Deadlifts مع الحديد في وضع السومو

حرره الدكتور ماسيمو بوناتسيلي

المرادفات

يُعرف تمرين الرفعة المميتة بالبار في وضع السومو أيضًا باسم الرفعة المميتة للسومو ، والرافعة المميتة للسومو ، والرافعة المميتة للسومو.

نوع التمرين

Deadlifts مع الحديد في وضع السومو هو تمرين أساسي

المتغيرات

• Deadlifts مع الحديد
• Deadlifts مع قضيب مستقيم

Deadlifts مع الحديد في وضع السومو: التنفيذ

في وضع البداية ، يرى اللاعب الرياضي وهو يجلس القرفصاء مع تثبيت قضيب الحديد على السيقان ، ويستريح حوالي 23 سم فوق سطح الأرض. ويجب أن تكون المسافة بين القدمين (الخطوة) أكبر من المسافة بين الكتفين. زاوية فتح القدمين التي تعتمد على الخطوة وعلى الخصائص الفردية ، عادة ما تكون في نطاق بين 34 و 50 درجة. يمكن أن تكون القبضة مستلقية أو معرضة أو مختلطة (يد واحدة مستلقية والأخرى منبطحة) ، وهذا الأخير يوفر صلابة أكبر. تقع الأكتاف على بعد بضع بوصات أمام الشريط من منظر جانبي ، ويتم تمديد المرفقين وإمساك اليدين بالقضيب بحيث تمر الذراعين من خلال الجزء الداخلي من الساقين. يجب أن يتم تثبيت شفرات الكتف بشكل متقارب. تكون الوركين مثنية يكفي فقط للسماح لليدين بإمساك الشريط ، والحفاظ على الظهر في وضع القوة (أي مع منحنياته الطبيعية الثلاثة) قبل البدء في التكرار ، تأكد من أن ظهرك في وضع القوة وتتطلع إلى نقطة ثابتة. يتكون التنفيذ من تمديد الوركين والركبتين في نفس الوقت وإجراء ثني أخمصي * ، حتى الوصول إلى وضع رأسي مع فصل الساقين والركبتين. لتخفيف الحمل على العمود الفقري ، أثناء حركة الحديد ، يجب الحفاظ على هذا تعلق بالجسم بفضل امتداد الكتف. انتبه بشكل خاص إلى عدم جمع الركبتين معًا ، حيث يجب أن تظل متماشية مع القدمين طوال الحركة. * (في حالة وجود عظام الساق في البداية متعامدة على الأرض ، لا يتم إجراء ثني أخمصي ، لذلك اعتبر "العضلات المعنية 4" "عضلات مهمة أخرى" تعمل كمثبتات للكاحل.

العضلات المشاركة في تمرين Deadlifts مع الحديد في وضع السومو

المجموعة 0

• الألوية الكبيرة
• الرأس الطويل لأوتار الركبة
• شبه غشائي
• نصف وترية
• رأس Ischial من المقرّب العظيم

عمل
إطالة الورك

مجموعة 1

• بيتينيو
• المقربة القصيرة
• المقربة الطويلة
• المقرّب العظيم
• كريسل

عمل
تقريب الورك

المجموعة 2

• رباعية الرؤوس الفخذية

عمل
تمديد الركبة

المجموعة 3

• عضلة الساق
• سوليوس
• Peroneus brevis
• وسادة قدم Gracile
• الظنبوب الخلفي
• إصبع طويل مثني
• المثنية الخلفية لإصبع القدم الكبير
• طويل peroneus

عمل
انثناء أخمصي

المجموعة 4

• ظهرية كبيرة
• جولة كبيرة
• الدالية الخلفية
• صدرية عظيمة
• الرأس الطويل للعضلة ثلاثية الرؤوس

عمل
تمديد الكتف (طور غريب الأطوار)

وظيفة عضلات التثبيت: استقرار العمود الفقري ، وشفرات الكتف ، والمرفق ، والمقبض ، والورك ، والركبة ، والكاحل ، والقدم

تدرب في المنزل مع تماريننا

حدد العضلات لتدريب عضلات البطن والذراعين والساقين والأرداف والظهر والكتفين حدد صعوبة تمارين الفيديو سهل جدًا سهل جدًا صعب متوسط ​​الصعوبة صعب جدًا صعب جدًا