يضعف ويشد الوركين. في الرياضة ، لأن التمرين الذي يشتمل على الوركين كثيرًا يمكن أن يؤدي إلى الألم والإصابات. لهذا ، من المهم إجراء تمارين محددة للورك.
، العضلة الباسطة الرئيسية في الورك.في الأساس ، عليك العمل على ظهر وجوانب الوركين. من ناحية أخرى ، من الضروري تجنب التحفيز المفرط لموتّر اللفافة اللاتينية (TFL أو نطاق IT) ، والذي يقع مباشرة أمام مفصل الورك. إذا تم استخدام هذه العضلة كثيرًا ، فقد تظهر آلام غير مرغوب فيها في الركبة أو الورك أو الظهر.
لممارسي رياضة المشي لمسافات طويلة ، من العدائين إلى كبار السن ، إلى الأشخاص المستقرين.
أولئك الذين يعانون من الورك الضعيف والمتصلب يجب أن يبدأوا ببطء وبلطف ، وأن يزدادوا تدريجياً. المثالي هو القيام بها ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع ، بالإضافة إلى روتين تدريب عادي.
على الساق اليمنى مع رفع الرجل اليسرى.حرك رجلك اليسرى في دائرة.
اصنع 20 دائرة في كل اتجاه.
ثم كرر على الجانب الآخر.
لجعل هذا التمرين أكثر صعوبة ، قم بزيادة حجم الدوائر وقم بعمل مجموعتين إلى ثلاث مجموعات.
وخفض وضعية القرفصاء. حول الفخذين السفليين.قم بتدوير الجزء العلوي من رجلك لأعلى قدر ممكن ، ثم توقف للحظة. العودة إلى وضع البداية.
قم بعمل مجموعة واحدة إلى ثلاث مجموعات من 8-15 تكرارًا.
أو صندوق على يمينك.
بكلتا يديك ، امسك دمبل أو لوحة أوزان أمام صدرك مع فرد ذراعيك.
اثنِ الركبة اليمنى وضع القدم اليمنى على الخطوة.
باستخدام قدمك اليمنى كرافعة ، ارفع ساقك اليسرى واثني ركبتك أمامك 90 درجة ، مع إبقاء ذراعيك مستقيمين أمامك.
أنزل قدمك اليسرى ببطء على الأرض.
قم بعمل مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 8-15 تكرارًا على كلا الجانبين.
تحت القدمين.
استخدم مرفقيك للضغط برفق على ركبتيك على الأرض.
اشعر بفتحة في الوركين وأنت تحرر التوتر.
بعد 30 ثانية ، مد ذراعيك أمامك وانحن إلى الأمام.
حافظ على هذا الوضع لمدة تصل إلى دقيقة واحدة.
يمكن زيادة التمدد عن طريق تقريب الكعبين من الجسم.
من الجيد الراحة والاستراحة من الأنشطة اليومية التي تسبب التوتر.بشكل عام ، يجب القيام بالأنشطة عالية التأثير ، مثل الركض أو القفز أو رفع الأثقال ، بحذر شديد. عند المشي على أرض غير مستوية ، مثل المشي لمسافات طويلة ، انتبه بشكل خاص لتحركاتك وحاول تحقيق الاستقرار.
تمارين مثل القرفصاء ، والاندفاع ، والخطوات يمكن أن تضع الكثير من الضغط على الوركين. قم بهذه التمارين بحذر وتجنبها أثناء أي نوع من التوهج.
تدريب الكاحل الضعيف بتمارين محددة مفيد أيضًا.
