حرره الدكتور لوكا فرانزون
أصبحت ممارسة النشاط البدني لمكافحة الإجهاد وتخفيف التوتر الآن طريقة مجربة وفعالة ، حيث تتيح لك الأنظمة التي تدرب الروح وكذلك الجسم ، إذن ، العمل على الشخص بطريقة أكثر تعمقًا.
ما هو الضغط النفسي؟
غالبًا ما نستخدم مصطلح الإجهاد بشكل غير صحيح. التمييز الأول الذي يجب القيام به هو بين الكلمات المجهدة والتشديد.
الإجهاد هو شيء يحدث لنا وبالتالي يمكن أن يكون إيجابيًا أو سلبيًا. الضوضاء ، والأصوات ، والضوء ، والحرارة ، والبرودة ، والإضافات الكيميائية ، والفيروسات ، والبكتيريا ، والتوترات الأسرية ، وديناميات العلاقات المضطربة ، والقلق العصبي ، إلخ.
الإجهاد ، والذي يعني في اللغة الإنجليزية الجهد ، هو الاستجابة العامة التي يعارضها جسمنا لعامل الإجهاد.
عندما تحدث عملية إجهاد ، فإن جميع الأجهزة والأعضاء التي تعمل على التكيف مع عامل الإجهاد تكون موضع تساؤل في الجسم.
يتفاعل جهاز الغدد الصماء على الفور عن طريق تعديل إنتاج الهرمونات المختلفة مثل: الأدرينالين والنورأدرينالين (الكاتيكولامين) والكورتيزول وهرمون النمو (GH) والبرولاكتين التي تزداد بسرعة ، وتبطئ هرمونات الغدة الدرقية. تميل الهرمونات الجنسية إلى الانخفاض ، وسكر الدم يميل إلى الارتفاع ، وكذلك الكوليسترول والدهون الثلاثية.
يستجيب الجهاز العصبي الخضري مع التحفيز المفرط للجهاز السمبثاوي (القتال أو الهروب) لوضع الكائن الحي في وضع يمكنه من مواجهة أو تجنب الموقف المجهد بأسرع ما يمكن. ويقال إن الجهاز العصبي اللاإرادي مثل التوازن حيث يوجد في الصفيحة الجزء السمبتاوي في الصفيحة وفي الجزء الآخر يوجد الجزء السمبتاوي. طالما أن المقياس في حالة توازن ، فإن الموضوع يعيش جيدًا عندما تصبح إحدى الصفيحتين أثقل ، يصادف صورتين متميزتين في:
- فرط النبض
- فرط التحضير
فيما يلي أهم التغييرات التي قام بها الجهاز العصبي اللاإرادي.
قلب
التسريع
كبت
الأوعية الدموية
- في الجلد
- في العضلة
- في القلب
- في أعضاء البطن
- إكراه
- تمدد وانقباض
- توسع
- إكراه
- لا أحد
- لا أحد
- إكراه
- لا أحد
التلميذ
توسع
إكراه
الغدد الدمعية
وظيفة إفرازية ممكنة
إفراز
الغدد العرقية
إفراز
لا أحد
شعر البشرة
تجويف
لا أحد
الغدد الكظرية
إفراز
لا أحد
كبد
الافراج عن الجلوكوز
لا أحد
الغدد اللعابية
وظيفة إفرازية ممكنة
إفراز
المعدة |
تثبيط الإفراز والتمعج
إفراز وتمعج
الأمعاء
كبت
زيادة النغمة والحركة
المستقيم
كبت
طرد البراز
مثانة
كبت
طرد البول
الأعضاء التناسلية الذكرية
القذف
الانتصاب
الجهاز المناعي متورط أيضًا. في البداية قد يكون هناك انخفاض في الاستجابة المناعية تليها زيادة في إنتاج الأجسام المضادة.
نسمع مؤخرًا الكثير عن التفاعل بين أنظمة PSYCHO-NEURO-IMMUNO-ENDOCRINE المشاركة في البحث المستمر عن الاستتباب.
يؤثر الإجهاد على أجسامنا بالكامل وهو شيء مفيد للغاية لأنه ينشط ظاهرة "التكيف مع الأحداث المفاجئة. إنه ذو أهمية أساسية للبقاء ويسمى" EUSTRESS ". إذا كان الإجهاد شديدًا جدًا ولا يتكيف الإجهاد بشكل إيجابي أو لا يتكيف معه. وبطريقة طويلة (الإجهاد المزمن) ، تتماسك التغييرات على المستوى النفسي الجسدي ، مما يؤدي بالموضوع إلى حالة من الإرهاق و / أو المرض. يؤدي هذا الوضع على المدى الطويل إلى انخفاض في قدراتنا على الاستجابة والتكيف ، ما يسمى بمتلازمة الإرهاق ، في هذه الحالة نتحدث عن "القلق".
