هناك طرق مختلفة للتمدد. يمكننا تبني موقف ثابت أو ديناميكي ، أو أن نكون نشطين أو نعاني منه بشكل سلبي ، إلخ.
لكل من هذه التأثيرات تأثيرات مختلفة على الكائن الحي ، مما يحفز بشكل مختلف قدرة العضلات (وإلى جزء صغير من الوتر) على الاستسلام لقوة "تشوه" غريبة الأطوار دون التعرض للتلف وتوسيع ما يمكننا تحديد نطاق الحركة (ROM) ).
ومع ذلك ، قبل شرح متى وكيف يتم التوسع ، من الضروري الخوض في مزايا بعض "الجوانب الفنية" من خلال توضيح معناها ، لأنها كثيرًا ما تستخدم بشكل غير صحيح كمرادفات.
. ملحوظة: لا تخضع العظام لهذا النوع من التحفيز الميكانيكي ، بسبب الصلابة النموذجية التي يفرضها هيدروكسيباتيت.
وبالتالي ، فإن تمرين الشد يمتد إلى تراكيب وأنسجة مختلفة:
- العضلات والأغلفة الضامة.
- الأوتار.
- الأربطة وكبسولات المفاصل.
تشكل العضلات والأغلفة والأوتار نظام الأوتار العضلي ، بينما تشكل الأربطة والكبسولات المفصل.
لقد قمنا بالفعل بأول "تمييز" كبير ومن الممكن ، اعتمادًا على نوع المحفز ، أن نتمكن من تدريب نظام وتر العضلات بدلاً من نظام المفصل.
بتعبير أدق ، يمكن تكييف العضلات والأوتار لزيادة المرونة والمرونة ، بينما يمكن تكييف المفاصل مع قدر أكبر من الحركة.
، لمدة إجمالية تبلغ حوالي دقيقة واحدة في كل ممثل ، كل ذلك لمجموعتين أو ثلاث مجموعات على الأقل. يجب تكرار البروتوكول 3-4 مرات على الأقل في الأسبوع.التنفس مهم جدا. كل من الحجاب الحاجز والصدر ، كل فعل له مدة إجمالية تقارب 10 "" ، على التوالي 2-4 "" للاستنشاق 3-5 "" للزفير.
التمدد السلبي الساكن هو الأنسب للأشخاص غير المشروطون بالمرونة.
التمدد القسري
لطالما كانت الإطالة الساكنة القسرية "السلف" لتدريب المرونة للراقصين ولاعبي الجمباز الفنيين.
وهي تتكون من مساعدة خارجية للوصول إلى درجات معينة من التمدد ، وهي ليست ممارسة سهلة التنفيذ ، لأنها قد تكون مؤلمة وبالتالي محفوفة بالمخاطر.
من الإمكانات الأقل ضررًا على موضوعات النمو ، يجب بدلاً من ذلك "تناولها" مع حبة ملح عند البالغين ، وفي رأي مؤلف هذا المقال ، يجب تجنبها في أولئك الذين يعانون من قيود وظيفية أو في أولئك الذين يعانون من ذلك. ليس لديها تكييف مناسب للمرونة - يمكن تحقيقه باستخدام بروتوكول تمدد نشط.
أكبر. سيكون من الأفضل تقديمه في موضوعات مشروطة بالفعل ، دائمًا مع كائن حي "دافئ" جدًا.يمكن أن يكون التمدد الديناميكي أيضًا معقدًا ، أي أنه ينطوي على أنماط حركية مختلفة وتشغيل أقصر أو أطول. تعمل بعض أشكال اليوجا كبروتوكول تمدد مختلط مع عنصر ديناميكي عالٍ ، على الرغم من كونها منضبطة في حد ذاتها.
كيف يتم تدريب حركة المفاصل؟
تمارين نشطة وديناميكية
مع تمارين محددة تتضمن تنفيذ حركات بطيئة وواسعة. فكر في الدوران الكلاسيكي للذراع ، ودوران الرأس ، والتواء الجذع ، وقفزات الفخذين وما إلى ذلك.
التلاعب السلبي
يمكن أيضًا تدريب حركة المفاصل بشكل سلبي.
وخير مثال على ذلك هو التلاعب من قبل العديد من المهنيين الذين يجعلون مفاصل معينة "تتشقق" بشكل صاخب - وخاصة العمود الفقري.
أو في سن الشيخوخة ، وعلى وجه الخصوص أولئك الذين ليس لديهم تاريخ رياضي وراءهم أو الذين يعانون من تصلب معين.كما قلنا بالفعل ، سيكون من الأفضل البدء بتمارين ثابتة وسلبية ، والانتقال في النهاية إلى التمارين النشطة والديناميكية وأخيراً إلى التدريبات القسرية.
من الضروري التمدد فقط مع العضلات والمفاصل الدافئة. نوصي بنشاط هوائي خفيف ، ويفضل أن يكون خاصًا بالمناطق المراد شدها ، متبوعًا بالإدخال التدريجي للتمدد.
التمدد ، بالنسبة للمبتدئين ، ليس نوعًا من الإحماء. في الواقع ، إذا تم ممارستها بشكل مكثف ، فقد يؤدي ذلك إلى تدهور أداء القوة وزعزعة استقرار بعض الحركات. لذلك ، إذا تم إدخاله قبل الأداء ، فمن الأفضل القيام به باعتدال وليس كبديل مطلقًا للإحماء والتفعيل أو النهج العام والخاص.
في الوقت نفسه ، لا ينصح بالتمدد في حالة العضلات المدربة حديثًا بشكل مكثف ، على سبيل المثال بعد بروتوكولات القوة أو تضخم ، وبشكل عام إذا استنفدت تمامًا.
