بكلمة شد ، نعني كل تلك التمارين التي تهدف إلى شد وإطالة عضلة أو سلسلة من العضلات.
ممارسة التمدد يحسن المرونة والحركة. هناك أنواع مختلفة ، أحدها هو النوع النشط.
يجب القيام بتمارين الإطالة مباشرة بعد التدريب ، لكن هناك إجراءات أخرى يجب القيام بها بعد التدريب.
وشدة الحركة.
للاستفادة منها ، يجب الحفاظ على وضع الجر لبضع ثوان.
لتمديد الإطالة السلبية الأخرى ، تستخدم قوة خارجية لتوفير الشد للامتداد.يمكن توفير ذلك من خلال جزء آخر من الجسم أو بواسطة شريك أو شيء ما. مثل الجزء النشط ، في التمدد السلبي يجب على المرء أن يشغل المنصب لفترة معينة من الزمن.
غالبًا ما يستخدم هذا النوع كوسيلة للتعافي بعد التمرين ، لإرخاء العضلات والأنسجة الضامة.
التمدد الديناميكي
الشد الديناميكي هو طريقة شد تعتمد على الزيادة التدريجية في تمديد المفصل ، وصولاً إلى نطاق حركته الكامل.
ومن الأمثلة على هذا التمدد تقلبات الساق ودوائر الكتف.
التمدد الباليستي
يشبه التمدد الباليستي التمدد الديناميكي من حيث أنه يعتمد على الحركة. بدلًا من تحريك جزء من الجسم إلى نهاية نطاق حركته ، حاول تجاوز هذا النطاق.
لكن كن حذرًا ، إذا لم تكن لديك الخبرة الكافية ، فإن ممارسة هذا النوع من التمدد تزيد من خطر الإصابة.
أو الجري ، كجزء من تمرين للتنقل أو مدمج في فصل اليوجا.بالنظر إلى أن الإطالة النشطة لا تتطلب أي معدات خاصة ، يمكن إجراؤها عمليًا في أي مكان.
مثال أساسي
- اختر العضلات التي تريد شدها.
- ثني العضلة الناهضة أو عضلة واحدة على الجانب الآخر من العضلة المراد شدها.
- شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوانٍ أو حتى تشعر بإحساس تمدد في العضلة المستهدفة.
- إذا كنت تكمل تمرين إطالة ثنائي ، كرر هذه الخطوات على الجانب الآخر.
- استلقي على ظهرك ومد ساقيك على طول الأرض.
- ارفع إحدى رجليك نحو السقف مع الحفاظ على استقامتها حتى تشعر بتمدد أوتار الركبة.
- حافظ على الوضع لمدة 10-15 ثانية.
- إذا لاحظت أن عظم الذنب يبدأ في الانحناء ، فقم بخفض الساق المرتفعة قليلاً أو ثني الجزء السفلي من الساق ، ثم ضع القدم على الأرض.
يعد Crab Walk ممتازًا أيضًا كتمرين إحماء.
تمدد العضلة ثلاثية الرؤوس النشطة
يركز هذا التمرين على العضلة ثلاثية الرؤوس. العضلة الناهضة هي العضلة ذات الرأسين وعضلات الكتف ، بينما العضلة المضادة هي العضلة ثلاثية الرؤوس.
- من وضع الوقوف ، ارفع ذراعًا مستقيمًا إلى السقف دون رفع الكتف.
- اثنِ الكوع بحيث تنزل اليد خلف العنق لتصل إلى عظام الكتف.
- حاول إبقاء كوعك موجهًا نحو السقف وجذب يدك لأسفل ظهرك لمدة 10-15 ثانية.
تمدد الصدر النشط
يركز هذا التمرين على عضلات الصدر والعضلة ذات الرأسين. والعضلات الناهضة هي العضلة الدالية والعضلات المعينية وعضلات الظهر والكتفين الأخرى ، بينما المضادات هي العضلة الصدرية والعضلة ذات الرأسين.
- من وضع الوقوف ، قم بتمديد كلا الذراعين إلى الجانب بزاوية 90 درجة ، مع الحفاظ على استقامة المرفقين. يمكنك زيادة الامتداد لتدوير راحة اليد للأمام أو باتجاه السقف.
- افتح ذراعيك قدر الإمكان بحيث يتم تمديدهما خلف جسمك.
- توقف عندما تشعر بالتمدد على صدرك وأمام ذراعيك.
- شغل هذا المنصب لمدة 10-15 ثانية ، محاولًا منع اتساع القفص الصدري وتقوس الظهر.
رباعية نشطة
يركز هذا التمرين على عضلات الفخذ. العضلات الناهضة هي أوتار الركبة ، بينما المضاد هو عضلات الفخذ.
- من وضعية الوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الوركين ، اثني ركبة واحدة ، ارفع القدم خلفك ، بهدف لمس الأرداف.
- اجعل الركبة موجهة نحو الأرض ومحاذاة الركبة الداعمة. سيؤدي رفع الركبة إلى الأمام أثناء ثني الورك إلى تقليل التمدد.
- حافظ على الوضع لمدة 10-15 ثانية.
تمارين إطالة الذراعين مفيدة أيضًا.
حاول أيضًا ممارسة التمارين في السرير بعد النوم السيئ.
