وفقًا للكثيرين ، سيكون من أكثر الطرق فعالية لعزل العضلة الصدرية الكبرى (العضلة المستهدفة) - بشرط أن تكون التقنية والحمل الزائد مناسبين بالطبع.
في الكتف ، العضلات الأكثر نشاطًا في تمرين التقاطع هي العضلة الصدرية الكبرى ، والعضلة الدالية الأمامية والكوراكو العضدية ؛ تعمل الثنيات على تثبيت الكوع ، مثل العضلة ذات الرأسين العضدية والعضدية والعضدية الشعاعية. اليدين.يغطي التمرين الصدري منطقة الصدر بأكملها ، لكن هذا التمرين ينشط الجزء المركزي بشكل أساسي ؛ لوحظت اختلافات جوهرية بناءً على ميل الجذع ومسافة الجسم عن البكرات.
من ناحية أخرى ، تغطي العضلة الدالية سطح الكتف وتنقسم إلى ثلاثة رؤوس ؛ تعمل عمليات العرض المتقاطعة على تنشيط القطعة الأمامية فقط.
الكوراكو العضدية هي عضلة عميقة صغيرة تقع تحت العضلة الدالية والصدرية الرئيسية.
في حزام الكتف ، العضلات الرئيسية التي يتم تنشيطها هي المسننة الكبيرة (المسننة الأمامية) والعضلة الصدرية الصغرى.
الجزء الأول الموجود في الجزء الخارجي من الضلوع مغطى بلوح الكتف في الجزء الداخلي والصدر الصدري الرئيسي في الجزء الأمامي. يعمل هذا بشكل أقل في مكابس مقاعد البدلاء مقارنةً بالضغط على الكروس أوفر.
الصدرية الصغرى يغطيها الرائد.
في "مفصل الكتف" ، يكون عمل التقاطع هو التقريب الأفقي ، حيث يتم إحضار الذراعين إلى الداخل ، مما يخلق زاوية قريبة من 90 درجة (135-45 درجة) بين عظم العضد والجذع.
يبدأ التنشيط الصدري عندما تتحرك الذراعين للأسفل ، وعندما تمر أمام الجذع ينتقل التركيز إلى الجزء الأوسط والداخلي من العضلة الصدرية الكبرى.
يحدث الاختطاف السلبي للكتف في حزام الكتف ، وهو أمر طفيف إذا كان مدعومًا بالوضعية الصحيحة.
لمزيد من المعلومات: عضلة الصدر الرئيسية . فقط بعد اختراع آلة البكرة المحددة ، أي آلة تقاطع الكابلات أو آلة تقاطع الكابلات ، تم إدخال كابل التقاطع.
الفرق الرئيسي بين الاثنين هو نوع المقاومة المقدمة خلال نطاق الحركة (ROM). بينما مع الدمبل ، يكون الارتباط المعارض أعلى في مرحلة الفتح الأقصى (ذروة غريبة الأطوار) ولكن أقل في مرحلة الإغلاق الأقصى (ذروة متحدة المركز) ، باستخدام الكابلات ، يمكنك الاستمتاع بمحفز موحد في جميع أنحاء ذاكرة القراءة فقط.
من خلال اختيار التقاطع إلى الكابلات ، فإنك تعمل في الإغلاق أكثر من الفتح. هذا لصالح أولئك الذين يعانون من بعض الحالات المؤلمة في الكتف وأولئك الذين يريدون إدخال كسر التوتر متساوي القياس في أقصى تقصير (يستخدم على نطاق واسع في بروتوكولات التضخيم).
آلات مجانية ومتساوية التوتر. هذا لأن لديهم خصائص مماثلة لأحدهما والآخر.لقد ذكرنا بالفعل الاختلافات بين الكابلات والمقاود أعلاه.
بالمقارنة مع آلات القوة ، من ناحية أخرى ، تقدم الكابلات "صلابة" أقل وبالتالي تتطلب قدرًا أكبر من الاستقرار العصبي العضلي - وهو نموذجي للأوزان الحرة. يعتمد هذا على مفصل البكرات ، والتي تدور أيضًا حول محورها.
من الواضح ، على الجانب الآخر ، أن الآلات متساوية التوتر أكثر ملاءمة للأشخاص الذين يحتاجون إلى أكبر قدر ممكن من الاستقرار - على سبيل المثال ، في إعادة التأهيل بعد الجراحة.
في التكييف ، سواء لصعوبة الاقتراب أو لعدم وجود كتلة عضلية محددة وقوة العضلات المعزولة.
بدلاً من ذلك ، سيكون من الأصح تعريف المبتدئ بتدريب المقاومة عن طريق اختيار مفصل أساسي متعدد ، حيث من الضروري بلا شك التركيز أكثر على التقنية ، ولكنها توفر ميزة تطوير المزيد من عضلات المفاصل في إيماءة واحدة معقدة .
إن العمل في مرحلة واحدة من ذاكرة القراءة فقط أكثر من مرحلة أخرى ، أو في زوايا مختلفة والتأكيد على بعض الحزم بدلاً من الأخرى ، يمثل بلا شك خطوة يجب مواجهتها فقط بعد التكييف الأولي.
إنها مختلفة بالنسبة للمواد المتقدمة. يعتبر التركيز في الحد الأقصى من الإغلاق ، أي التوقف عند قمة المرحلة متحدة المركز ، أمرًا حاسمًا لتطوير المقطع العرضي للعضلة الصدرية الكبرى.
، واصفا ذلك في ما هي "الأطر" اللازمة لفهم التمرين.
