المسافة المتوسطة الممتدة في ألعاب القوى - 5000 و 10000 متر

تدريب قدرة اللاكتاسيد: وسائل التدريب

اختبارات متكررة طويلة لمقاومة السرعة

يتم إجراؤها على مسافات تتراوح من 200 إلى 600 متر ويسبقها سباق من نوع الإحماء ؛ تكون السرعة دائمًا أعلى بكثير من السرعة المنافسة وتكون عمليات الاسترداد سلبية أو نشطة بشكل معتدل ؛ لديهم وظيفة تحسين القدرة على التعبير عن السرعة والحفاظ عليها في السباق النهائي. تختلف الشدة وفقًا للاستجابة الذاتية وفترة الموسم التنافسي ؛ تبدأ من خلال الوصول إلى الحد الأقصى للحجم المحدد ، ثم زيادة الكثافة تدريجياً وتقليل عمليات الاسترداد في النهاية.
يمكن استخدام طريقتين:

1. تكرار الاختبارات مع توقفات مستمرة
2. سلسلة من التكرارات التي يتم فيها تنفيذ أزواج ، وثلاثة توائم ، وأربعة توائم ، باستخدام مسافات متساوية أو مختلفة ، مع فترات توقف صغيرة بين التكرار والتوقفات الكبيرة بين السلاسل.

يجب إجراء اختبارات تحمل السرعة المتكررة الطويلة للتدريب على مسافة متوسطة طويلة: على مسافات 200-500 متر للصغار و 200-600 متر لكبار السن ، بإجمالي 2-4 كيلومترات و5-6 كيلومترات ، مع 2 "30" - 1 "30" و 2 "-1" ، وكثافة تتراوح بين 115-110٪ من أفضل أداء شخصي على 5.000 م للصغار وما بين 120-110٪ من أفضل أداء شخصي على 10.000 م لكبار السن.

إيقاعات السباق

يتم إجراؤها على مسافات تتراوح بين 800-3000 متر ويسبقها سباق إحماء ؛ السرعة دائمًا هي سرعة المنافسة وعمليات الاسترداد سلبية وكاملة (بحد أقصى 5 "-6") ؛ لديهم وظيفة توزيع الجهد بطريقة كاملة ومتوازنة ، وتحسين السباق على إيقاع السباق. تبدأ بمسافة 1/3-1 / 5 من مسافة السباق لتصل إلى 50٪ كحد أقصى.
يجب إجراء إيقاعات المنافسة لتدريب المسافات المتوسطة الطويلة: على مسافات 1.000-2.000 متر للصغار و 1.000-3.000 متر لكبار السن ، بإجمالي 4-5 كيلومترات و6-8 كيلومترات ، مع تعافي يصل إلى 8 "وما فوق إلى 5 "، وسرعة تساوي أفضل شخصية في السباق المعني.

تدريب القوة: يعني التدريب

تنقسم وسائل تطوير القوة في التدريب عن بعد لمسافات طويلة إلى فئتين:

