إنه بروتوكول غذائي (صاغه عالم الكيمياء الحيوية الأمريكي بيري سيرز) أكثر شبهاً بفلسفة الحياة منه لنظام غذائي بسيط ؛ يعد الباحث ، من خلال تطبيق هذا النظام الغذائي ، بتقليل الدهون الزائدة ، والقضاء على نوبات الجوع ، وفي نفس الوقت ضمان الكفاءة البدنية والعقلية الكاملة (حتى أثناء الأداء الرياضي).نظام الكتل (الذي سبق ذكره): يمثل كل عنصر من المغذيات الكبيرة النشطة 1/3 من كتلة مختلفة كميًا عن غيرها ؛ تتوافق الكتل مع توزيع الطاقة 40:30:30 ويجب أن تؤخذ دائمًا بنسب 1: 1: 1.
الجنس ذكر سن 30 الطول (سم 185 الوزن كجم 90 مؤشر كتلة الجسم 26,3 كتلة الدهون 19% الكتلة الخالية من الدهون 72,9 حصة البروتين فيما يتعلق بمؤشر النشاط البدني € 1,6 كتل الحساب البروتين = 1.6 جم * 72.9 كجم 116.6 جرام الدهون = 3 جرام * 17 51 جرام الكربوهيدرات = 9 جم * 17 153 جرام 116.6 جم: 7 جم = 16.6 جم أجزاء كتلة مقسمة إلى 17 قطعة كتلة مقسمة إلى 17 قطعة كتلة حمية نورموكالوريكا 1919 سعر حراري الدهون 30% 575.8 كالوري 64 جرام البروتينات 1،5 جم / كجم 240 كيلو كالوري 60 جرام الكربوهيدرات 57,5% 1103.5 كالوري 294.3 جرام كحول 0 جرام إفطار 25% 4 كتل 355 سعر حراري وجبة خفيفة 10% 2 كتل 177.5 سعر حراري غداء 30% 5 كتل 443.8 سعر حراري وجبة خفيفة 10% 2 كتل 177.5 سعر حراري وجبة عشاء 25% 4 كتل 355 سعر حراري طاقة المدربين 1508.8 سعر حراري
الإفطار 4 كتل: CHO 36g ، P 28g ، L12g تفاح مع قشر 200 جم ، 104 سعرة حرارية الزبادي الأبيض 125 جم ، 76.3 سعرة حرارية صدر ديك رومي مقطع شرائح 80 جم ، 88.8 سعرة حرارية جوز مجفف 15 جم ، 91.8 كالوري سناك 2 كتل: CHO 18g ، P 14g ، L6g تونة في محلول ملحي ، مصفاة 50 جم ، 64 سعرة حرارية كليمنتين 150 جم ، 70.5 سعرة حرارية لوز 10 جم ، 57.5 كالوري الغداء 5 كتل: CHO 45g ، P 35g ، L15g سمك القد 150 جم ، 123 سعرة حرارية زيت الزيتون البكر الممتاز 15 جم ، 135 سعرة حرارية سبانخ 300 جم ، 69 سعرة حرارية إجاص 200 جم ، 116 سعرة حرارية سناك 2 كتل: CHO 18g ، P 14g ، L6g الجبن قليل الدسم 100 جم ، 86 سعرة حرارية عنب 80 جم ، 55.2 سعرة حرارية بندق 10 جم ، 62.8 كالوري العشاء 4 كتل: CHO 36g ، P 28g ، L12g صدر دجاج 100 جرام ، 110 كيلو كالوري طماطم برتقالية 300 جم ، 48 سعرة حرارية زيت الزيتون البكر الممتاز 10 جم ، 90 سعرة حرارية كيوي 200 جم ، 122 سعرة حرارية
الإفطار 4 كتل: CHO 36g ، P 28g ، L12g تفاح مع قشر 200 جم ، 104 سعرة حرارية زبادي أبيض قليل الدسم 125 جم ، 76.3 سعرة حرارية صدور الديك الرومي 80 جم ، 88.8 سعرة حرارية جوز مجفف 15 جم ، 91.8 كالوري سناك 2 كتل: CHO 18g ، P 14g ، L6g بريساولا 50 جم ، 87.5 كالوري كليمنتين 150 جم ، 70.5 سعرة حرارية لوز 10 جم ، 64 سعرة حرارية الغداء 5 كتل: CHO 45g ، P 35g ، L15g الدنيس 150 جم ، 135 سعرة حرارية زيت الزيتون البكر الممتاز 15 جم ، 135 سعرة حرارية الهندباء 300 جم ، 49 سعرة حرارية إجاص 200 جم ، 116 سعرة حرارية سناك 2 كتل: CHO 18g ، P 14g ، L6g ضوء فيلادلفيا 150 جم ، 72 سعرة حرارية عنب 80 جم ، 55.2 سعرة حرارية بندق 10 جم ، 62.8 كالوري العشاء 4 كتل: CHO 36g ، P 28g ، L12g حصان 100 جم ، 133 سعرة حرارية خس 150 جم ، 27 سعرة حرارية زيت الزيتون البكر الممتاز 10 جم ، 90 سعرة حرارية كيوي 200 جم ، 122 سعرة حرارية
