شاهد الفيديو
- شاهد الفيديو على اليوتيوب
عمومية
الوجبة الخفيفة قبل النوم هي وجبة ثانوية يمكن أن يكون لها قيم غذائية مختلفة حسب الحالة ؛ على سبيل المثال ، يمكن أن يقلل من الشعور بالشهية بعد ساعات قليلة من الوجبة الأخيرة (العشاء) ، ويضمن استعادة العضلات بعد التمرين (تعويض فائق) أو حتى يخفف الوجبات الرئيسية من أجل ضمان هضم أفضل وامتصاص أكبر.
وجبة خفيفة قبل نانا: متى ولماذا؟
تعتبر الوجبة الخفيفة قبل النوم مفيدة جدًا في تنظيم الطعام في المواقف المختلفة:
- بالنسبة للرياضي: ربما لا يعرف الكثيرون أن قدرة الأمعاء على الامتصاص وقدرة المعالجة الأيضية هما على الأقل جانبان متغيران ، وهما يعتمدان على الذاتية ، وحالة التغذية ، وإرهاق العضلات ، وما إلى ذلك. ومع ذلك ، ما هو مؤكد هو أن الجسم يعالج وجبات صغيرة بشكل صحيح أكثر من الإسراف الكبير! هذا صحيح للجميع ... ومن الواضح أن الرياضيين ليسوا استثناء. هذا يعني أن تناول وجبة غداء وعشاء تعادل 30-35٪ من الإجمالي ، يجب أن يأخذ هؤلاء الأشخاص ما بين 1000 و 1600 كيلو كالوري في المرة الواحدة. في حالة ، سيواجه الجهاز الهضمي صعوبة في أداء وظائفه بشكل صحيح ؛ على سبيل المثال ، ستجد الأمعاء صعوبة في امتصاص العناصر الغذائية الموجودة في الطعام (خاصة الأحماض الأمينية للبروتينات). .نتذكر أيضًا أن "حشر" المعدة بشكل مفرط يمكن أن يسبب العديد من المشاكل للأغشية المخاطية والعضلات العاصرة وما إلى ذلك. لهذا السبب ، بالنسبة للأنظمة الغذائية عالية السعرات الحرارية ، يُنصح بتجاهل التوصيات العامة لتوزيع الوجبات (15٪ إفطار ، 5٪ وجبتان خفيفتان ، 40٪ غداء و 35٪ عشاء) واختيار حل أكثر ملاءمة ؛ مثال عملي هو: 20٪ فطور ، 10٪ كل من 3 وجبات خفيفة (منها 1 قبل النوم) ، 30٪ غداء و 20٪ عشاء.
- بالنسبة للاعبي كمال الأجسام: بشكل عام ، لا يحتاج لاعبو كمال الأجسام إلى مثل هذه الطاقة العالية التي يحتاجونها إلى توزيع غير طبيعي للوجبات. بالنسبة لهم ، في الواقع ، تلعب الوجبات الخفيفة (بما في ذلك قبل النوم) دورًا يشبه دور النظام الغذائي المعتاد. يتمثل الاختلاف الوحيد في الحاجة إلى توفير كمية (أكثر أو أقل أهمية) من البروتينات باستمرار للكائن الحي. في الواقع ، إنها خدعة تم تبنيها بدافع الضمير أكثر من كونها بدافع الضرورة ... لكن كن حذرًا! الفائض ضار بالصحة دائما.
- بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن: يستهلك الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن عمومًا وجبات وفيرة (حتى 2 فقط في اليوم!) لإحداث منبه الأنسولين أعلى من الحد الطبيعي ؛ هذه العادة ، بالإضافة إلى الإضرار بالصحة بشكل خطير ، تتسبب في ترسب الدهون الذي لا يرحم (والذي يعتبر الهرمون المذكور أعلاه وسيطًا). في هذه الحالة ، يهدف التوزيع الأكبر للوجبات إلى القضاء على العادة غير الصحيحة وتخفيف قمم الأنسولين لتعزيز فقدان الوزن. بالنسبة للأشخاص الذين اعتادوا على استهلاك 50٪ من الطاقة اليومية في وجبة المساء ، فإن تقليلها بشكل كبير (وبالتالي لا تزيد عن 30-35٪) من شأنه أن يسبب بداية مبكرة للإحساس بالشهية ؛ في هذه الحالة ، تكتسب الوجبة الخفيفة قبل النوم دورًا أساسيًا في تحمل علاج فقدان الوزن من خلال دعم إدارة المحفزات الفسيولوجية.
