يستخدم بشكل أساسي أثناء التمدد ومرحلة استعادة العضلات.
مثالي لتدليك العضلات وتنغيمها ، وتخفيف آلام العضلات والتوتر وإعادة تنشيط الدورة الدموية بشكل صحيح.
كما أن تصميمه الدائري يجعله مفيدًا لتوازن التدريب وزيادة القوة.
لتدريب القوة ، تعتبر تمارين القفز بالحبل ممتازة أيضًا.
لتدريب مجموعات العضلات المختلفة بشكل كامل ، توجد تمارين وزن جسم بديلة عن تمارين الرفعة المميتة.
فيما يلي بعض التمارين لتدريب عضلات الجسم كله بشكل أفضل.
وفقًا لإحدى الدراسات ، فإن التدريب البدني من شأنه أن يحسن الصحة الأيضية.
كن حذرًا ، فالتدرب كثيرًا والجهد المفرط يمكن أن يؤذي جسمك وعقلك.
أوسع بقليل من عرض الوركين ، قم بتمديد ذراعيك لأعلى ، مع تثبيت الأسطوانة في وضع أفقي.
العضلات تشارك: الكل. يعمل هذا التمرين على الجزء السفلي من الجسم وأعلى الظهر والكتفين واللب.
لتدريب عضلات البطن ، التي هي جزء من القلب ، تكون الأزمة ممتازة ، طالما أنها تتم بشكل صحيح.
تمرين الضغط الجانبي
- ضع نفسك كما لو كنت على وشك القيام بتمرين الضغط مع وضع ركبتيك على حصيرة ويدك اليسرى على الأسطوانة ويدك اليمنى على الأرض.
- اخفض الجسم ببطء باستخدام الذراع اليمنى ، بينما يمتد اليسار أفقيًا بعد حركة الأسطوانة.
- لزيادة الصعوبة ، ارفع الركبتين.
العضلات المصابة: عضلات العمود الفقري والظهر والكتفين والصدر والعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس.
لفة الجدول
- اجلس على الأرض مع تمديد رجليك وإسناد كاحليك على الأسطوانة.
- ضع يديك على الأرض خلفك ، مع توجيه أطراف أصابعك نحو قدميك.
- حافظ على استقامة ساقيك ، وادفع وركيك لأعلى ما يمكنك ولف البكرة على رجليك.
- مع إبقاء الوركين مرفوعين ، حركهما ببطء للخلف من ذراعيك بينما تستمر البكرة في التحرك.
عملت العضلات: الأساسية والظهر والكتفين والذراعين.
جاك بلانك
- من وضع اللوح الخشبي ، ضع يديك على الأسطوانة.
- اقفز كما تفعل مع جاك القفز والبقاء على رؤوس الأصابع.
- حافظ على ركبتيك مثنيتين قليلاً أثناء هبوطك.
العضلات المعنية: الوسط بالإضافة إلى الوركين والظهر.
مطار
- من الوقوف ، أمسك البكرة خلف ظهرك مع توجيه أطراف أصابعك للخارج ، ارفع وزنك على ساقك اليمنى وارفع يسارك للخلف.
- في نفس الوقت ، قم بإمالة صدرك للأمام.
- ادفع الأسطوانة برفق نحو السقف ، مع إبقاء ذراعيك مستقيمة قدر الإمكان لتنشيط العضلة ثلاثية الرؤوس والدالية واللاتينية.
عملت العضلات: ربلة الساق ، أوتار الركبة ، عضلات الفخذ ، الذراعين والكتفين. يتم تدريب التوازن أيضًا مع هذا التمرين.
افرد ذراعيك على طول جسمك مع وضع يديك على الأرض.
عملت العضلات: أوتار الركبة والجذع والساقين.
جسر الفخذ الداخلي
- استلقِ على الأرض على ظهرك ، مع ثني ركبتيك ، والقدمين مفرودتين على الأرض ، وذراعيك ممدودتان مع راحتي اليدين لأعلى.
- ضعي الأسطوانة بين ساقيك وضعي وزنك على كعبيك.
- ارفع وركيك عن الأرض واضغط على الأسطوانة كما لو كنت تحاول كسرها.
- شغل هذا المنصب لمدة 45 ثانية ، ثم أنزل ظهرك.
عملت العضلات: الأساسية والظهر والأرداف وداخل الفخذ.
لوح الفخذ الداخلي
- استلق على وجهك مع وضع يديك على الأرض ، مع تمديد الأسطوانة بين فخذيك ورجليك.
- مع ثقل معصميك ، اضغط على الأسطوانة وثني ركبتيك حتى تقترب من الأرض.
- اضغط على الكعب للعودة إلى وضع البداية.
عملت العضلات: الأساسية والوركين والظهر والفخذ الداخلي.
عضلات مائلة: عضلات البطن المائلة ، الألوية وأسفل الظهر.
لوح النشر
- ضع نفسك أفقيًا ، مع ساعديك على الأسطوانة ، واليدان متصلتان ، والقدمان متباعدتان.
- استخدم ذراعيك لتأرجح الأسطوانة ببطء ذهابًا وإيابًا.
عملت العضلات: القلب كله والذراعين.
حشرة ميتة
- استلقِ على ظهرك على بكرة موضوعة رأسياً تحت عمودك الفقري وضع ذراعيك على الأرض مع ثني مرفقيك بما يتماشى مع كتفيك وظهر يديك على الأرض.
- ارفع ساقيك مع ثنيهما بمقدار 90 درجة ثم افردهما وركلهما للخارج.
عملت العضلات: عضلات البطن وأسفل الظهر والوركين.
