التحضير الرياضي

حرره د. ديفيز زامبورلين

هناك العديد من الأسئلة التي نطرحها على أنفسنا عندما يتعين علينا بدء تدريب رياضي ، وكثير منها لا يمكن الإجابة عليه إلا من خلال البحث عن كتب لمؤلفين مهمين ، مثل BOMPA أو BOSCO على سبيل المثال لا الحصر. سأحاول في هذا المقال وضع الأسس لإطلاع القارئ على عنوان التدريب وبرمجته ودورته حتى يكتسب القدرة على إدارة تدريب جيد بمرور الوقت ، وهنا سأذكر التدريب فقط. اعثر على جداول تدريب كاملة ، ولكن مجرد ملخص لبعض الأشياء العديدة التي درستها بمرور الوقت لإرساء أسس عملي.
المعلومات التي ستراها أدناه تستند إلى تجربتي ؛ قبل اقتراحها ، جربتها مباشرة على نفسي ، لأنني أعتبر التجريب أحد العناصر الأساسية لعملي. شيء مهم آخر هو أن ما ستقرأه هنا ليس إملاءًا ، بل اقتراحًا حول كيفية البدء في تصميم برنامج تدريبي ، والذي سيتم بعد ذلك تجربته بشكل مباشر وإعادة تشكيله في النهاية.

وبعد أن جعل هذا الافتراض الصحيح ؛ لنبدأ رحلتنا في التدريب الرياضي. لتسهيل المناقشة ، سأقسم العمل إلى أربع مراحل:

المرحلة 1: التكيف التشريحي
الهدف من هذه المرحلة التدريبية هو تعويد العضلات تدريجياً ، وخاصة الأوتار ، على زيادة الجهود بسبب الأحمال الثقيلة المستخدمة خلال مراحل التدريب اللاحقة.

لذلك ، يمكن أن يكون الحل الجيد لبدء التحضير لدينا هو التدريب الدائري (ما ستقرأه الآن هو مثال ، ولكن كل واحد منكم يمكنه تغيير التمارين حسب رغبتك ، ولكن تقييم حقيقة أنه عندما تستبدل الأساسيات ، سيتعين عليك تغييرها. مع التمارين الأساسية الأخرى ، وبالمثل ، سيتم استبدال الملحقات أو الثانوية بتمارين من نفس الدرجة.

الدائرة أ (بدون أدوات فقط وزن الجسم)

• يعني سكوات
• طي الذراعين
• سحق
• قفزات على قدم متساوية
• شكا من سحب
• STEP-UP (الصعود على المقعد وعودة الأطراف المتناوبة)
• طي الذراع على المقعد المائل (المقعد اليدوي)
• المقرمشات المبهرة
• قفزات متعرجة إلى الأمام والخلف فوق عقبة (مقعد)
• القفز على المقعد والانزلاق خلف الجسم الخفيف

المدة 2/3 أسابيع تحميل من 40 إلى 60 في المائة من الحد الأقصى للحمل

3/5 لفات لكل دائرة - 15/20 ممثلين لكل تمرين (زيادة التكرارات بين الأسابيع) - 30/40 دقيقة من الدائرة للطعنات والقفزات والقفزات 30 ثانية من التنفيذ المستمر

التعافي: بين التمارين 60 ثانية ، في نهاية الدورة 3 دقائق قم بتشغيل الدائرة 3-4 مرات في الأسبوع. زيادة الأحمال التقدمية.

نفذت هذه المرحلة ، وبعد أن نقوم بهذا العمل المهم المتمثل في تكيف العضلات ، يمكننا أن نبدأ المرحلة الثانية.

المرحلة الثانية: تدريب HYPERTROPHY. يحتاج الرياضيون إلى كتلة جسم نشطة منخفضة الدهون ومتسقة ؛ لذلك ، كلما زادت كتلة الجسم النشطة ، زادت القوة الناتجة عن القطر العرضي للعضلات.

التضخم هو الزيادة في الأنسجة العضلية ، والتي تتحقق من خلال زيادة حجم العناصر الفردية الموجودة في الأنسجة ، بينما يظل عدد الخلايا كما هو. في هذه المرحلة من تدريبنا ، سنذهب (على عكس بناة الجسم) للبحث عن أكبر عدد من الألياف المقلصة ومجموعة الوحدات الحركية ، مما يؤدي إلى زيادة التعب.

