سنحاول في هذه المقالة المساهمة في تقديم معلومات جيدة ، وإزالة أكبر قدر ممكن من المعتقدات والمعتقدات الخاطئة التي قد تأتي بنتائج عكسية.
و / أو الاعتناء بجسمك ، هو أن التدريب على المقاومة باستخدام الأوزان (الأحمال الزائدة) يسبب زيادة مفرطة في العضلات وبالتالي يمكن أن يؤدي إلى أنثوي (سمات ذكورية). هذا خطأ كبير بسبب الجهل - يُفهم على أنه معرفة محدودة - للأشخاص الأقل خبرة.بافتراض أن النمو على مستوى العضلات ليس بهذه البساطة ، حتى لو كان الأمر كذلك ، فسيكون ذلك كافيًا لتقليل مقدار التحفيز المحدد - على سبيل المثال ، في حالة الذراعين المفرطة في العضلات ، قلل من تمارين العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس و deltoids. إن تدريب الوزن (تدريب المقاومة) قادر في الواقع على تحقيق فوائد كبيرة في كل من الرجال والنساء دون أي تأثير قبيح ؛ دعونا نلقي نظرة عليها بمزيد من التفصيل.
الاعتقاد الآخر الذي لا أساس له ولكنه متجذر في النساء هو أن التدريب الهوائي لا غنى عنه أو موصى به أكثر لفقدان الوزن وتقوية العضلات. هذا ليس هو الحال تماما. لنفترض أن التدريب الهوائي يقدم مزايا عديدة ، من بينها إمكانية الاستهلاك النهائي العالي من السعرات الحرارية. في الواقع ، يسمح التمرين الهوائي المتواصل 60 "بتمرينات هوائية بكثافة متوسطة باستهلاك عدة مئات من السعرات الحرارية (حتى ما يقرب من ألف) ؛ لا يمكن قول الشيء نفسه عن التدريب بالأحمال الزائدة التي ، على الرغم من الكثافة العالية ، نظرًا لعمليات الاسترداد بين المجموعات ، غالبًا ما تكون ذات كثافة أقل من 30٪ (أقل من 20 "فعالة من 60"). ج "وتجدر الإشارة إلى أن التكيفات الوظيفية لأنظمة القلب والدورة الدموية والرئة والأيض تختلف بين نوعي التدريب. التمارين الهوائية ذات الحجم الكبير لها تأثيرات متفوقة على القلب والأوعية الدموية والشعب الهوائية ومعايير الدم (الكوليسترول ، الدهون الثلاثية ، نسبة السكر في الدم ، إلخ) ، خاصةً إذا كانت تتميز بقمم أعلى من العتبة اللاهوائية. يوفر تدريب الوزن أيضًا مزايا معينة ، ولكنها لا يمكن مقارنتها بالميزات التي تم وصفها سابقًا.
دعنا ننتقل إلى الأسطورة الكاذبة الثالثة ، وهي في الواقع مرتبطة ارتباطًا وثيقًا بالسابقة ، وهي أن النشاط الهوائي يسمح لك باستهلاك الدهون بشكل أساسي. من المؤكد أن ركائز الطاقة مختلطة ، لكن كمية الدهون أقل بكثير مما قد يتوقعه المرء ، خاصة في الأشخاص المدربون تدريباً سيئاً: من الواضح أن هذا لا يعني أن هناك أكثر من أولئك الذين يتأكسدون في تدريب الوزن ؛ علاوة على ذلك ، فإن ما تبقى من السعرات الحرارية المستهلكة من الكربوهيدرات العضلية (الجليكوجين) ، يحسن حساسية العضلات للجلوكوز والأنسولين ، ويفضل فقدان الوزن ، وفي النهاية ، يحسن التمثيل الغذائي للكربوهيدرات.
لكي نكون صادقين ، يجب الاعتراف بأن تدريب الوزن عالي الكثافة يخلق - في معظم الحالات - ديونًا من الأكسجين بعد التمرين أعلى من النشاط الهوائي ، مع ارتفاع التمثيل الغذائي حتى في الساعات التالية للجلسة. لا يقال دائما. هذا في الواقع يعتمد أيضًا على حجم التدريب وكثافة المحفزات. يتدرب "العشرة مليمترات" (رياضي) عن طريق إنشاء EPOC الذي لا يحلم به معظم لاعبي كمال الأجسام.
