وفقًا لإحدى الدراسات ، فإن التدريب البدني من شأنه أن يحسن الصحة الأيضية.
الأوزان والدمبلز مفيدة جدًا أيضًا في تناغم الذراعين ، وهي فعالة حتى عند استخدامها أثناء الجلوس.
هناك أيضًا تمارين بدمبل واحد.
إذا كنت ترغب في تنسيق ذراعيك وصدرك ، فإن تمارين الضغط ممتازة أيضًا ، في جميع أشكالها. يشار إلى بعضها بشكل خاص إذا كنت تعاني من ألم في الرسغين.
فيما يلي التدريبات التي يجب القيام بها إذا كنت ترغب في تدريب الدالية.
إذا كنت تريد ، بالإضافة إلى الذراعين ، ضبط رجليك في نفس الوقت ، فإن آلة التجديف مثالية.
من ناحية أخرى ، بالنسبة للأرداف ، فإن القرفصاء ممتازة ، حيث يمكنك حرق الكثير من السعرات الحرارية.
لتهدئة الأرداف ، فإن تمرين الجسر مفيد جدًا أيضًا ، لكن احرص على عدم ارتكاب هذه الأخطاء.
الدمبل مفيدة أيضًا في تدريب الأرداف.
من ناحية أخرى ، لتدريب عضلات البطن ، فإن التمرين ممتاز ، طالما أنه يتم بشكل صحيح.
لتدريب عضلات الصدر ، يشار أيضًا إلى هذه الاختلافات في مكبس مقاعد البدلاء.
لتدريب مجموعات العضلات المختلفة بشكل كامل ، توجد تمارين وزن جسم بديلة عن تمارين الرفعة المميتة.
يمكن أن يساعد تدريب عضلاتك أيضًا في مكافحة الالتهاب المزمن.
بالنسبة لأولئك الذين يهدفون إلى تمرين كامل للجسم دون استخدام أي أدوات ، فإن التمرين المثالي هو تمرين الجمباز.
كن حذرًا ، فالتدرب كثيرًا والجهد المفرط يمكن أن يؤذي جسمك وعقلك.
المطلوبة لاستخدامها. يشير اللون الأصفر إلى الأخف وزناً ويليه الأزرق والأخضر والأسود والأحمر والبرتقالي والأرجواني.
بالنسبة للمبتدئين ، من الأفضل البدء بالشريط الأصفر ، على الرغم من أن الشريط المتوسط مثالي لتدريب الجسم بالكامل. يُنصح باختيار شريط خفيف أيضًا لتنعيم الذراعين ، بينما لتقوية الساقين والأرداف يمكنك اختيار فرقة مقاومة أعلى.
تعتبر ممارسة الرياضة أمرًا ضروريًا في جميع الأعمار ، حتى عندما لم تعد صغيرًا جدًا ، وكذلك لمنع ظهور هشاشة العظام قدر الإمكان.
. بفضل التوتر الناتج عن شد اللفافة ، تتناغم العضلات وتزداد قوتها وتحملها تدريجياً.العمل خفيف وخطر الإصابة أقل من التدريب بالأوزان أو الحديد لأن الرباط يمنع الحركات التي تتجاوز قوتك.
يستغرق الأمر حوالي 20 دقيقة من التمارين المتنوعة ، ثلاث مرات في الأسبوع ، لرؤية عضلات الساقين والأرداف والبطن والذراعين ، بشكل واضح. يجب أن تتضمن كل جلسة تدريب مع عصابات المقاومة من 3 إلى 5 تمارين ، تتكون من حوالي 20 تكرارًا يتم إجراؤها 3 أو 4 مرات.
لكن فوائد استخدام أحزمة المقاومة أكثر من ذلك بكثير.
احرص على عدم المبالغة في ذلك ، مع ذلك ، لتجنب التعرض لصداع ما بعد التمرين.
سهولة النقل
بفضل حجمها الصغير ، سواء كانت ملفوفة أم لا ، يمكن اصطحابها إلى أي مكان بسهولة. بنفس الطريقة ، فإن استخدامها في المنزل سهل للغاية لأنها لا تتطلب مساحة كبيرة في مرحلة التنفيذ.