المعلمات د "التدريب لمرحلة تضخم

حمل 70/80٪ من الحمل الأقصى عدد التمارين 6/9 عدد التكرارات لكل مجموعة 6/12 الرقم التسلسلي لكل مقعد 4/6 استعادة 3/5 دقائق سرعة التنفيذ منخفض إلى متوسط التردد الأسبوعي 2/4 مدة البرنامج 4/6 أسابيع

في هذه المرحلة من العمل ، سيكون من الضروري حساب الأسقف الخاصة بك ومعرفة صحتها ، من أجل العمل بعد ذلك بأفضل طريقة ممكنة. فيما يلي مثال على تمرين أساسي للساقين وآخر للصدر.

وصف التمرين الأسبوع 1 الأسبوع 2 الأسبوع الثالث الأسبوع الرابع الأسبوع الخامس الأسبوع السادس 1 نصف قرفصاء 60/12 × 3 60/12 × 4 70/10 × 4 60/12 × 3 75/10 × 4 80/8 × 4 2 مقاعد البدلاء الصحافة p. 60/12 × 3 60/12 × 4 70/10 × 4 60/12 × 3 75/10 × 4 80/8 × 4

للمساعدة في مثال القراءة: تحميل 40٪ من السقف ، 12 عدد التكرارات ، 2 سلسلة

بعد مواجهة مرحلة "HYPERTROPHY" ، نصل إلى المرحلة الثالثة ؛ من الواضح منذ هذه اللحظة أن الفروق حسب الرياضة التي تمارسها مهمة ، والتي لا ينبغي الاستهانة بها.

المرحلة الثالثة: تطوير أقصى قدر من القوة. القوة هي العنصر الأساسي في العديد من التخصصات ، ولكن النوع المحدد للقوة التي تتطلبها الرياضة المختارة يلعب دورًا حاسمًا. لزيادة قوة معينة ، سيكون من الضروري تحسين القوة القصوى. تطوير أقصى قوة يسير جنبًا إلى جنب. مع الأهمية يلعب في رياضة معينة ؛ في الواقع ، ستكون مرحلة تطويرها أطول إذا كانت عنصرًا مهمًا إلى حد ما (على سبيل المثال: فترة طويلة في الرماة وفنون الدفاع عن النفس ، قصيرة في كرة الطاولة أو الجولف).

وبالتالي ، فإن القدرة على تطوير القوة القصوى ستعتمد على الأقطار المستعرضة للعضلات المعنية (على قطر خيوط الميوسين - الجسور المستعرضة) ، ولكن أيضًا على قدرة التجنيد لألياف العضلات سريعة النتوء ، وعلى قدرة المزامنة من جميع العضلات. المشاركة في الإيماءة. لتتمكن من تطوير هذه الحالات ، يعد تضخم العضلات ، الذي تم تطويره في المرحلة السابقة ، أمرًا أساسيًا ، بينما يعتمد القطر وخيوط الميوسين ومحتوى البروتين في الجسور المستعرضة على حجم ومدة أقصى قدر من تدريب القوة. ، سيتم مزامنة الوحدات الحركية المختلفة مع الممارسة ، من خلال تكرار التمارين المقترحة بمرور الوقت.

ما الذي سنطوره بأقصى قوة تدريب؟ تجنيد عدة وحدات محرك سريع النشل ؛ حتى إذا لم يكن لديك عضلات كبيرة ووزن مرتفع للجسم ، فإن المزامنة ستسمح لك باستخدام أحمال عالية (أكثر من 80/85٪)

ثلاثة أنواع من العقود: غريب الأطوار - متساوي القياس - كونسنترك.

حمل 85-100٪ من الحمل الأقصى عدد التمارين 3/5 عدد التكرارات لكل مجموعة 1-4 الرقم التسلسلي لكل مقعد 6/10 استعادة 3/6 دقائق سرعة التنفيذ منخفض إلى متوسط التردد الأسبوعي 2/4 مدة البرنامج 6/9 أسابيع تختلف الأسابيع حسب الرياضي كثافة منخفضة / متوسطة / عالية × 2/3 مرات

