شد الساقين والكاحلين

صعوبة التمرين

سهل

قد يكون الألم في الكاحلين والعجول ناتجًا عن الإجهاد المفرط وضعف الوضعية والكعب العالي وساعات طويلة في وضع مستقيم. لفك العضلات (مع التوتر المرتبط بها) من المفيد جدًا ممارسة تمارين الإطالة. يمنع التمدد الإصابات ويزيد من المرونة ويقلل من صدمة العضلات ويزيت الأنسجة الضامة. قبل أداء تمارين الشد من الجيد أداء بضع دقائق من الاحترار الشامل مع الحركات المفيدة لزيادة درجة حرارة الجسم أو المفصل مع تنفيذ الحركات الدورانية.أثناء أداء تمارين الشد من الضروري الحفاظ على الحجاب الحاجز والبطن ناعمًا ، والتنفس بهدوء. ثم استنشق الهواء من الأنف للحصول على الرطوبة المناسبة وزفر مرة أخرى من الأنف أو الفم.أثناء مرحلة التمدد (التي يجب أن تستمر حوالي 5-8 ثوانٍ) ، تقوم بالزفير ، بينما تصل إلى أقصى نقطة تمدد تستنشقها ؛ ثم ، استمر في التنفس بهدوء والبقاء عند نقطة أقصى امتداد لمدة 10-15 أخرى. يُنصح بعدم تجاوز 30 بوصة بين مرحلة التمدد والوصول إلى أقصى امتداد.

ملاحظة:

المستوي 2

المعدات: حصيرة

قم بأداء 2/3 جولات كل يوم

تسخين

تمدد ربلة الساق الدائمة

تمدد ربلة الساق جالسًا

إحماء وإطالة الكاحل