تتأثر العضلات الرئيسية
- أرجل
- خلف
صعوبة التمرين
سهل
تصنف عضلات الورك إلى مجموعتين: المجموعة الأولى تتكون من عضلات الحفرة الحرقفية (القطنية الصغيرة والعلافية القطنية) ، بينما تتكون المجموعة الثانية من عضلات منطقة الألوية (الأرداف الكبيرة والمتوسطة والصغيرة ، الكمثري ، سدادة داخلية ، توأمان ومربع من عظم الفخذ). إن الحفاظ على مرونة ونغمة هذه العضلات يجعل من الممكن: تقليل احتمالية ظهور متلازمة الكمثري وعرق النسا ، وتقليل أي ألم مرتبط بهشاشة العظام في الوركين ، وتحسين الوضع والتوازن. ستسمح لك التمارين المقترحة بإطالة عضلات الورك الخلفية وتحسين مرونتها ؛ علاوة على ذلك ، فإن التمدد يمنع الإصابات ويقلل من صدمة العضلات. قبل أداء التمارين ، من الجيد إجراء بضع دقائق من الإحماء ، والتي يمكن أن تكون شاملة (مع حركات مفيدة لرفع درجة حرارة الجسم) أو مفصل (مع تنفيذ حركات دورانية). أثناء التمدد ، من المستحسن إبقاء الحجاب الحاجز والبطن مسترخيين ، والتنفس بهدوء. للقيام بذلك ، يُنصح باستنشاق الهواء من الأنف (للحصول على الرطوبة المناسبة) والزفير مرة أخرى من خلال الأنف ، أو بالأحرى من الفم. أثناء مرحلة التمدد (التي يجب أن تستمر حوالي 5-10 ثوانٍ) ، تقوم بالزفير ، عندما تصل إلى أقصى نقطة تمدد ، تستنشق وتستمر في التنفس بهدوء ، وتبقى عند نقطة أقصى امتداد لمدة 10-15 أخرى "؛ يُنصح بعدم تجاوز 30 بوصة بين مرحلة الاستطالة والوصول إلى أقصى امتداد.
ملاحظة:
- المستوي 2
- قم بأداء 2/3 جولات كل يوم
- تسخين
- التمدد