الإفطار 4 كتل: CHO 36g ، P 28g ، L12g تفاح مع قشر 200 جم ، 104 سعرة حرارية الزبادي الأبيض 125 جم ، 76.3 سعرة حرارية صدر ديك رومي مقطع شرائح 80 جم ، 88.8 سعرة حرارية جوز مجفف 15 جم ، 91.8 كالوري سناك 2 كتل: CHO 18g ، P 14g ، L6g روست بيف 50 جم ، 69.5 سعرة حرارية كليمنتين 150 جم ، 70.5 سعرة حرارية لوز 10 جم ، 57.5 كالوري الغداء 5 كتل: CHO 45g ، P 35g ، L15g سمك القد 150 جم ، 123 سعرة حرارية زيت الزيتون البكر الممتاز 15 جم ، 135 سعرة حرارية سبانخ 300 جم ، 69 سعرة حرارية إجاص 200 جم ، 116 سعرة حرارية سناك 2 كتل: CHO 18g ، P 14g ، L6g الجبن قليل الدسم 100 جم ، 86 سعرة حرارية عنب 80 جم ، 55.2 سعرة حرارية بندق 10 جم ، 62.8 كالوري العشاء 4 كتل: CHO 36g ، P 28g ، L12g صدر دجاج 100 جرام ، 110 كيلو كالوري طماطم برتقالية 300 جم ، 48 سعرة حرارية زيت الزيتون البكر الممتاز 10 جم ، 90 سعرة حرارية كيوي 200 جم ، 122 سعرة حرارية
الإفطار 4 كتل: CHO 36g ، P 28g ، L12g تفاح مع قشر 200 جم ، 104 سعرة حرارية الزبادي الأبيض 125 جم ، 76.3 سعرة حرارية صدر ديك رومي مقطع شرائح 80 جم ، 88.8 سعرة حرارية جوز مجفف 15 جم ، 91.8 كالوري سناك 2 كتل: CHO 18g ، P 14g ، L6g التونة في محلول ملحي 50 جم ، 64 سعرة حرارية كليمنتين 150 جم ، 70.5 سعرة حرارية لوز 10 جم ، 57.5 كالوري الغداء 5 كتل: CHO 45g ، P 35g ، L15g أخطبوط 200 جم ، 114 سعرة حرارية زيت الزيتون البكر الممتاز 15 جم ، 135 سعرة حرارية كرفس 300 جم ، 60 سعرة حرارية إجاص 200 جم ، 116 سعرة حرارية سناك 2 كتل: CHO 18g ، P 14g ، L6g الجبن قليل الدسم 100 جم ، 86 سعرة حرارية عنب 80 جم ، 55.2 سعرة حرارية بندق 10 جم ، 62.8 كالوري العشاء 4 كتل: CHO 36g ، P 28g ، L12g بياض البيض المطبوخ 200 جم ، 96 سعرة حرارية فلفل مشكل 300 جم ، 66 سعرة حرارية زيت الزيتون البكر الممتاز 10 جم ، 90 سعرة حرارية كيوي 200 جم ، 122 سعرة حرارية
الإفطار 4 كتل: CHO 36g ، P 28g ، L12g تفاح مع قشر 200 جم ، 104 سعرة حرارية زبادي أبيض قليل الدسم 125 جم ، 76.3 سعرة حرارية صدور الديك الرومي 80 جم ، 88.8 سعرة حرارية جوز مجفف 15 جم ، 91.8 كالوري سناك 2 كتل: CHO 18g ، P 14g ، L6g بريساولا 50 جم ، 87.5 كالوري كليمنتين 150 جم ، 70.5 سعرة حرارية لوز 10 جم ، 64 سعرة حرارية الغداء 5 كتل: CHO 45g ، P 35g ، L15g سمكة الهلبوت 150 جم ، 165 سعرة حرارية زيت الزيتون البكر الممتاز 15 جم ، 135 سعرة حرارية الفجل 150 جم ، 19.5 سعرة حرارية إجاص 200 جم ، 116 سعرة حرارية سناك 2 كتل: CHO 18g ، P 14g ، L6g ضوء فيلادلفيا 150 جم ، 72 سعرة حرارية عنب 80 جم ، 55.2 سعرة حرارية بندق 10 جم ، 62.8 كالوري العشاء 4 كتل: CHO 36g ، P 28g ، L12g لحم بقري صغير 100 جم ، 113 سعرة حرارية جزر 300 جرام ، 99 سعرة حرارية زيت الزيتون البكر الممتاز 10 جم ، 90 سعرة حرارية كيوي 200 جم ، 122 سعرة حرارية
