ليس من السهل مكافحة الألم وعدم الراحة في الورك والفخذ ، ولكن يمكن أن تساعد التمارين الرياضية بشكل كبير في المهمة. في الواقع ، قد يؤدي قضاء الكثير من الوقت في الجلوس أو عدم الحركة إلى زيادة توتر العضلات وضعفها ، وتفاقم الألم ، وتقوية الجسم في كثير من الحالات يريحها.
هناك بعض التخصصات التي تعد أكثر من غيرها مناسبة بشكل خاص لهذا الغرض ، حتى لو كان من الضروري دائمًا مناقشة الأمر مع طبيبك قبل البدء في ممارستها.
في أي من أشكاله ، يمكن أن يساعد في تحسين المرونة وحرية الحركة ، وبالتالي تخفيف التوتر والألم في الوركين والفخذين ، وهذه بعض الأوضاع المناسبة بشكل خاص.
تأرجح الساقين
- واقفًا وظهرك مستقيمًا ، وحافظي على ذراعيك ممدودتين على طول جسمك.
- أثناء الزفير ، قم بتحريك ساقك اليمنى للأمام ثم قم بالزفير ، حركها للخلف.
- تشعر بالحركة في مفصل الورك.
- بدل الجوانب وكرر 10 مرات.
- هذا التمرين ينشط مفصل الورك ويمنع تصلب الوركين.
تقوية الساقين والركبتين
- في وضع الاستلقاء ، ارفع كلا الساقين ومدهما مع محاولة عدم تقويس ظهرك. قم بتوجيه القدمين ثم فردهما ، بالتناوب بين الحركات وتنسيقها مع التنفس.
- ضع قدميك على الأرض ، مع مباعدة رجليك بمقدار عرض الورك.
- ارفع حوضك برفق دون إجهاد ركبتيك كثيرًا ، ثم أنزله لأسفل مرة أخرى.
- هذا التمرين يحسن الدورة الدموية في الساقين ويقوي الأرداف والساقين والركبتين.
تمتد الساق
- الاستلقاء طوليًا على الباب.
- مددي ساقك الأقرب للباب بشكل مستقيم وادفع قدمك تجاه الباب حتى تشعر بالتمدد.
- شغل المنصب لمدة 30 ثانية ، وقم بتبديل الجوانب وكرر تسلسل الحركة على الجانب الآخر.
- بعد ذلك ، استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة.
- ارفع الرجل اليمنى والركبة لا تزال مثنية ، ثم ارفع الكاحل فوق الفخذ. أمسك فخذ الساق اليسرى واسحبه نحو الصدر.
- حافظ على الوضع لمدة 30 ثانية ثم كرر تسلسل الحركات مع الرجل الأخرى.
الركوع تمتد مثنية الورك
- ضع ركبتك اليسرى على الأرض ، وحافظ على ارتفاع ركبتك اليمنى.
- اثن الركبة اليمنى للأمام ، مع إبقاء القدم اليمنى على اتصال دائم بالأرض.
- حافظ على استقامة ظهرك وشد الأرداف اليسرى برفق.
- حرك جذعك للأمام برفق حتى تشعر بالتمدد.
- كرر تسلسل الحركات على الجانب الآخر.
هذا التمرين رائع لعضلات الورك الضيقة.
شد الفخذ والورك الأمامي
- اجلس على الأرض ، واتكئ على مرفقيك ومد إحدى ساقيك للخلف والأخرى للأمام ، لتشكيل حرف Z.
- ادفع الوركين لأعلى وعد إلى وضع الراحة.
- كرر تسلسل الحركات على الجانب الآخر.
- يسمح لك هذا التمرين بشد العضلات الأمامية للفخذ والورك. ولتكثيفه ، يمكنك أداء نفس الحركات ولكن من الاستلقاء في وضع الاستلقاء.
المشي هو تمرين هوائي سهل ، وبالتالي فهو مناسب بشكل خاص للمبتدئين ، الذين يكتسبون الألفة ، ثم ينتقلون إلى الركض والجري.
ومع ذلك ، بالنسبة لأولئك الذين يعانون من آلام المفاصل أو مجرد التعافي من إصابة قد لا يكون الخيار الصحيح. في هذه الحالة ، من الأفضل تفضيل تخصص منخفض التأثير مثل السباحة. في الواقع ، يخفف الماء من آلام المفاصل ، مما يسمح لك بالتحرك بأمان أكبر.
، مما يجعل الحركة أسهل وأقل إيلامًا.تعتبر تمارين وزن الجسم مثل القرفصاء والاندفاع مثالية للبدء بها لأنها سهلة الأداء ولا تتطلب آلات محددة. إذا كنت ترغب في الاعتماد عليهم بدلاً من ذلك ، يمكنك التدريب بضغطة على الساق أو باستخدام آلة التجديف.
الطعنات الأساسية
- من وضعية الوقوف ، اجمع قدميك معًا وافرد ذراعيك على طول جسمك.
- اجلب الساق اليمنى للأمام ، وزع الوزن بالتساوي. هذا الوضع يتطلب التوازن ، إذا كنت لا تشعر بالأمان فمن الأفضل أن تتكئ على الحائط أو الكرسي.
- اثن ركبتيك وأنزل جسمك حتى تصل ركبتك الخلفية إلى بوصات من الأرض ، أو بقدر ما تستطيع دون ألم. في هذه المرحلة ، يجب أن يكون الفخذ الأمامي موازيًا للأرض ، بحيث تكون الركبة بزاوية 90 درجة.
- انظر إلى الأمام مباشرة وحافظ على جذعك مستقيمًا قدر الإمكان.
- ثم قم بإجراء اندفاع في المكان ، متحركًا برفق.
- عد إلى الوضع الرأسي وكرر تسلسل الحركات على الجانب الآخر.
- قم بعشر عدات على كل جانب.