- لمرضى السكر البدين: ما ذكر في الفقرة السابقة صحيح ولكن له أهمية أكبر للجانب الأيضي. غالبًا ما يعاني مرضى السكر من ضعف في تحمل العضلات للأنسولين المفرز ، حيث يشجع فرط أنسولين الدم على تحويل الكربوهيدرات والأحماض الأمينية إلى أحماض دهنية يتم تخزينها بعد ذلك في الأنسجة الدهنية. في هذه الظروف ، تعمل الوجبات الخفيفة (بما في ذلك ما قبل النوم) بمثابة "جرعات" غذائية. من خلال توفير أجزاء صغيرة من العناصر الغذائية ، من الممكن تجنب ارتفاع نسبة السكر في الدم وبالتالي تجنب الأنسولين في الدم. للقيام بذلك ، فهي مفيدة بشكل خاص: أجزاء متواضعة من الفاكهة ، وأجزاء متواضعة من الوجبات الخفيفة البروتينية وأجزاء متواضعة من البذور الزيتية (الأخيرة مفيدة للغاية ولكنها شديدة السعرات الحرارية ويصعب إدارتها).
- بالنسبة للموضوع الذي يعاني من اضطرابات في المعدة والمريء: فهذه فئة تحتضن أنواعًا عديدة من الاضطرابات ، لذلك فإن ما سأذكره يجب أن يكون خاضعًا تمامًا لتوصية الطبيب المختص. لنفترض أن معظم هذه المضايقات تعتمد على: الاستعداد ، وإساءة استخدام الجزيئات المهيجة أو الضارة (المخدرات ، والكحول ، والكافيين ، وما إلى ذلك) ، والتوزيع غير الصحيح للوجبات والتوزيع الغذائي غير الصحيح. بشكل عام ، أولئك الذين يشكون من الحموضة المعوية ، والارتجاع المعدي المريئي ، والثقل ، وما إلى ذلك. يمكن أن تجد ميزة كبيرة في التجزئة المفرطة لحصة البروتين اليومية. البروتينات هي العناصر الغذائية التي تتطلب هضمًا معينًا في المعدة ، وبالطبع مع زيادة الكميات تزداد أيضًا الحاجة إلى عصارة الجهاز الهضمي. وفي هذا الصدد ، لا ينصح دائمًا بتناول الكثير من الطعام قبل النوم ، خاصةً طريقة إذا كانت تتكون من أطعمة بروتينية ودهنية ، ففي النهاية ، من خلال تقليل أهمية تناول العشاء بشكل كبير وإدخال وجبة خفيفة صغيرة قبل النوم ، من الممكن التخفيف بشكل كبير من بعض الاضطرابات التي تصيب المعدة والمريء.
أي وجبة خفيفة قبل نانا؟
كما فهم القراء الطيبون بالفعل ، فإن اختيار الوجبة الخفيفة قبل النوم يختلف اختلافًا كبيرًا وفقًا للاحتياجات الغذائية وإدارة الوجبات اليومية الأخرى والحالة الصحية الفردية.
في الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية ، من المؤكد أن أكثر المكونات الغذائية صعوبة في صنعها بالكميات الصحيحة هي الألياف الغذائية وبعض الأملاح المعدنية. بالنسبة للألياف والبوتاسيوم والمغنيسيوم ، فإن استخدام الفاكهة مع التقشير وبعض مشتقات الحبوب الكاملة يمكن أن يكون خيارًا جيدًا.على العكس من ذلك ، إذا كان النقص يؤثر على الكالسيوم فمن الأفضل تفضيل الوجبات الخفيفة التي تنتمي إلى الحليب ومشتقاته ؛ أخيرًا ، إذا كان النقص يتعلق بالحديد ، فمن المؤكد أن أجزاء صغيرة من اللحوم أو الأسماك ستكون كافية بنفس القدر.
بالنسبة لرياضيين التحمل ، تكتسب الوجبة الخفيفة قبل النوم أهمية حيوية بشكل أساسي ؛ في هذه الحالات ، دون تجاوز الحصص ، تجنب أيضًا اختيار الأطعمة السريعة والتأكد من أن تناول البروتينات والدهون ليس مفرطًا ، فإن إدارة الأطعمة تكاد تكون مجاني تمامًا.
بالنسبة لأولئك الذين يحتاجون إلى كمية منخفضة من الطاقة ، وهدوء الأنسولين ، وتناول الأحماض الأمينية الأساسية ، وجبة خفيفة قليلة الدهون من البروتين قبل النوم (زبادي قليل الدسم أو زبادي يوناني ، جبن خفيف ، بياض بيض ، لحم بقري مشوي ، إلخ.) يلبي تمامًا جميع الاحتياجات (ثانيًا لأهمية الأجزاء).
أخيرًا ، فيما يتعلق باضطرابات المعدة والمريء ، يعتمد اختيار وجبة خفيفة محتملة قبل النوم أساسًا على نوع الانزعاج المحدد. على سبيل المثال ، بالنسبة للحموضة التي يسببها فرط إفراز الحمض ، من المفيد جدًا محاولة تخفيف "بروتين المساء" تناول (الذي يعمل كمنشط إضافي أثناء الليل) مفضلاً الأطعمة التي لا تتطلب مجهودًا كبيرًا في المعدة. أكرر مرة أخرى أنه نظرًا لأن هذه اضطرابات مختلفة تمامًا ، يجب أن يتم الاختيار المحدد فقط بعد استشارة طبية.