الصور السريرية الرئيسية الناتجة عن مرض الإجهاد
القلق - الأنوار - الذعر - الاكتئاب - التعب - الصداع - فرط التوتر الشرياني - فقدان الذاكرة والتركيز - الخلل - الحساسية المفرطة العضلية - ضعف الدورة الدموية - الاضطرابات الجنسية (الانتفاخ)
الإجهاد ، الذي يشار إليه مؤخرًا بمرض القرن ، تمت دراسته ولا يزال قيد الدراسة على نطاق واسع. وصف عالم الفسيولوجيا هانز سيلي أداء نظام الإجهاد / الإجهاد بأنه متلازمة تكيف عامة. يُنظر إلى هذه الظاهرة على أنها: "..." مجموعة ردود الفعل غير المحددة التي يعارضها الكائن الحي لأي عدوان (الصدمة ، التعب ، نقص الأكسجين ، التسمم ، إلخ ...) للتعويض ، في حدود معينة ، عن التغيرات الفسيولوجية المشتقة من الوضع المحدد ". توضح الصورة أدناه بشكل تخطيطي ما يحدث في كل مرة نتعرض فيها لضغوط.
طالما أن الجسم قادر على التكيف ولا يخضع لمرحلة الإرهاق ، يمكن للموضوع تعريف نفسه في التوازن ، وأفضل موقف هو عندما يمكن تعريف الشخص على أنه مرتاح.
أصنع كلماتي الخاصة لأوشو رينيش الذي في كتاب "التانترا ، الفهم الأسمى" يعرّف الاسترخاء على النحو التالي:
"الاسترخاء هو حالة لا تشعر فيها طاقتك بالحاجة إلى الذهاب إلى أي مكان: فهي لا تذهب إلى المستقبل ، ولا تذهب إلى الماضي ؛ إنها ببساطة حاضرة معك. تجمع طاقتك الصامت يلفك دفء طاقتك ، اللحظة الحالية هي كل شيء: لا توجد لحظة أخرى. توقف الوقت و c "الاسترخاء. طالما هناك وقت ، لا يوجد استرخاء. تتوقف الساعة ، انتهى الوقت. اللحظة الحالية هي كل شيء. لا تسأل أكثر ، فقط استمتع بالحاضر. استمتع بالحاضر. جمال الأشياء العادية. في الواقع ، لا يوجد "شيء عادي: إذا كان الله موجودًا ، فكل شيء غير عادي".
محاربة الإجهاد باللياقة البدنية
بالانتقال من النظرية إلى التطبيق ، سأقدم طريقة الاسترخاء التي هي موضوع هذه الورقة. يتحدث هذا المقال عن طريقة "استرخاء العضلات التقدمي" التي طورها الطبيب الأمريكي وعالم النفس الفسيولوجي إدموند جاكوبسون في الثلاثينيات وتم توضيحها في عام 1959 في "كيفية الاسترخاء وإنجاب طفلك".
الهدف الأساسي لأي شكل من أشكال الاسترخاء ، ونموذج جاكوبسون على وجه الخصوص ، هو تنشيط أو ربما يكون من الأفضل إعادة تنشيط الجهاز السمبتاوي ، في محاولة لإبطاء وتعطيل الجهاز السمبتاوي الذي يكون شديد الحساسية في الأشخاص المجهدين ويميل تنشيطه إلى تحديد تلك الحالة الفسيولوجية التي يتم تعريفها عمومًا على أنها حالة قلق. كما هو الحال مع جميع الأساليب والنظريات ، فإن هذه الطريقة لها أيضًا إيجابيات وسلبيات. في رأي الكثيرين ، تتميز طريقة جاكوبسون بأنها قادرة على استخدامها بشكل فعال وسريع في أي الظرف وفي كل مكان ، يتمثل العيب الرئيسي في حقيقة أنه لا يمكن للجميع الوصول إلى حالة الهدوء بهذه الطريقة ، والتي يمكنهم القيام بها بطرق أخرى مثل التدريب على التوليد الذاتي.
ينقسم استرخاء العضلات التدريجي وفقًا لطريقة جاكوبسون إلى شكل عام ، والذي يتضمن مشاركة جميع مجموعات العضلات ، والاسترخاء التفاضلي الذي يتضمن بدلاً من ذلك إشراك جزء فقط من مجموعات العضلات.
