تتأثر العضلات الرئيسية
- أرجل
- ردفان
- أكتاف
- ذراع
صعوبة التمرين
سهل
القرفصاء والرفع باستخدام كيس الرمل:
- قف بشكل مستقيم مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين وانتشر قليلاً
- حافظ على جسمك منتصبًا وأمسك كيس الرمل بين ساعدك وصدرك مع توجيه راحة اليد إليك
- قم بعمل القرفصاء تنزل ببطء إلى الخلف مع الأرداف نحو الأرض مع الحفاظ على الظهر مستقيمًا
- أعد أردافك للأعلى ، وقم بتصويب ساقيك وادفع كيس الرمل فوق رأسك حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل
- أعد الحقيبة الحزينة بالقرب من جسمك ، وحافظ على راحة يدك في مواجهة صدرك وكرر ذلك.
- ثني ظهرك أثناء الاسترخاء فوق رأسك
- لا تتحكم في نزول وصعود كيس الرمل
- خطوة للأمام مع ركبتيك بعد أصابع قدميك أثناء القرفصاء.
