يمكن أيضًا تصنيف التمارين التي تنطوي على إجهاد عضلي وفقًا لطول وتوتر العضلات المعنية.
اعتمادًا على الحالة ، نتحدث عن تمارين متساوية التوتر أو متساوية القياس.
أو التخفيض ومرحلة مركزية أو رفع.
من ناحية أخرى ، لا تنتج تمارين متساوية القياس حركة للمفاصل ولكنها تطور توترًا داخل العضلات لدعم الحمل.
يمكن استخدام كلا النوعين من التمارين لتطوير استقرار العضلات والقدرة على التحمل. ومع ذلك ، فإن التمارين متساوية التوتر بشكل عام أفضل لزيادة القوة الوظيفية والكتلة.
لحركة تتم تحت ضغط وزن ثابت ثابت. أثناء التنفيذ ، يجب أن تتغلب العضلات على مقاومة عالية إلى حد ما من أجل القيام بالحركة ، ومع مرور الوقت سوف تميل إلى التطور وتصبح أقوى.
تمارين متساوية التوتر متحدة المركز أو غريب الأطوار
يمكن تقسيم تمارين القوة إلى فئتين: متحدة المركز وغريب الأطوار.
يحدث التمرين المركز عندما يتسبب الانقباض في تقصير العضلات. على سبيل المثال ، تقصر العضلة ذات الرأسين عندما ينحني الكوع أثناء ثني الدمبل.
من ناحية أخرى ، يحدث التمرين اللامركزي عندما لا تنقبض العضلة فحسب ، بل تتمدد أيضًا ، ويعد خفض الدمبل إلى وضع البداية مثالًا على التمرين غريب الأطوار.
تمرين عزل متساوي التوتر
فئة فرعية أخرى هي تمارين العزل متساوي التوتر ، والتي تتضمن القيام بحركة حول مفصل واحد ، وعادة ما تستخدم لتدريب مناطق معينة من الجسم.
من أمثلة تمارين العزل متساوي التوتر ، تمديدات الساق ، وتموجات الساق ، ورفع الساق في وضعية الجلوس والوقوف ، ورفع الكتف الجانبي ، ورفع الكتف الأمامي ، والصدرية ، وضفائر الواعظ.
تسمى العضلة الرئيسية المشاركة في إنتاج حركة المفاصل الناهضة وهي العضلة المستهدفة في هذا النوع من التمارين.
حركة متساوية التوتر المركبة
هناك أيضًا حركة متساوية التوتر ، والتي تحدث في أكثر من مفصل على عكس سابقتها. بالإضافة إلى الحاجة إلى ناهض ، تقوم التمارين المركبة أيضًا بتجنيد عضلات تسمى التآزر للمساعدة في الحركة ، وهذه الأخيرة تميل إلى أن تكون أصغر من ناهضات.
تعتبر التمارين المركبة بشكل عام أكثر وظيفية من تمارين العزل ، لأنها تعكس الحركات اليومية أو الرياضية ولها "تطبيق عملي في أنشطة الحياة الواقعية".
تتضمن الأمثلة على تمارين متساوية التوتر تمارين الضغط ، والسحب ، والضغط ، والقرفصاء ، والاندفاع ، والرافعات الميتة.
كيفية أداء تمرين الضغط
يعد تمرين الضغط من أشهر تمارين متساوية التوتر.
- للقيام بذلك ، ادخل إلى وضع اللوح الخشبي ، مع الحفاظ على عضلات البطن متقلصة ، والرقبة في وضع محايد واليدين تحت الكتفين.
- اخفض الجسم عن طريق ثني المرفقين وإبقائهما يتجهان قليلاً نحو الأطراف السفلية.
- إهبط حتى يلمس صدرك الأرض.
- ابق في هذا الوضع لبضع ثوان ثم افرد المرفقين وادفع الجسم لأعلى للعودة إلى وضع البداية.
- كرر الحركة حسب الرغبة.
خلال فترة الإعدام بأكملها ، تذكر أن تحافظ على استقامة ظهرك.
لا توجد حركة للمفاصل أو العضلة ولكن تبقى الأخيرة تحت الشد دون تحريكها لسلسلة من الثواني ويتكرر التمرين لعدد محدد سلفا من المرات.
تتمثل إحدى المزايا الرئيسية للتمرين متساوي القياس في أنه لا يتطلب أي معدات وبالتالي فهو مثالي للقيام به في المنزل.
تمارين للجزء السفلي من الجسم
هذا النوع مناسب بشكل خاص لتدريب الجزء السفلي من الجسم ، والذي يحتوي على معظم الكتلة العضلية الكلية.
الحفاظ على هذه المنطقة من الجسم قوية ومتطورة يمكن أن يجعل الأنشطة اليومية مثل المشي وصعود السلالم والوقوف أسهل.
من أمثلة تمارين الجزء السفلي من الجسم متساوية القياس ، تثبيت القرفصاء على الحائط ، وجسر الورك ، والاندفاع الثابت ، وإطالة الركبة الثابتة ، وسحبها على وسادة أو كرة طبية صغيرة.
كيف نفعل جسر الورك
- استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك مع وضع قدمك بأكملها على الأرض.
- ارفع الحوض بحيث يشكل الجسم خطاً مستقيماً من الركبتين إلى الكتفين.
- شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية ، ثم اخفض حوضك.
- لزيادة الصعوبة ، قم بإجراء التمرين بساق واحدة مستقيمة ومرفوعة.
- كرري التمرين لمدة 30 ثانية لكل منهما.
تمارين للجزء العلوي من الجسم والقلب
على الرغم من أن الجزء العلوي من الجسم واللب يمثلان منطقة عضلية "أصغر" من الجزء السفلي من الجسم ، إلا أن هذه العضلات لا تقل أهمية لأنها تساعد في رفع الأشياء الثقيلة من خلال دعم العمود الفقري وتثبيت الكتفين وتشجيع الوضعية الجيدة.
يمكن زيادة القوة في تمارين الجزء العلوي من الجسم عن طريق القيام بتمارين الضغط متساوية التوتر أو السحب ، والألواح الخشبية ، واللوحات الجانبية ، وشد البطن ، وجسور المصارعين ، والسحق متساوي القياس.