وصف التمرين الأسبوع 1 الأسبوع 2 الأسبوع الثالث الأسبوع الرابع الأسبوع الخامس الأسبوع السادس 1 نصف قرفصاء 70/80 × 1
80/6 × 2 80/6 × 2
85/5 × 3
90/3 × 1 85/5 × 2
90/3 × 3
95/2 × 1 80/6 × 2
85/4 × 1 85/5 × 2
90/3 × 3
95/2 × 1 90/3 × 2
95/2 × 2
100/1 × 2

مثال على العمل على نصف قرفصاء مع الأحمال والتكرار لتطوير أقصى قوة.
يمكن أيضًا استخدام تمارين مثل DROP JUMP ، وهي قفزة يتم إجراؤها من منصة ، حيث يحتفظ الطرف بزاوية معينة بثبات ، دون مزيد من الانحناء. .

التقدم:

• قفزة هبوط بدون حمولة زائدة من ارتفاع متوسط ​​60 سم
• من ارتفاع أكبر من 80 سم
• من ارتفاع متوسط ​​مع حمولة زائدة متواضعة (25/60 سم - ثقل موازنة)
• من ارتفاع أكبر مع حمولة زائدة أقل (60-80 سم - ثقل صغير)
• من ارتفاع أكبر مع زيادة طفيفة في الحمل الزائد (80 سم - 20/30٪ من السقف)

أو في حالة العمل متساوي القياس:

متساوي القياس

حمل 80-100٪ من الحمل الأقصى عدد التمارين 4/6 DURATION من التكرار لكل مجموعة وجلسة 6-12 ثانية × 60/90 ثانية الرقم التسلسلي لكل مقعد 6-9 استعادة 60-90 ثانية سرعة التنفيذ التردد الأسبوعي 2/3 مدة البرنامج 6/9 أسابيع

أو باستخدام MAXEX TRAINING تذكر أن:

يجب إجراء التغيير بين أقصى قدر من القوة والسلطة بطريقة حكيمة ودقيقة ؛ علاوة على ذلك ، يجب أن يكون التدريب بسيطًا ، للسماح للرياضي بالتركيز على إيماءته الفنية.
مثال على العمل:

سكوات مع BALANCER بطيء الانقباض غريب الأطوار (GO DOWN) وسريع المركز (SALGO).
التحميل: 60/80٪ من الحد الأقصى (ضوابط الرمي وفنون الدفاع عن النفس ، زيادة الحمل)

عدد REPS: 6/8 ، الرقم التسلسلي: 1/3 (يختلف الرقم حسب ما تريد القيام به في الجلسة بالإضافة إلى هذا التمرين)

التعافي بين دقيقتين و 4 دقائق.

مثال آخر:

تعاقدات المقعد + العدسة الغريبة ، التراكيز السريعة + الطي بالسقوط وحمل الرميات اللاحقة اللاحقة: 70/90٪ - عدد REPS: 2/4 مقعد + إسقاط - 4/8 رميات جانبية رقم السلسلة 2/4 استرداد 2/3 دقيقة
بمجرد الانتهاء من ذلك ، نصل إلى المرحلة الأخيرة ، مرحلة التحويل ، والتي يسميها الكثيرون خطأً TRANSFER.

المرحلة الرابعة: التحول - التحول في السلطة. الزيادة العامة في القوة التي تحققت في المراحل السابقة لا تمثل فائدة مباشرة للأداء الرياضي. لهذا السبب ، من الضروري تجميع التحسينات السابقة وتحويلها إلى قوة عضلية أو قدرة على التحمل ، مما سيتيح لنا تحقيق أداء ممتاز. العوامل المحددة لإكمال مرحلة التحول بنجاح هي مدتها والطرق المحددة لتحويل الزيادات العامة في القوة القصوى إلى قوة محددة لكل رياضة.
القوة = F x V = قوة العضلات لسرعة الحركة
للتعبير عن القوة ، ليس من المهم أن يكون لديك حجم كبير من العضلات ، ولكن أن تكون قادرًا على تقليص العضلات في وقت قصير (قم بتدريب زيادة سرعة إنتاج القوة)