الإفطار 4 كتل: CHO 36g ، P 28g ، L12g تفاح مع قشر 200 جم ، 104 سعرة حرارية الزبادي الأبيض 125 جم ، 76.3 سعرة حرارية صدر ديك رومي مقطع شرائح 80 جم ، 88.8 سعرة حرارية جوز مجفف 15 جم ، 91.8 كالوري سناك 2 كتل: CHO 18g ، P 14g ، L6g تونة في محلول ملحي 50 جم ، 64 سعرة حرارية كليمنتين 150 جم ، 70.5 سعرة حرارية لوز 10 جم ، 57.5 كالوري الغداء 5 كتل: CHO 45g ، P 35g ، L15g سمك الأسقمري البحري 100 جم ، 168 سعرة حرارية زيت الزيتون البكر الممتاز 10 جم ، 90 سعرة حرارية كرنب 300 جم ، 60 سعرة حرارية إجاص 200 جم ، 116 سعرة حرارية سناك 2 كتل: CHO 18g ، P 14g ، L6g الجبن قليل الدسم 100 جم ، 86 سعرة حرارية عنب 80 جم ، 55.2 سعرة حرارية بندق 10 جم ، 62.8 كالوري العشاء 4 كتل: CHO 36g ، P 28g ، L12g صدر دجاج 100 جرام ، 110 كيلو كالوري اللفت القرنبيط 300 جم ، 66 سعرة حرارية زيت الزيتون البكر الممتاز 10 جم ، 90 سعرة حرارية كيوي 200 جم ، 122 سعرة حرارية
الإفطار 4 كتل: CHO 36g ، P 28g ، L12g تفاح مع قشر 200 جم ، 104 سعرة حرارية الزبادي الأبيض 125 جم ، 76.3 سعرة حرارية صدر ديك رومي مقطع شرائح 80 جم ، 88.8 سعرة حرارية جوز مجفف 15 جم ، 91.8 كالوري سناك 2 كتل: CHO 18g ، P 14g ، L6g تونة في محلول ملحي ، مصفاة 50 جم ، 64 سعرة حرارية كليمنتين 150 جم ، 70.5 سعرة حرارية لوز 10 جم ، 57.5 كالوري الغداء 5 كتل: CHO 45g ، P 35g ، L15g الأنشوجة 150 جم ، 144 سعرة حرارية زيت الزيتون البكر الممتاز 15 جم ، 135 سعرة حرارية سبانخ 300 جم ، 69 سعرة حرارية إجاص 200 جم ، 116 سعرة حرارية سناك 2 كتل: CHO 18g ، P 14g ، L6g الجبن قليل الدسم 100 جم ، 86 سعرة حرارية عنب 80 جم ، 55.2 سعرة حرارية بندق 10 جم ، 62.8 كالوري العشاء 4 كتل: CHO 36g ، P 28g ، L12g كلب البحر 150 جم ، 120 سعرة حرارية طماطم برتقالية 300 جم ، 48 سعرة حرارية زيت الزيتون البكر الممتاز 10 جم ، 90 سعرة حرارية كيوي 200 جم ، 122 سعرة حرارية
كذا:
كارنيتين حمل الجنس
وفقًا لما يذكره سيرز ، فإن الطعام نفسه يمثل ، إذا تم اختياره واستهلاكه جيدًا ، أقوى دواء معروف للإنسان.
المبادئ الرئيسية لنظام المنطقة الغذائي هي:
- السيطرة على إيكوسانويدات (البروستاجلاندين ، البروستاسكلين ، الثرموبوكسانات ، الليكوترين ، إلخ) ؛ يؤدي بعضها وظائف إيجابية مثل مقارنة الاستجابة الالتهابية ، وتفضيل توسع الأوعية ، وتقليل "تراكم الصفائح الدموية ، وتنمية المناعة المؤيدة ، وما إلى ذلك. ويلعب البعض الآخر ، المرتبط بأكثر الأمراض المعاصرة انتشارًا ، دورًا" سلبيًا "، ويتصرف على أنه مؤيد للالتهابات. ، وتعزيز تراكم الصفائح الدموية ، وتضييق الأوعية الدموية وتثبيط جهاز المناعة.
