تنغيم العضلات هو خطوة أساسية في روتين كامل للياقة البدنية ، والتمارين المفيدة لهذا الغرض مختلفة ولكن فيما يتعلق بتدريب الجزء العلوي من الجسم ، فإن بعضًا من أنسبها هو تلك التي تستخدم الدمبل.
من الذراعين والصدر ، وزيادة القدرة على التحمل وتحسين الأداء الرياضي العام. ناهيك عن أن هذه الأدوات سهلة الاستخدام وفي متناول الجميع لأنها متوفرة بأوزان مختلفة ويمكن أيضًا استخدامها من قبل المبتدئين.كما أن التدريب باستخدام الدمبل ، وبالتالي زيادة قوة العضلات ، يسهل أيضًا القيام بالأنشطة اليومية العادية التي تتطلب جهدًا أعلى بقليل من المتوسط ، مثل حمل حقيبة تسوق ثقيلة أو اصطحاب طفل.
أخيرًا ، يمكن أن ترتبط تمارين المقاومة أيضًا بانخفاض مخاطر السقوط والإعاقة لدى الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا والحفاظ على نغمة ألياف العضلات ، مرة أخرى عند كبار السن.
لتطوير عضلات أكثر كثافة ، إليك كيفية التدريب.
إذا كنت ترغب في ضبط ذراعيك وصدرك ، فإن عمليات الدفع ممتازة أيضًا ، في جميع أشكالها أو تسلق الحبل.
تعتبر الدمبل مفيدة أيضًا في تدريب الأرداف أو استخدامها كدعم لتدريب العجول أثناء الجلوس.
عند التدريب ، احذر من الإصابات. إليك كيفية تجنبها.
ذهابًا وإيابًا لإشراك اللاتات وإعداد القلب للجهد.
قم بأداء 20 تكرارًا وكرر التمرين على الجانب الآخر.
لتدريب مجموعات العضلات المختلفة بشكل كامل ، توجد تمارين وزن جسم بديلة عن تمارين الرفعة المميتة.
التدريب مع لوحة balace مفيد أيضًا.
خطف المقود الفردي
- من وضعية الوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الورك ، أمسك الدمبل في يدك اليمنى ، مع وضع ذراعك على طول جسمك.
- قم بمد الذراع اليسرى إلى الجانب للمساعدة في استقرار الجسم ، وجعله عموديًا عليه.
- ادفع شفرات الكتف للخلف وللأسفل لإشراك اللوحين وإعداد القلب للجهد.
- ثني الوركين للخلف عن طريق القرفصاء قليلاً وجلب اليد مع الدمبل نحو الأرض ، بين القدمين.
- قف واجلب الدمبل فوق رأسك.
- شغل المنصب لمدة ثانية والعودة إلى وضع البداية.
قم بأداء 20 تكرارًا وكرر التمرين على الجانب الآخر.
أثناء السحب العالي ، تأكد من إبقاء ظهرك مستقيمًا لتجنب الرجيج أو الإصابات الأخرى.
شنق نظيفة بمقود واحد
- من وضعية الوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الورك ، أمسك الدمبل في يدك اليمنى ، وذراعك بطول جسمك.
- قم بمد الذراع اليسرى إلى الجانب للمساعدة في استقرار الجسم ، وجعله عموديًا عليه.
- ادفع شفرات الكتف للخلف وللأسفل لإشراك اللوحين وإعداد القلب للجهد.
- القرفصاء لأسفل لخفض الدمبل بعد ركبتيك.
- اجبر ساقيك وادفع ذراعك بقوة لجلب الدمبل إلى كتفك ، مع إبقاء الكوع متجهًا لأسفل.
- تأكد من إبقاء كعبك مثبتًا بإحكام على الأرض حتى يتم تمديد ركبتيك وفخذيك بالكامل.
- شغل المنصب لمدة ثانية ، ثم عد إلى وضع البداية.
قم بأداء 20 تكرارًا وكرر التمرين على الجانب الآخر.
القرفصاء بدمبل واحد
- من وضعية الوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الورك ، أمسك الدمبل في يدك اليمنى ، والذراع المقابلة على طول جسمك.
- قم بمد الذراع اليسرى إلى الجانب للمساعدة في استقرار الجسم ، وجعله عموديًا عليه.
- ادفع شفرات الكتف للخلف وللأسفل لإشراك اللوحين وإعداد القلب للجهد.
- القرفصاء لأسفل لخفض الدمبل بعد ركبتيك.
- اجبر ساقيك وادفع ذراعك بقوة لجلب الدمبل إلى كتفك ، مع إبقاء الكوع متجهًا لأسفل.
- تأكد من إبقاء كعبك مثبتًا بإحكام على الأرض حتى يتم تمديد ركبتيك وفخذيك بالكامل.
- من هذا الموقف ، انزل إلى وضع القرفصاء.
- اضغط على كعبيك للوقوف ثم اخفض الدمبل إلى الجانب للعودة إلى وضع البداية.
قم بأداء 20 تكرارًا وكرر التمرين على الجانب الآخر.
تمرين دمبل واحد
- استلق على بطنك مع إبقاء يديك بالقرب من صدرك والدمبل على الأرض بيدك اليسرى.
- افرد رجليك للخلف مع ثني أصابع قدميك على الأرض.
- أبقِ الجسم كله في حالة شد والجوهر مشغولًا ، لتشكيل خط مستقيم.
- اقفز عاليا وقم بقرفصاء مع مد الذراع اليسرى للجانب للمساعدة في استقرار الجسم.
- اسحب ذراعيك وساقيك وضع الدمبل فوق رأسك.
- شغل المنصب لمدة ثانية وأعد الدمبل إلى الأرض.
قم بإجراء عدد من التكرارات بما يتناسب مع مستواك التدريبي وكرر التمرين على الجانب الآخر.