تسخين بشرائط مطاطية
بالإضافة إلى كونها تمرينًا نهائيًا ، فهي ممتازة أيضًا كتمرينات الإحماء أو التمدد. هناك طريقتان للقيام بها.
أثناء الجلوس مع تمديد ساقيك للأمام ، لف رباطًا حول قدمك واسحب ، واحرص على عدم إجبار الحركات كثيرًا.
الوقوف ، ثني ساق واحدة للخلف ، لف الشريط حول الجزء العلوي من القدم واسحبه نحو الأرداف.
للتمدد ، يشار أيضًا إلى التمارين باستخدام الأسطوانة الرغوية.
يزيد التمدد أيضًا من مرونة الجسم ، ويمكن أن يكون مفيدًا جدًا في محاربة أمراض القلب والأوعية الدموية ، في شكله السلبي.
هناك أيضًا نوع من التمدد يمكن القيام به بشكل مريح في السرير.
العصابات المرنة لتدريب مجموعات العضلات المختلفة
يمكن استخدام هذا الجهاز بعدة طرق بحيث يكون قادرًا على إشراك جميع مجموعات العضلات في الجسم وضمان تمرين كامل بمفرده. على عكس الأوزان والأثقال والأدوات الأخرى ، تسمح أحزمة المقاومة بعدد غير محدود تقريبًا من الحركات. هذا يجعلها أكثر مرونة وفائدة للتمييز بين روتين لياقتك قدر الإمكان.
أيضًا ، إذا كانت الأوزان المتوفرة لديك خفيفة جدًا بحيث لا يمكنك تدريبها بأفضل ما لديك ولكن ليس لديك أي شيء أثقل ، يمكنك استخدام شريط المقاومة في نفس الوقت ، والدوس على جزء منه ، وإمساك الأطراف بيدك والسحب مع الأوزان.
شرائط المقاومة مفيدة جدًا لتقوية الورك.
لتتبع نجماتك ، تعد تطبيقات الهواتف الذكية أو أجهزة تتبع اللياقة البدنية مفيدة للغاية.
لتدريب القوة ، تعتبر تمارين القفز بالحبل ممتازة أيضًا.
من ناحية أخرى ، بالنسبة إلى عضلات البطن ، تعتبر الألواح الخشبية ممتازة ، طالما أنك لا ترتكب هذه الأخطاء الشائعة.
على الحائط وأمسك الشريط المطاطي بإبهاميك أو رسغيك. ارفع ذراعيك فوق رأسك ثم أنزلهما لأسفل لتشكيل زاوية 90 درجة مع مرفقيك.
في هذه المرحلة ، قم بإطالة اللفافة في نفس الوقت عن طريق الجمع بين لوحي الكتف.
العودة إلى وضع البداية.
تمرين للعضلة ذات الرأسين
اجلس على كرسي أو مقعد رياضي أو خطوة بحيث تشكل ساقيك زاوية 90 درجة.
أمسك الشريط بيدك اليمنى وضعه تحت الركبة المقابلة. اجلب يدك نحو كتفك الأيمن وشد الرباط المطاطي ، وحاول إبقاء الكتف ثابتًا قدر الإمكان أثناء أداء الحركة.
أعد اليد إلى وضع البداية وكرر التمرين على الجانب الآخر قبل الاستمرار في التدريب بشرائط المقاومة.
تمرين للكتفين
اثنِ مرفقيك 90 درجة مع إبقاءهما قريبين من جسمك.
ضع الشريط المطاطي حول الرسغين وافتح الساعدين بشكل جانبي عن طريق شد الحزام ، مع تدوير راحة اليد لأعلى.
العودة إلى وضع البداية.
ضع ذراعك وركبتك اليمنى وقدمك اليسرى على الأرض.اثنِ الساق اليسرى ، مدّها اليمنى ثم ضع الرباط فوق الركبتين ، ارفع الرجل اليمنى مع إبقاء الجسم مشدودًا وتقلص الأرداف.
عد إلى وضع البداية وبعد الانتهاء من العدد المحدد من التكرارات ، كرر كل شيء على الجانب الآخر.
أيضًا بالنسبة للأرداف ، فإن تنفيذ القرفصاء بأشرطة مقاومة مرنة مفيد جدًا أيضًا.
في هذه المرحلة ، يتم الانتهاء من التدريب باستخدام عصابات المقاومة.