- الموقف: اذهب إلى مركز الجهاز ؛ تنتفخ الأرجل عن بعضها بمقدار عرض الكتفين وأصابع القدم مائلة للأمام أو للخارج قليلاً ؛ الركبتان ليست ممتدة بشكل مفرط ، وبالتالي فهي شبه مثنية بشكل غير محسوس ؛ الحوض منفتح بشكل طبيعي ؛ التحكم في حزام البطن السفلي واللب مستقر جيدًا ، للسماح للحجاب الحاجز بعمل جيد على الاستنشاق ولكن في نفس الوقت يخلق الضغط اللازم ؛ العمود الفقري في موقف اللوردي ، ولكن ليس بفرط التمدد ؛ شفرات الكتف متقاربة قليلاً ومكتئبة ، ولكنها كافية فقط لتشعر بالحركة الكاملة للصدر ؛ ملاحظة: وضعية أخرى مستخدمة للغاية ، خاصة عند استخدام شديد الأحمال الزائدة المهمة ، هي تقديم ساق واحدة إلى الأخرى ، مما يسمح لك بالاستفادة من وزن الجسم في الحفاظ على الكب شديد الصعوبة ؛
- من هنا ، أمسك مقابض الرِّكاب في البكرتين العاليتين بقبضة كبح (راحتي الراحتين متجهتين لأسفل) ؛ الذراعين أعلى قليلاً من الكتفين والمرفقين ليسوا مفرطين في التمدد ولكنهم شبه مرنين ، من أجل تقليل إجهاد المفصل ؛ من ناحية أخرى ، يؤدي ثنيها بشكل مفرط إلى تنشيط مفرط للعضلة ذات الرأسين ؛
- الانحناء إلى الأمام ، للحصول على ميل الجذع والحوض للدرجات المطلوبة للعمل الذي تم إنشاؤه ؛ نظرًا لأن البكرات مفصلية وتتبع اتجاه القوة ، فقد تكون 15 درجة كافية ولكن يمكن مضاعفتها بسهولة ؛ كلما كان الجذع منتصبًا ، كلما زاد العمل على العوارض المتوسطة والمنخفضة ، والعكس صحيح ، كلما زاد ميلنا إلى الأمام ، زاد إشراكنا في العضلة الصدرية العلوية (الحزم الترقوية) والدالية الأمامية ، حيث يكون التمرين على المقعد أكثر ملاءمة ؛
- استنشق بعمق قبل بدء الانقباض ، وحافظ على السيطرة على حزام البطن ؛
- مع وجود الذراعين في وضع "الطيران" والزفير ، نبدأ "عملًا متحد المركز يؤثر بشكل حصري تقريبًا على مفصل الكتف ، وبشكل أكثر دقة ،" التقريب الأفقي (وضع الذراعين أمام الصدر ، وليس على الجانبين) ؛ يختار الكثيرون أيضًا تدوير عظم العضد إلى الداخل ، للاستفادة من هذا الإجراء الصدري أيضًا ؛ يتم تثبيت مفصل الكوع بواسطة العضلة ذات الرأسين العضدية ، العضدية ، العضدية العضدية ، وما إلى ذلك ؛ تنتهي هذه المرحلة "النشطة" في لحظة التلامس بين اليدين أمامك ؛ انتبه! "غش" شائع في حالة عدم القدرة على إكمال التمرين هو دعم الحركة عن طريق إعادة الجذع للخلف ، والتأرجح للخلف وللأمام مع الحفاظ على ROM مع تحرير التوتر على الصدر ؛
- بعد توقف محتمل محتمل ، قم بإجراء الحركة العكسية (غريب الأطوار) أثناء الاستنشاق ؛ يمكن أن تكون الفتحة القصوى ، بشرط ألا يشكو مفصل الكتف من إزعاج أو ألم معين ، أو أنه لا يوجد تقصير مفرط في الحجم الكبير أو حتى الصغير الصدرية ، والتي يتم نشرها على "تغيير سلبي في الموقف.
ملحوظة: التقاطع يفسح المجال إلى حد كبير لعمل التضخم ، وبالتالي زيادة المقطع العرضي للعضلة. دائمًا ما تكون اختبارات TUT الموصى بها عالية ، وذات صلة ممتازة بالتوقف المؤقت في المرحلة القصوى متحدة المركز والنسب لصالح غريب الأطوار. تستخدم في الغالب كـ "حشو" ، وهي أيضًا ممتازة لإمساك ألياف حمض اللاكتيك وللضخ.
لمزيد من المعلومات: تدريب صدري على مقاعد البدلاء.
في الحالة الأولى ، يتم إمساك المقابض المثبتة على الكابلات بواسطة البكرات الأخرى للجهاز ، بينما في الحالة الثانية يتم إمساك المقابض الخاصة بالكابلات المنخفضة.
يمكن إجراء كلاهما بميول مختلفة للجذع:
فالوضع القائم يتطلب ببساطة زاوية مختلفة بين العمود الفقري والحوض - والتي تكون دائمًا في حالة انعكاس ، لتثبيت الوضع وإعطاء القوة للأرداف ، ومربع الخاصرة ولشد أوتار الركبة ؛
من ناحية أخرى ، تتطلب المقاعد المستلقية على المقعد تعديل مسند الظهر من + 0 درجة إلى + 45 درجة. بهذا المعنى ، فإن تدابير الوضعية تكون أقل شأنا من الحالة السابقة. في الواقع ، ليس من الضروري "الجنون" لتقدير وضغط شفرات الكتف قدر الإمكان - بدلاً من ذلك يكون مفيدًا لنقل الأحمال الكبيرة على مقعد مسطح - ولهذا السبب يوصى بالتركيز على التنفس ، في ثبات عظم العضد في موضع الكتف بالنسبة للبكرات وزاوية الكوع (شبه مثنية).
