تمارين للقدم المسطحة

يتم تحديد القدمين بشكل مسطح عندما يكون لديهم قوس أقل وضوحًا من المعتاد أو حتى غائبًا ، بسبب ارتخاء الأوتار في المنطقة.

القدم المسطحة هي حالة شائعة نسبيًا يمكن أن تؤثر على ما يصل إلى 30٪ من السكان.

في كثير من الأحيان ، ولكن ليس فقط ، يتأثر الأطفال منذ الولادة ، على الرغم من أنه من الصعب عادة ملاحظة هذا الشذوذ قبل سن الثانية.

يمكن أن تكون القدم المسطحة مرنة ، أي فقط عندما توضع القدم على الأرض ، أو تكون صلبة ، عندما تحدث على أي حال. الأول هو الشكل الأكثر شيوعًا.

غالبًا لا تسبب هذه الحالة أعراضًا ، لكن يعاني واحد من كل 10 أشخاص من إحساس بالألم أو عدم الراحة يمكن تخفيفه ببعض التمارين المحددة.

الأخطاء والسمنة والتهاب المفاصل والسكري والصدمات أو إصابة القدم و / أو الكاحل واستخدام أحذية غير مناسبة.

يمكن أن تسهم الشيخوخة والحمل أيضًا في نموها ، كما يمكن أن تساهم الأمراض العصبية أو العضلية مثل الشلل الدماغي أو الحثل العضلي أو السنسنة المشقوقة.

عادة ما تتأثر كلا القدمين ولكن من الممكن أيضًا أن تتأثر قدم واحدة فقط.

المظاهر الجسدية

هذه الحالة الجسدية لا تسبب الألم دائمًا ، ولكن في الحالات التي يكون فيها غياب القوس الأخمصي من الأعراض ، فإن الشكاوى الأكثر شيوعًا تركز عادةً على الكعب والكاحلين والساقين والركبتين ومنطقة أسفل الظهر.

بالإضافة إلى الإحساس بالألم الموضعي في هذه المناطق ، يمكن أن يحدث تورم في الجزء الداخلي من الكاحلين ومشاكل في العضلات والعظام في القدمين.

بالإضافة إلى ذلك ، هناك العديد من التمارين الموضحة لتقليل أي ألم وانزعاج.

من الأفضل تضمينها في روتينك اليومي أو القيام بها ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع.

امتداد الكعب

• من وضعية الوقوف ، ضع يديك على الحائط أو الكرسي على مستوى الكتف أو العين.
• اجلب إحدى رجليك للأمام والأخرى ممتدة خلفك.
• اضغط على كلا الكعبين بقوة على الأرض.
• حافظ على استقامة العمود الفقري ، وثني الساق الأمامية وادفع نفسك على الحائط أو الدعم ، محاولًا الشعور بتمدد في الساق الخلفية ووتر العرقوب.
• حافظ على الوضع لمدة 30 ثانية.
• كرر 4 مرات لكل جانب.

دورات مع كرات التنس

• اجلس على كرسي وضع كرة تنس تحت قدمك اليمنى.
• حافظ على العمود الفقري مستقيماً ودحرج الكرة تحت القدم ، مع التركيز على القوس.
• استمر لمدة 2-3 دقائق.
• كرر الحركة بالقدم الأخرى.

مصاعد القوس

• قف بشكل مستقيم مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الوركين.
• تأكد من إبقاء أصابع قدميك ملامسة للأرض ، وقم بتحويل كل وزن جسمك إلى الحواف الخارجية لقدميك أثناء رفع قوسك قدر الإمكان.
• العودة إلى وضع البداية.
• قم بأداء مجموعتين أو ثلاث مجموعات من 10-15 تكرارًا.

مصاعد اصبع القدم

• من وضعية الوقوف ، ارفعي كعبيك لأعلى ما يمكنك.
• قفي مع رفع كعبيك لأعلى لمدة 5 ثوانٍ ، ثم أعيديهما إلى الأرض.
• قم بأداء مجموعتين أو ثلاث مجموعات من 15 إلى 20 تكرارًا.

استطالات في الارتفاع

• خطوة إلى أداة خطوة أو خطوة ، مع وضع القدم اليسرى للأمام بالكامل والقدم اليسرى على الحافة السفلية.
• استخدم قدمك اليسرى للبقاء متوازنة وأنت تخفض قدمك اليمنى حتى يسقط كعبك قليلاً عن الخطوة.
• ارفعي كعبك الأيمن ببطء قدر الإمكان ، مع التركيز على تقوية القوس.
• قم بتدوير القوس للداخل حيث تدور الركبة والعجل قليلاً إلى الجانب.
• اخفض ظهرك ببطء حتى تعود إلى وضع البداية.
• قم بأداء مجموعتين أو ثلاث مجموعات من 10-15 تكرارًا على كلا الجانبين.

تقلصات بالمنشفة

• اجلس على كرسي وضع منشفة تحت قدميك.
• أبقِ كعبك ثابتًا على الأرض وفي غضون ذلك اثنِ أصابعك لتجعد المنشفة.
• اضغط بأصابع قدميك على القوس ، استمر في هذا الوضع لبضع ثوان واسترخي.
• قم بأداء مجموعتين أو ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا.

رفع اصبع القدم

• من وضعية الوقوف ، اضغط بإصبع قدمك الأيمن الكبير على الأرض.
• ارفع الأصابع الأربعة الأخرى وارفعها لمدة 5 ثوانٍ.
• أعدهم إلى الأرض وارفع إصبع القدم الكبير.
• قم بإجراء كل عملية من 5 إلى 10 مرات.
• كرر التمرين بالقدم الأخرى.
• يمكن أيضًا تنفيذ هذا التمرين في وضع الشجرة أو الوقوف إلى الأمام أو وضعيات اليوجا المنقسمة.

يساعد هذا التمرين أيضًا على الوقوف على رؤوس الأصابع.
من المفيد بعد ذلك أداء التمارين لتحسين التوازن.

تمرين كرة bosu مفيد جدًا أيضًا.