حرره الدكتورة ميشيل موغليا
تعد الساقين المنخفضة اللون وربما بضع لفات من الدهون الزائدة من أكثر المشاكل شيوعًا بين النساء. تكون المعضلة بعد ذلك غير قابلة للحل لأن المورد الرئيسي غالبًا ما يكون مفقودًا: الوقت! بين العمل ، الزوج ، الأطفال ، الغسالات وما إلى ذلك ، يعد إيجاد الوقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو دورة التمارين الرياضية المائية تحديًا حقًا.
سيكون "البرنامج" الذي سأقترحه عليكم فعالاً وموجزاً. ليتم إجراؤها ثلاث مرات في الأسبوع ، سيستغرق الأمر بضع دقائق فقط ويمكنك القيام بذلك بأمان في المنزل!
هناك أربعة تمارين يتم إجراؤها في الدائرة (تمرين تلو الآخر بدون انقطاع) ، أربع مرات ، مع توقف لمدة دقيقة واحدة بين دورة وأخرى. إنه "متعب قليلاً" لكني أؤكد لكم أنه يستحق ذلك!
فيما يلي وصف التدريبات بترتيب التعاقب:
سكوات
التحضير: ضع قدميك على مسافة قريبة من عرض الكتفين مع جعل ركبتيك ناعمتين.
التنفيذ: قم بثني الفخذين حتى تجاوز الوضع الأفقي ، وتوقف ومد الفخذين للعودة إلى الوقوف في وضع البداية. (كرر 30 مرة)
نصف المواعيد النهائية (مع الدمبل الخفيفة)
التحضير: قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وإشارة أصابع القدم إلى الخارج.
حافظ على: الركبتان ناعمتان ، والصدر للخارج ، والنظرة إلى الأمام ومنطقة أسفل الظهر مقوسة قليلاً.
التنفيذ: ادفع الحوض للخلف لخفض الدمبلز أسفل الركبتين مباشرة ، قم بشد الأرداف بعمق ، وادفع الحوض للأمام ، والعودة لأعلى ، ارفع الدمبلز (قم بتكرار 30 مرة)
خطوة خطوة)
التحضير: قف منتصبا مع القدمين حتى أمام الدرج.
التنفيذ: اصعد أولاً بالقدم اليمنى ، ثم لليسار وانزل بنفس الترتيب.
(قم بـ 40 صعودًا وهبوطًا)
التواء الحوض من الاستلقاء لأسفل
التحضير: استلقِ على ظهرك على الأرض مع فرد ذراعيك وثني ساقيك على الجذع بزاوية 90 درجة (بشكل مباشر)
التنفيذ: قم بإنزال الساقين إلى اليمين حتى تكاد تلامس الأرض ، ثم قم بقبض الأطراف المائلة وأعد الساقين إلى وضع البداية ، ثم اخفضهما إلى الجانب الآخر (كرري 20 مرة)
