حرره الدكتور ماسيمو بوناتسيلي
المرادفات
يُعرف تمرين رفع الدمبل الأمامي أيضًا باسم رفع الجبهة مع رفع الدمبل الأمامي
نوع التمرين
تمرين الرفع الأمامي مع الدمبل هو تمرين أحادي المفصل / ملحق
المتغيرات
- يرفع الجبهة مع الحديد
ترفع الجبهة مع الدمبل: التنفيذ
يرى وضع البداية الرياضي الوقوف منتصبًا والظهر في وضع قوته ، والركبتان منحنيتان قليلاً والمسافة بين القدمين تساوي أو تزيد قليلاً عن الكتفين. لا يتم تمديد الكتفين بالكامل حتى لو كانت الذراعين ممدودتين لا يزال يتم اعتباره من الجانبين. المرفقان ممدودان بالكامل تقريبًا. كل يد تحمل دمبل بقبضة منبطحة. موازية للأرض. ثني المرفقين يعتبر غشًا ويحول عبء العمل إلى مقدمة الكتفين. يساعد على الدفع تعتبر الأطراف السفلية وفرط التمدد للعمود الفقري غشًا. على الرغم من أن هذا تمرين يتم إدخاله لتدريب الجزء الأمامي من العضلة الدالية ، إلا أنه من الممكن زيادة مساهمة الجزء الجانبي من العضلة الدالية تدريجياً. كما يتم اختطاف الكتفين. لا يُنصح دائمًا بالدوران الداخلي المفرط للكتف ، فالوضع الرأسي للجسم يميل إلى جعل ممارسة التمرينات الرياضية في النصف الثاني من الثني أو الانثناء / الإبعاد للكتف أكثر صعوبة. يوجد أيضًا متغير للجلوس على مقاعد بميول مختلفة لهذا التمرين ، لتحريك النقطة الحرجة للحركة تدريجياً إلى الأسفل مع اقتراب ميل المقعد 180 درجة.
العضلات المشاركة في التمرين الجبهة ترفع مع الدمبل
المجموعة 0
- العضلة الدالية الأمامية
- الحزم العلوية للعضلة الصدرية الكبرى
- Coracobrachialis
- العضلة ذات الرأسين
ثني الكتف
مجموعة 1
- العضلة الدالية الجانبية
- سوبراسبيناتوس
اختطاف الكتف (اختياري)
المجموعة 2
- الحزم السفلية للصدر المسنن الكبير
- الحزم السفلية من شبه المنحرف
- الحزم المتوسطة من شبه المنحرف
دوران كتفي علوي
وظيفة عضلات التثبيت: ثبات الكتف ، لوح الكتف ، الكوع ، القبضة ، الجذع ، الورك ، الركبة ، الكاحل والقدم