1. وسائل تقوية العضلات ذات الطبيعة العامة: فهي تؤثر على جميع عضلات الجسم ، ويتم إجراؤها في شكل تحليلي وشامل ، مع الحمل الطبيعي أو الزائد ، مع نظام من سلسلة من التكرارات أو التدريب الدائري
1. تمارين تحليلية: يتم إجراؤها تحت حمولة طبيعية أو مع أحمال زائدة طفيفة في شكل ديناميكي ؛ في البداية يمكن إجراؤها بسلسلة من التكرارات (تزداد تدريجياً في عدد السلاسل والتكرار) ، لتتطور في تدريب الدائرة على النحو التالي:
1. دائرة واسعة النطاق: 8-12 محطة من 30 "لتر" واحدة ، مع توقف مؤقت كافٍ للانتقال إلى المحطة التالية ، وسرعة بطيئة ومعدل ضربات القلب بين 120-140 نبضة ؛ تتكرر 3-5 مرات لمدة 30 "-45" من الشغل
2. الدائرة المكثفة: تنظيم مثل السابق ولكن يفضل السرعة القصوى للتنفيذ في كل محطة وبنبضات 160-180 ميكرون ؛ كرر الدائرة 3-4 مرات مع توقف 4 "-6" بين الدوائر نفسها
3. الدائرة المعدلة: هي مزيج من واحد من السابقتين والعرق ؛ هناك 100-200 م من الجري السريع بين المحطات وفواصل 3 "-5" بين الدوائر نفسها. كرر 3-4 دوائر كاملة
2. تمارين عالمية: يتم إجراؤها باستخدام آلات عضلات الحديد أو العضلات المتساوية ؛ التدريبات هي:
1. الخطف: حتى 50٪ من وزن الجسم ، 2-3 مجموعات من 6 ممثلين مع 2 "-3" راحة
2. الزخم: حتى 60٪ من وزن الجسم ، 2-3 مجموعات من 10-20 ممثلين مع 2 "-3" راحة
3. 1/2 قرفصاء مع حركة مضادة: ما يصل إلى 100٪ من وزن الجسم ، 2-3 مجموعات من 10-20 ممثلين مع 2 "-3" راحة
4. ½ قفزة القرفصاء: حتى 50٪ من وزن الجسم ، 2-3 مجموعات من 30 "-45" مع 2 "-3" - الراحة
5. المشيات في الانقسام السهمي: حتى 50٪ من وزن الجسم ، 2-3 مجموعات من 10-12 خطوة مع 2 "-3" - راحة
2. تقوية العضلات هي وسيلة ذات طبيعة خاصة ومحددة: فهي تحتوي على إيماءات العطاء أو جزء منها
1. المشيات:
1. أركض مقدمة القدم - الكعب - مقدمة القدم
2. الركض مع الارتداد الشديد
3. خطوة و deadlift
4. تخطي قصير وطويل
5. سباق العدو
6. تخطي الخطوة
7. ضربة دائرية
8. قفزات متناوبة
9. أنت تقفز بين العقبات
2. الجري الصاعد: اختبارات متكررة أو سلسلة من التكرار من 60 إلى 150 مترًا (أيضًا 400-600 متر لمقاومة قوة سريعة محددة) ؛ المنحدر 10٪ للقصير و6-8٪ للوقت الطويل. في المجموع ، يتم إجراء 10-20 تدريبًا مع فترات راحة من 1 "إلى 3". من المهم تقدير قوة دفع الساق والنهوض بالركبة الحرة ، يجب ألا تكون المسافة في المسافات الأطول مثل إنتاج كميات كبيرة من حمض اللاكتيك لأنه سيمنع التطور المحدد لمقاومة القوة.
3. الجري بحزام ثقيل: يعزز رد الفعل العضلي ويرتبط أكثر بالإيماءة المحددة ، لذلك يتم إدخاله في خطة التدريب في وقت متأخر عن السابق أثناء استخدام نفس المسافات والفواصل ؛ يختلف وزن الحزام من 4 إلى 5 كجم .

تدريبات المرونة والحركة المشتركة: وسائل التدريب

يتم استخدامها لتحسين تمدد العضلات ، وحركة المفاصل والقدرة على إرخاء العضلات المناهضة ، ويمكن إجراؤها في شكل ثابت أو ديناميكي (النبضات ، والينابيع ، والتذبذبات) بأقصى قدر من السهولة ؛ من الضروري عدم الشعور بالانزعاج أو الألم. موجودة على مدار السنة ويتم وضعها أثناء التسخين أو في النهاية للتخلص من التعب.

التدريب الفني: يعني التدريب

إنها تعمل على تحسين فعالية واقتصاد إجراء التشغيل من خلال زيادة القدرة على التحفيز والإدراك العام ، وبالتالي تكييف الاستجابة الحركية ؛ يمكن تقسيمها إلى:

1. تمارين تحسن اقتصاد الإيماءة عن طريق زيادة أدائها الميكانيكي
2. تمارين تحسن من قوة حركة الجري والقدرة على التعبير عن السرعة

في كلتا الحالتين ، من الممكن إجراء تمارين ذات طبيعة عالمية أو تحليلية كما هو موضح بالفعل للمسافة المتوسطة السريعة.
لذلك من الضروري الانتباه إلى بعض الخصائص المعينة:

1. استجابة القدمين
2. عمل منسق ومرتاح بين الأطراف العلوية والسفلية
3. التنسيق الموفر للطاقة بين مجموعات العضلات الناهضة والمناهضة
4. التحكم في التنفس الصدري والحجابي.

