يمكنك اختيار دورات مدتها 12-15 دقيقة ، واختيار 4 تمارين وتنفيذها لمدة 30 ثانية - مع 30 ثانية من الراحة - ، أو 3 مرات ، أو أداء كل تمرين لمدة 3 دقائق كاملة. أو ، مرة أخرى ، ركز على تمرين واحد ، أو ركض.
فوائد الشاطئ
يسمح لك التدريب على الشاطئ بتمرين العضلات بأكملها ، وقبل كل شيء ، أن يكون لديك إدراك مختلف تمامًا للعضلات مقارنة بالتمرين الذي يمارس على الأرض. الرمال في الواقع لها سطح غير مستقر وليس مسطحًا ، وهي حالة مثالية لتحدي الرشاقة والقوة والتحمل ، وحرق السعرات الحرارية والعمل بشكل فعال على عضلات الساقين والأرداف والعجول وأيضًا القدمين والذراعين.
متى وأين تتدرب
النصيحة هي ألا تتدرب أبدًا خلال الساعات الأكثر سخونة من اليوم أو بعد الإفطار أو الغداء مباشرة ، أي عندما تكون درجة الحرارة مرتفعة للغاية وأثناء مرحلة الهضم. اللحظات المثالية هي: في الصباح الباكر وفي المساء عند غروب الشمس. يمكن أن يستمر التمرين الفعال من 30 إلى 60 دقيقة. بعد التمرين ، انعش جسمك بماء البحر أو الاستحمام واسترح في الظل لخفض درجة حرارة جسمك.
الأماكن المثالية للتدريب على الشاطئ هي شاطئ البحر ، وحافة المياه ، والرمال الجافة ، وهي مناطق مثالية جيدة التهوية لعدم معاناة الكثير من الحرارة. ومع ذلك ، من الضروري عدم وجود فرق كبير في الرمال بين القدم اليمنى والقدم اليسرى ، وعدم وجود الكثير من الحجارة والأصداف لتجنب الجروح في القدمين واليدين.
يساعدك التمرين على الشاطئ أيضًا على البقاء على أصابع قدميك.
مثبت.
بوربس
قد لا يبدو تمرين تمرينات Burpees تحديًا كافيًا ، لكن القيام به على الرمال يخفف من الهبوط ويجعل الدفع أكثر صعوبة.
طاولة
يمكن أن يكون الرمل حليفك في التمرين ، اتخذ وضعية اللوح الخشبي ، اثبت على هذا الوضع وحرك قدميك على الرمال حتى تنحني ركبتيك باتجاه صدرك ، انزلق ، كرر 20 مرة لمدة 2-3 مجموعات.
العنصر
أبسط تمرين على الرمال هو الأفضل: الركض حافي القدمين ، فعادةً تسترخي القدم للحظات لتأخذ شكل السطح ، ثم تتصلب لدفع الجسم إلى الأمام ، لكن السطح الناعم للرمل يقوى عضلات القدم. لتكون أكثر استجابة.
يعتبر الجري في الماء من التمارين الجيدة بسبب مقاومة الماء ، والجري في الماء على ارتفاع الصدر. التف حوله؛ ارجع للخلف في اليقظة التي أنشأتها للتو ، محاربة الأمواج دون السقوط. تعتبر رحلة العودة إلى الشاطئ أكثر صعوبة.
اركض في مكانها ، وارفع كل ركبة لأعلى مستوى ممكن مع كل خطوة. نفذ 20 ثانية على كل جانب ؛ كرر 3 مرات. قم أيضًا بركلات الرأس ، مع التركيز على شد الكعب إلى أوتار الركبة.
يقفز
اغمر نفسك في الماء حتى خصرك واقفز لأعلى مستوى ممكن ، وستضطر عضلاتك للتغلب على مقاومة الماء. القفز لمدة 20 ثانية ؛ ثم الراحة لمدة 20 ثانية. قم بعمل 3 إلى 5 مجموعات.
قم بأداء 15 إلى 20 تكرارًا لكل تمرين. استرح لمدة 20 ثانية بين كل تمرين. أكمل الجولة من 10 تمارين واستعد لمدة دقيقة تقريبًا بين كل جولة. حاول التكرار لمدة 3-4 جولات.
المشي على الشاطئ مفيد جدًا أيضًا.
على الشاطئ ، يمكنك أيضًا القيام بتمارين المناشف وحتى تلك التي تحصل على ستة عبوات.
لتجنب حروق الشمس. أحضر الماء ومشروب الطاقة لتعويض السوائل المفقودة وسماعات الرأس والهواتف الذكية للاستماع إلى الموسيقى ومنشفة. بالنسبة لمعظم التمارين ، من الأفضل عدم ارتداء الأحذية وأداء التمارين حافي القدمين.
التدريب في مياه البحر هو أيضا فعال جدا.
