اضغط على مقاعد البدلاء راقد مع الدمبل

حرره الدكتور ماسيمو بوناتسيلي

المرادفات

تُعرف أيضًا آلة الضغط على مقاعد البدلاء مع تمرين الدمبل باسم تمرين ضغط مقاعد البدلاء المرفوض من دمبل ، وضغط مقاعد البدلاء المنخفض مع الدمبل.

نوع التمرين

ضغط مقاعد البدلاء عبارة عن تمرين / ملحق متعدد المفاصل

المتغيرات

• تمرين الضغط على كرسي الاستلقاء بالبار
• الامتدادات المتوازية

تمرين ضغط الدمبل المستلقي على مقاعد البدلاء: التنفيذ

وضع البداية يرى اللاعب الرياضي جالسًا على مقعد مائل بين 10 درجات و 30 درجة ، وظهره في وضع القوة ، والساقين متباعدتين والقدمين مستقرتين بثبات على الأرض خلف الركبتين أو من الأفضل أن يظلوا مقفلين في نقاط التوقف الخاصة ، عند التواجد . يتم ثني المرفقين ، واستقامة المعصمين والكتفين وتقريبهما وتوجيههما بحيث يكون الكوع والرسغ والدمبل في نفس المستوى الرأسي تمامًا عموديًا على الأرض (وليس المقعد) من منظر جانبي. يتم تثبيت الدمبل عند نفس ارتفاع الجزء السفلي من القص أو الجزء العلوي من البطن بقبضة يمكن أن تكون عرضة أو محايدة ؛ هذا الأخير أكثر صحة ويوصى به بشكل خاص عندما تكون الدمبل ضخمة وثقيلة ، والتي إذا تم حملها بقبضة انبطاح ، ستجبر الرياضي على إبقاء المرفقين أقل ثنيًا مما يتطلبه أن تكون الساعدين متعامدين على الأرض من منظر أمامي ، مما يؤدي إلى بذل جهد غير ضروري من جانب ثنيات الكوع لإمساك المقود وتقليل حركة الهبوط. يتكون التنفيذ من دفع الدمبل للأعلى على المستوى الرأسي الذي كانوا عليه قبل البدء ، وبالتالي محاولة رسم مقطع خط مستقيم وليس منحنى. أثناء الدفع ، تنثني الكتفين في المستوى السهمي وتتقارب في المستوى الطولي ، بينما يمتد المرفقان وتبدأ شفرات الكتف في التقلص والدوران للأسفل في الثلث الأخير من الحركة. وينتهي التنفيذ بالتمديد الكامل. المرفقين وقبل ذلك بقليل تصبح الأذرع عمودية على الأرض.

العضلات المشاركة في ممارسة الضغط على مقاعد البدلاء راقد مع الدمبل

المجموعة 0

• درع كبير
• العضلة الدالية الأمامية
• Coracobrachialis
• العضلة ذات الرأسين (ضعيفة)

عمل
ثني الكتف

مجموعة 1

• ظهرية كبيرة
• جولة كبيرة

عمل
تقريب الكتف

المجموعة 2

• العضلة ثلاثية الرؤوس
• Anconeus

عمل
تمديد الكوع

المجموعة 3

• مسن صدري كبير
• درع صغير

عمل
اختطاف كتفي

المجموعة 4

• مصعد لوح الكتف
• المعين

عمل
دوران كتفي منخفض

وظيفة عضلات التثبيت: ثبات الكتف ، لوح الكتف ، الكوع ، القبضة ، الجذع ، الورك ، الركبة ، الكاحل والقدم

تدرب في المنزل مع تماريننا

حدد العضلات لتدريب عضلات البطن والذراعين والساقين والأرداف والظهر والكتفين حدد صعوبة تمارين الفيديو سهل جدًا سهل جدًا صعب متوسط ​​الصعوبة صعب جدًا صعب جدًا