يجب الحصول عليها جميعًا وتنفيذها على نطاق واسع أيضًا من خلال نظام الدائرة ؛ يجب استخدام التمارين الفنية ، بالإضافة إلى الإحماء والتخلص من التعب ، في جلسات تدريبية محددة.

تدريب تكتيكات السباق

يتم إجراء عمليات التشغيل على مسافات متفاوتة ، في شدة السباق ، مع تغيير المعلمات التنفيذية باستمرار في المحاكاة المستمرة لظروف السباق من أجل معرفة جميع الصعوبات.
على سبيل المثال: 8-10 × 400 م مع استرداد 1 "30" ، يتم إجراؤها مع 3 كسور 100 م بوتيرة السباق وواحد أسرع من 2 "" ولكن يتم وضعها دائمًا في موضع مختلف: في الأول ، في الثانية ، في الثالث أو في المرحلة الرابعة ... أو ... اركض مسافة 10000 متر ، متغير السرعة كل كيلومتر.
ملحوظة. تعزيز قوة الإرادة أمر ضروري لزيادة القدرة التنافسية الشخصية.

جدول ملخص للتدريب للمسافات المتوسطة الطويلة في ألعاب القوى

تنظيم الدورة الكلية السنوية جودة التدريب الفترة التمهيدية 1/10 - 31/10 الفترة الأساسية الأولى 1/11 - 31/1 الفترة الأساسية الثانية 1/2 - 30/4 فترة ما قبل المنافسة 1/5 - 31/5 الفترة التنافسية 1/6 - 15/9 الفترة الانتقالية 16/9 - 30/9 التحمل الهوائية الجري بوتيرة بطيئة الجري بوتيرة بطيئة ، والجري بوتيرة متوسطة والجري بتغيرات طويلة الجري بوتيرة بطيئة ، والجري بوتيرة متوسطة والجري مع اختلافات متباينة الجري بوتيرة بطيئة ، والجري بوتيرة متوسطة والجري باختلافات قصيرة الجري بوتيرة بطيئة ، والجري بوتيرة متوسطة والجري باختلافات قصيرة الجري بوتيرة بطيئة القوة الهوائية الجري في تقدم من الاختبارات البطيئة إلى السريعة والمتكررة لمسافات طويلة الجري في تقدم من بطيء إلى سريع ، واختبارات متكررة على مسافات متوسطة وقصيرة ، وإيقاعات السباق اختبارات متكررة على مسافات قصيرة وإيقاعات السباق قدرة اللاكتات تكرار الاختبارات على مسافات قصيرة تكرار الاختبارات على مسافات طويلة وإيقاعات السباق تكرار الاختبارات على مسافات طويلة وإيقاعات السباق قوة: -جنرال لواء تمارين تحليلية تدريب دائري مكثف ومعدل تدريب دائري مكثف ومعدل تدريب دائري مكثف باستخدام آلات بناء العضلات -عالمي مصاعد كلاسيكية ونصف قرفصاء سريعة مع حركة مضادة المصاعد الكلاسيكية وحركة القرفصاء والقفز المضادة السريعة - خاصة ومحددة قفزات متناوبة ومحاولات شاقة متكررة على مسافات قصيرة قفزات متناوبة وتجارب شاقة متكررة مع تغيرات في السرعة القفزات المتناوبة ، والمحاكمات المتكررة للصعود لمسافات طويلة والجري بحزام تقنية الجري المشيات تمارين المشي والاندفاع تمارين الاندفاع مع الانتقال إلى الجري تمارين التردد / السعة ، والتسارع والإطلاق تمارين التردد / السعة ، والتسارع والإطلاق

فهرس:

كتيب مدرب ألعاب القوى - الجزء الأول: معلومات عامة ، السباقات والمشي - مركز الدراسات والبحوث - الصفحة. 69-84.

مقالات أخرى عن "تدريب نصف صندوق طويل - 5.000 و 10.000 مليون"

1. صندوق نصف ممدد - 5000 و 10000 م - عام وتدريب
2. مسافة متوسطة سريعة في ألعاب القوى - 800 و 1500 م
3. ألعاب القوى في المسافات المتوسطة - أهمية القوة والتحمل
4. التدريب لصندوق النصف السريع