ممدود) ، بينما يجلس القرفصاء مع الآخر.
يشبه في بعض النواحي تمرينًا آخر يمارسه الرياضيون كثيرًا: تمرين القرفصاء البلغاري ، والذي يتكون من وضع المرء في وضع قائم أمام سطح دعم (مثل مقعد أو كرسي) ووضع قدم واحدة عليه (باستخدام المقعد أو الكرسي). ثني الركبة قليلاً) ، ثم ثني ركبة الساق الداعمة وتهبط مع الجذع لأسفل.
وبالتالي ، فإن الاختلاف هو أنه في القرفصاء ، يتم رفع القدم الخلفية ، بينما في القرفصاء البلغارية يتم وضعها على مقعد أو كرسي. هذا هو السبب في أن الأول يتطلب مزيدًا من المهارة والجهد ، مما يؤدي إلى مزيد من التدريب قليلاً.
على القدم اليسرى ، ثني الساق الأخرى خلفك وامسك بالقدم اليمنى المرفوعة باليد على نفس الجانب.
نصيحة: قم بإمالة جذعك للأمام قليلاً لتحافظ على توازنك أثناء الحركة. يمكن أيضًا وضع وسادة على الأرض لتكون بمثابة ممتص للصدمات بين الركبة والأرض.
. في الواقع ، أثناء التخفيض ، تعمل عضلات الفخذ الرباعية وعضلات الألوية بشكل غريب الأطوار (التمدد) للتحكم في الهبوط. ومع ذلك ، عندما تستيقظ ، يجب أن يتعاقدوا بقوة. في هذه الأثناء ، طوال مدة التمرين ، تعمل أوتار الركبة والجوهر لتثبيت الحركة وتنعيمها.
بالإضافة إلى ذلك ، مثل جميع تمارين الساق الواحدة ، فهي تساعد في بناء التوازن والاستقرار. ومع ذلك ، قد لا يكون من السهل القيام بذلك في البداية ، حتى بالنسبة للأشخاص الأكثر تدريبًا. فكلما تعمقت في القرفصاء ، كلما كان من المغري أن تتأرجح. ومع ذلك ، لا تقلق إذا كنت ترتجف أحيانًا أو تفقد توازنك .. كلما اكتسبت التدريب ، ستكون عضلاتك المستقرة قادرة على مواجهة التحدي.
وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين (ACE) ، يمكن أن تساعد تمارين الساق الواحدة أو الذراع الواحدة (المعروفة أيضًا باسم التمارين أحادية الجانب) مثل هذه التمارين في موازنة الاختلالات في جميع أنحاء الجسم. وبدون القدرة على الاعتماد على الساق المهيمنة ، في الحقيقة ، المزيد من القوة يبنى على الجانب الأقل قوة.
. على وجه الخصوص ، نظرًا لأن كل جانب يعمل على رفع وخفض الجسم بالكامل بمفرده ، فإن التمرين يتطلب الكثير من الحركة في مفاصل الورك والركبة. من الأفضل أن تبدأ بنطاق الحركة الذي يناسب حالتك الخاصة ، وبمرور الوقت ، من المحتمل أن تكون قادرًا على ثني وركيك وركبتيك أكثر.
علاوة على ذلك ، فهي تنطوي على درجة معينة من الصعوبة لأنها تتطلب التوازن والدقة والتنسيق.
إنه غير مناسب لمن يعانون من إصابات في الركبة ، ولديهم قدرة محدودة على الحركة ويعانون من آلام في الركبة و / أو مفصل الورك.
في جميع الحالات ، قبل البدء في روتين لياقة جديد ، من الجيد دائمًا طلب المشورة من طبيبك ومدربك الشخصي.
) للحركة: إنها طريقة سهلة لجعل هذا التمرين أكثر صعوبة. أنزل نفسك على الأرض للعد 3 ، توقف لفترة وجيزة في الأسفل وقم بالوقوف.2. الزائد
بدلًا من إمساك الرجل الخلفية بيدين ، استخدم واحدة فقط. من ناحية أخرى ، أمسك الدمبل أو الجرس ، فهذا سيضيف القليل من المقاومة الإضافية ، مما يجعل العضلات تعمل بجهد أكبر.
---livello-medio.jpg)