- السيطرة على الهرمونات الأنسولين: الابتنائية والتسمين
- السيطرة على الهرمون جلوكاجون: تقويضي ومسؤول عن استنفاد احتياطيات الطاقة (السكريات والدهون)
في النهاية ، يجب حساب النظام الغذائي للمنطقة باستخدام توزيع الطاقة الذي يحترم توازن eicosanoids وهرمونات الأنسولين والجلوكاجون ؛ النسب المئوية للطاقة الكلية هي:
- كربوهيدرات 40٪
- بروتين 30٪
- الدهون 30٪
يتضمن نظام المنطقة الغذائي أيضًا قواعد أساسية أخرى للوصول إلى "منطقة العافية النفسية والبدنية" ، وهي:
- الوقت بين الوجبات التي تساوي أو تقل عن 5 ساعات (إجمالي ، 5 وجبات / يوم)
- التخلص من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المكررة (البسيطة والمعقدة)
- سحب الكربوهيدرات من الفواكه والخضروات (الفركتوز فقط)
- لتعزيز الاستجابة الهرمونية الصحيحة ، يجب أن تتكون كل وجبة أو وجبة خفيفة من جميع المغذيات الكبيرة النشطة الثلاثة
- يجب أن يسبق العشاء النوم بحوالي ساعتين ؛ إذا كان الوقت أطول فمن الأفضل تناول وجبة خفيفة إضافية قبل النوم.
تسمى وحدة قياس النظام الغذائي للمنطقة المشار إليها بالوجبات BLOCK ، وتنقسم بشكل مناسب إلى الكربوهيدرات والبروتينات والدهون (40-30-30 من الطاقة) ؛ أنها تتميز بقيمة طاقة مختلفة عن بعضها البعض (CHO 3.75 kcal / g ، والبروتينات 4 kcal / g ، والدهون 9 kcal / g) يجب إضافتها بأوزان مختلفة لتوفير 1/3 من كل كتلة: CHO 9g + P 7 جم + L 3 جم = كتلة واحدة.
يوصى بها تلك التي توفر كمية جيدة من البروتينات عالية القيمة البيولوجية (اللحوم الخالية من الدهون ، بياض البيض ، الأسماك ، الأجبان الطازجة الخالية من الدهون ، إلخ) ، الدهون غير المشبعة (الأسماك الغنية بالأوميغا 3 ، الفواكه المجففة الغنية بالأوميغا 6 ، زيت الزيتون البكر الممتاز. غني بالأوميغا 9 وما إلى ذلك) والكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض (الفواكه والخضروات الغنية بالفركتوز والألياف القابلة للذوبان).
على العكس من ذلك ، فإن الأطعمة غير الموصى بها هي تلك التي تجلب نسبًا كبيرة من الدهون المشبعة والكوليسترول (الدهون وخاصة اللحوم الحمراء والنقانق واللحوم المملحة والأجبان الدهنية وبعض الأحشاء وصفار البيض والزبدة وشحم الخنزير وما إلى ذلك) والكربوهيدرات المكررة. (الحلويات التي تحتوي على السكروز وجميع مصادر الكربوهيدرات المعقدة مثل المعكرونة والخبز والأرز والحبوب الأخرى والبقوليات والبطاطس).
: في كل وجبة ، يجب تناول أطعمة بروتينية بحجم كف اليد (بدون أصابع وسطح وسميكة) تليها كمية من الفاكهة تساوي قبضتين مغلقتين.أخيرًا ، لتقدير حصة الطاقة الإجمالية ، من الضروري:
- تقدير الكتلة الخالية من الدهون (FFM) ، بطرق غير مباشرة مثل تقشير الجلد أو BIA
- احسب حصة البروتين بناءً على معامل النشاط البدني (انظر الجداول المخصصة)
- على ذلك ، قم بتقدير كمية كتل البروتين ، ثم بالتناسب أيضًا كمية الكربوهيدرات والدهون
- انهيار الطاقة في الوجبات تقريبًا
- الإفطار: 25٪
- وجبة خفيفة: 10٪
- الغداء: 30٪
- وجبة خفيفة: 10٪
- العشاء: 25٪
- (الوجبة الخفيفة الثالثة المحتملة: 10٪ ، مع طرح الطاقة من الغداء و / أو العشاء)
مثال على النظام الغذائي للمنطقة - اليوم الأول
مثال على النظام الغذائي للمنطقة - اليوم الثاني
مثال على النظام الغذائي للمنطقة - اليوم الثالث
مثال على النظام الغذائي للمنطقة - اليوم الرابع
مثال على النظام الغذائي للمنطقة - اليوم الخامس
مثال على النظام الغذائي للمنطقة - اليوم السادس
مثال على النظام الغذائي للمنطقة - اليوم السابع