مما يزيد من التمثيل الغذائي الأساسي ويفيد في إنقاص الوزن.باختصار ، يعد تدريب المقاومة أحد الركائز الأساسية لبرنامج التكييف المخصص للصحة والرفاهية ، ولكن أيضًا للثقافة الجمالية.
إنه تحسين في تكوين الجسم. يعني ربط فقدان الوزن الفعال بزيادة كتلة العضلات.
يؤدي برنامج تدريب الوزن المحدد بشكل صحيح ، لكل من الرجال والنساء ، إلى زيادة النسبة المئوية في كتلة الجسم النحيل ، وبالتالي انخفاض نسبة الدهون الكلية في الجسم. إذا تم التحكم في النظام الغذائي ، بالإضافة إلى تقليل النسبة المئوية الثانوية للدهون ، فهناك أيضًا فقدان فعال للوزن (انخفاض مطلق).
ما لا يدركه الكثيرون هو أن الزيادة في جانب واحد والنقصان في الجانب الآخر يميلان إلى تحقيق التوازن بين بعضهما البعض ، لذلك من الممكن ألا يكون هناك - أو مجرد اختلاف طفيف - في وزن الجسم الكلي. وبالتالي ، فإن الوزن الذي يمكن تسجيله على الميزان هو أمر خادع للغاية ، لأنه - على سبيل المثال - بفقدان 2 كجم ولكن مع تضخم كبير ، سيظل الوزن ثابتًا. تبقى الحقيقة أن فقدان الوزن سيظل فعالاً.
- ربما على وجه التحديد بسبب زيادة التمثيل الغذائي القاعدي. من ناحية أخرى ، على عكس ما يحدث عند الذكور ، هناك زيادة أقل نسبيًا في كتلة العضلات ، ومن ناحية أخرى ، تزداد القوة على أي حال.
اسمحوا لي أن أكون واضحًا ، لأن استخدام الأحمال الزائدة يترافق عمومًا مع زيادة في المقاطع المستعرضة للعضلات (لكل من الألياف) وفي القوة. ومع ذلك ، فإن القوة هي خاصية لا تتأثر فقط بـ "الهيكل الميكانيكي العضلي" ، ولكن أيضًا من خلال المكونات نظرًا لاختلاف التركيب الهرموني والخصائص العصبية ، تكون ظاهرة التضخم لدى النساء أقل وضوحًا ، في حين أن لديهن قدرة أكبر نسبيًا على القوة. ، بكميات أعلى 10 مرات من النساء. وهذا يمثل فجوة كبيرة بين الجنسين.
ما سبق قد لا يقنع الجنس العادل حتى الآن ؛ لذلك نعيد التأكيد على الميزة الرئيسية للعضلات التي تهدف إلى جماليات المرأة. إن تطوير العضلات ، حتى لو تطلب المزيد من الوقت ، هو استثمار يدفع على المدى الطويل ؛ إذا كان النشاط الهوائي يسمح لك باستهلاك السعرات الحرارية على الفور ، فإن زيادة كتلة العضلات تحدد "تسريع عملية التمثيل الغذائي القاعدي ، والتي تستمر حتى" في حالة الراحة ". تمثل العضلات واحدة من أكثر الأنسجة نشاطًا وإهدارًا في التمثيل الغذائي في أجسامنا ، وبالتالي فهي الوجهة الرئيسية للكربوهيدرات والدهون والبروتينات الغذائية. لذلك ، فإن السعرات الحرارية التي سيستخدمها أجسامنا أثناء ممارسة الرياضة البدنية ، وفي التعافي منها وأثناء الخمول التام ، ستكون أكبر.هذا عامل يجب مراعاته إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، حيث أن زيادة استهلاك السعرات الحرارية المرتبطة بالزيادة الكتلة الخالية من الدهون ستفضل التخفيض الصحيح للكتلة الدهنية حتى بدون اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية - ضار على المدى الطويل ، لأنها منهكة.
تخشى العديد من النساء من أن اكتساب كتلة عضلية يعني اكتساب بنية بدنية متورمة وهائلة ، وبالتالي مثل "رافع الأثقال". ليس هذا هو الواقع. بوجود كثافة أكبر لنفس الوزن ، فإن العضلات تشغل مساحة أقل بخمس مرات مما تفعله. لذلك ، مع وجود نسبة أكبر من كتلة العضلات ، سيكون لديك جسم أكثر رشاقة ورياضيًا وأفضل تحديدًا.