واجهت الطريقة في البداية مشكلة كبيرة وهي أنها تتطلب ما مجموعه 56 جلسة وتمارين تتراوح من ساعة إلى تسع ساعات في اليوم. في وقت لاحق ، قام J. اقترح Wolpe في الخمسينيات والستينيات هذه الطريقة في ست جلسات استمرت حوالي ثلاثين دقيقة. أخيرًا ، اقترح برنشتاين-باركوفيتش في السبعينيات الاسترخاء العميق للعضلات في عشر جلسات
لكي تكون فعالة ، يجب أن تتبع الطريقة إرشادات دقيقة وهي:
- مارس الرياضة بانتظام ولا تسمح بمرور أكثر من أربعة أيام بين جلسة وأخرى ؛
- مدة الجلسة سوف تتراوح من 30 "إلى 45"
- أثناء تنفيذ التمارين يجب ألا تنزعج أو تشتت انتباهك ؛
- ارتداء ملابس مريحة
- مارس كل شيء في بيئة مريحة ، ليست شديدة الحرارة ولا شديدة البرودة وهادئة وبأضواء هادئة ؛
- يستنشق عن طريق الأنف ، ويزفر ويستنشق مرة أخرى فقط عندما تشعر بالحاجة الحقيقية للقيام بذلك ؛
- قم بأداء التمارين مستلقًا (على سطح صلب) مع وضع الذراعين على طول الجسم ، والساقين متباعدتين قليلاً ، والقدمين مسترخيتين.
الاسترخاء التام
مشاكل في تشغيل الفيديو؟ أعد تحميل الفيديو من يوتيوب.
- اذهب إلى صفحة الفيديو
- شاهد الفيديو على اليوتيوب
تمارين
- أرجل:
- تمديد أصابع قدميك. حافظ على التوتر لمدة ثانيتين إذا لم يتم تدريب العضلات ، وإلا لمدة 2 إلى 6 ثوانٍ. اترك واسترخي حوالي 15 ثانية.
- اثنِ أصابع قدميك وحاول أن تلمس الأرضية بنعل قدمك. حافظ على التوتر لمدة ثانيتين إذا لم يتم تدريب العضلات ، وإلا لمدة 2 إلى 6 ثوانٍ. اترك واسترخي حوالي 15 ثانية.
- قم بشد عضلات الساق عن طريق الضغط على مطرقة القدم. حافظ على التوتر لمدة ثانيتين إذا لم يتم تدريب العضلات ، وإلا لمدة 2 إلى 6 ثوانٍ. اترك واسترخي حوالي 15 ثانية.
- حافظ على التوتر لمدة ثانيتين إذا لم يتم تدريب العضلات ، وإلا لمدة 2 إلى 6 ثوانٍ. اترك واسترخي حوالي 15 ثانية. تقدم أولاً بساق واحدة ثم بالأخرى.
- الأرداف: عقد الأرداف. حافظ على التوتر لمدة ثانيتين إذا لم يتم تدريب العضلات ، وإلا لمدة 2 إلى 6 ثوانٍ. اترك واسترخي حوالي 15 ثانية.
- البطن: شد عضلات البطن ، مما يؤدي إلى سحب البطن. حافظ على التوتر لمدة ثانيتين إذا لم يتم تدريب العضلات ، وإلا لمدة 2 إلى 6 ثوانٍ. اترك واسترخي حوالي 15 ثانية.
- الذراع: اضغط بقبضتك بقوة وثني ساعدك على ذراعك مع الحفاظ على التوتر حاول الوصول إلى الكتف بمعصمك. حافظ على التوتر لمدة ثانيتين إذا لم يتم تدريب العضلات ، وإلا لمدة 2 إلى 6 ثوانٍ. اترك واسترخي حوالي 15 ثانية مد ذراعك للوراء على الأرض واسترخي.
- الظهر والكتفين: ادفع الأطراف العلوية ضد الوركين وفي نفس الوقت ضع الكتفين لأسفل وللأمام. حافظ على التوتر لمدة ثانيتين إذا لم يتم تدريب العضلات ، وإلا لمدة 2 إلى 6 ثوانٍ. اترك واسترخي حوالي 15 ثانية.
- العنق: ارفع الكتفين لأعلى حتى ينحشر الرأس بينهما ويتقلص.حافظ على الشد لمدة ثانيتين إذا لم يتم تدريب العضلات ، وإلا لمدة 2 إلى 6 ثوانٍ ، اتركها واسترخي حوالي 15 ثانية.
- الوجه: ثني الجبهة ، أغلق الجفون وشد الشفاه قدر الإمكان. حافظ على التوتر لمدة ثانيتين إذا لم يتم تدريب العضلات ، وإلا لمدة 2 إلى 6 ثوانٍ. اترك واسترخي حوالي 15 ثانية.
في النهاية ، ابق مستلقيًا لبضع دقائق مستمتعًا بالاسترخاء العميق. يوصى بإنهاء التمارين بالتنفس البطيء ولكن الشديد.
من الواضح أنها طريقة بسيطة ، ولكن نظرًا لأنها تعمل على مستويات وأنظمة متعددة من الجسم ، فلا ينبغي الاستهانة بها أو ممارستها بتهور. أحيانًا في الجلسات الأولى يكون من الجيد طلب المساعدة من معالج متخصص. موانع استرخاء العضلات التدريجي هو بداية التشنجات. إذا شعرت بألم أثناء تنفيذ التمارين ، فمن الضروري تقليل شدة الانقباض.
.jpg)