تتمثل إحدى المزايا الرئيسية لهذا التدريب في أن الجهاز العصبي "مدرب": تقليل الوقت اللازم لتجنيد الوحدات الحركية وخاصة الألياف ذات النتوء السريع ، وزيادة تحمل الخلايا العصبية الحركية للترددات العالية للمنبهات العصبية.
نظرًا للكثافة الكبيرة المطلوبة ، سيكون من الضروري التركيز على عدد قليل من التمارين ، الصالحة تقنيًا وقريبة قدر الإمكان من الإيماءة الرياضية. يشار إلى اثنين / ثلاثة تمارين ، يتم إجراؤها ديناميكيًا ، لعدة سلاسل. الوقت والطاقة ثمينان ؛ يجب أن يتم تنفيذ البرنامج بسرعة وبشكل متفجر (أقصى عدد تنشيط للوحدات الحركية ، عدد كبير جدًا من التنشيطات). يجب أن يتحرك منحنى وقت القوة إلى اليسار قدر الإمكان

الطريقة المتوازنة:

تحميل حركات دورية (رياضات جماعية / فنون قتالية)
تحميل حركات لا دورية (رميات ، رفع أثقال) 30/50٪ من السقف (60٪ كحد أقصى)
50/80٪ من السقف عدد التمارين 2/4 عدد التكرارات لكل مجموعة 4/10 الرقم التسلسلي لكل مقعد 3/6 استعادة 2/6 دقيقة سرعة التنفيذ مرتفع مع حركات ديناميكية التردد الأسبوعي 2-3 مدة البرنامج 3 أسابيع اختر تمارين تعتمد على الرياضة

وصف التمرين الأسبوع 1 الأسبوع 2 الأسبوع الثالث 1 نصف القرفصاء مع القفز 60/8 × 3 70/6 × 4 70/8 × 4

مثال لتدريب القوة

الطريقة البالستية

حمل اساسي عدد التمارين 2/5 عدد الممثلين 10/20 الرقم التسلسلي لكل مقعد 3/5 استعادة 2-3 دقائق سرعة التنفيذ التقط المتفجرات التردد الأسبوعي 2-4 مدة البرنامج 3 أسابيع

تذكر: يجب عليك إيقاف التكرار عندما تتباطأ سرعة التنفيذ.

وصف التمرين الأسبوع 1 الأسبوع 2 الأسبوع الثالث 1 قم برمي بالون الدواء للأمام 2 × 10 3 × 12 3 × 15 2 القفز القرفصاء ورمي الكرة 2 × 8 3 × 10 3 × 15

رياضات جماعية

وصف التمرين الأسبوع 1 الأسبوع 2 الأسبوع الثالث الأسبوع الرابع الأسبوع الخامس 1 نصف القرفصاء مع القفز 40/6 × 4 50/5 × 5 60/5 × 5 50/6 × 5 60/5 × 5 2 الكرة الطبية رمي الجانب 4 × 10 5 × 10 5 × 12 5 × 10 5 × 12 3 ارمِ يديك فوق رأسك بدءًا من الساقين 4 × 6 4 × 8 5 × 10 5 × 8 5 × 10 4 قياس الضغط مع القفزات التفاعلية 4 × 6 5 × 6 5 × 8 4 × 6 5 × 8

مخطط الحمل: منخفض / متوسط ​​/ مرتفع / متوسط ​​/ مرتفع

القدرة على التغلب على المقاومة الخارجية (المدرب - الوزن)

حمل حسب التمرين عدد التمارين 2/4 عدد الممثلين 4/8 الرقم التسلسلي لكل مقعد 3/5 استعادة 2-4 دقائق سرعة التنفيذ مادة متفجرة التردد الأسبوعي 1-2 مدة البرنامج 3 أسابيع

أمثلة على التمارين:

جرارات على القضيب: يثني الرياضي مرفقيه ، ويوقفه المدرب ثم يُجبر على الاستمرار
مقعد مسطح (حديد 80/90٪ من السقف) - طي على الذراعين
شكا من الجلوس ... تراجع في الموازيات

لطالما كان التدريب موضوعًا شخصيًا ، لذلك سيتعين على كل واحد منكم إدارته وفقًا لخصائصك الخاصة أو خصائص الرياضي الذي تديره. تذكر أن هذا "مثال على تصميم وفترة تدريب رياضي ، لذلك يجب" أن يؤخذ على هذا النحو.
عمدًا ، لم يتم إدخال بطاقات مسبقة الصنع ، ولكن تم تقديم معلومات لإثارة اهتمام القارئ بقراءة المزيد. سيكون الفضول هو الشيء الذي سيسمح لك بالتحسين دائمًا ، يومًا بعد يوم.