولكن في نفس الوقت لا يتعب كثيرًا ، يصل المنحدر المثالي إلى 4٪ كحد أقصى للجري ومن 5 إلى 8٪ للمشي.

أفضل استراتيجية لشد العضلات هي تقليل السرعة وزيادة الميل لزيادة تقلص العضلات. من المفيد أيضًا تبديل الحركات المنحدرة مع الأذينين في السهل كل حوالي 4 دقائق.

قبل كل جلسة ، من الضروري أن تتذكر القيام ببعض الإحماء عن طريق المشي ببطء.

لكن في النهاية ، احرص على عدم التوقف فجأة ولكن استمر لمدة 5 دقائق أخرى من المشي البطيء ، متبوعًا بـ 10 من التمدد ، لإرخاء العضلات وتجنب التمزق.

للتمدد ، يشار أيضًا إلى التمارين باستخدام الأسطوانة الرغوية.

من ناحية أخرى ، بالنسبة إلى عضلات البطن ، تعتبر الألواح الخشبية ممتازة ، طالما أنك لا ترتكب هذه الأخطاء الشائعة.

لأن الجري والمشي على الأسطوانة أثناء الحركة أسهل من القيام بذلك في الهواء الطلق.

الأسباب كثيرة: تعمل ممتصات الصدمات في السيارة على تقليل التأثير على المفاصل أكثر بكثير من الأسفلت أو الخرسانة ، ولا داعي للقيام بمقاومة الهواء ولا داعي للانتباه لمخاطر التضاريس. .

كل هذا يجعل الحركات أكثر مرونة ويسهل التركيز على ما تفعله بدلاً من التركيز على البيئة المحيطة.

من ناحية أخرى ، يمكن أن يكون التدريب باستخدام جهاز المشي أكثر صعوبة على المستوى العقلي لأنه ، دائمًا ما يبقى في نفس المكان أثناء الحركة ، يمكن أن ينشأ الإحساس وكأن هامستر يركض على عجلته في قفص.

.

فوائد مختلفة

يُعد المشي مثاليًا لتقوية الجزء السفلي من الجسم وتدريب أنفاسك على التحديات الأكثر تعقيدًا ، بينما يعد الجري أكثر فائدة لحرق السعرات الحرارية ويهدف إلى إنقاص الوزن.

السعرات الحرارية التي تستمر في الاحتراق حتى بعد انتهاء التمرين.

التردد الموصى به للمبتدئين هو ثلاثة تمارين في الأسبوع مدة كل منها حوالي 20-30 دقيقة.

التمرين باستخدام أحزمة المقاومة ممتاز أيضًا لشد العضلات.

بالإضافة إلى القرفصاء ، تعد الطعنات مفيدة أيضًا لتدريب الجزء السفلي من الجسم.

لتدريب القوة ، تعتبر تمارين القفز بالحبل ممتازة أيضًا.

لتتبع نجماتك ، تعد تطبيقات الهواتف الذكية أو أجهزة تتبع اللياقة البدنية مفيدة للغاية.

: 5 دقائق من الجري ، التناقص التدريجي ، إلى المشي.

، حتى سفر أكثر استدامة. منحدر حسب الرغبة.

التدريب: 1-2 مجموعات من 1-2-3-5-3-2-1 دقيقة بوتيرة سريعة.

فترة النقاهة: دقيقة ونصف من الجري البطيء.

الانتعاش بعد كل مجموعة: 5 دقائق من الجري البطيء.

التهدئة: 8-10 دقائق تقلل السرعة تدريجيًا.

يتم ارتداؤها لممارسة الجري في الهواء الطلق ، ولكن إذا كان عليك شرائها على وجه التحديد ، فمن الأفضل اختيارها أخف وزنًا وأقل توسيدًا لأن السطح الذي تمارس عليه تمرينًا مبطنًا بالفعل وأقل صلابة من الإسفلت.

مع الأخذ في الاعتبار مقدار التعرق ودرجة الحرارة والرطوبة في البيئة التي تمارس فيها الجري ، فإن الشرب لا يزال ضروريًا. قبل البدء في التدريب ، يجب عليك التحقق من وجود زجاجة ماء بها ماء أو سوائل مناسبة أخرى في متناول اليد.

إذا كنت ترغب في القيام ببعض تمارين التنغيم بالإضافة إلى تمارين القلب ، فمن المفيد جدًا إجراء تمرينات القرفصاء باستخدام أشرطة مقاومة مرنة لنحت الأرداف.

يساعد تمرين ذراعيك بالدمبلز أيضًا على موازنة تمرينك.