«دعونا نتعلم قراءة الملصقات الغذائية
الكربوهيدرات أو الكربوهيدرات
على الملصقات الغذائية ، من الضروري تحديد محتوى الكربوهيدرات والسكر لكل 100 جرام من الطعام. في حالات نادرة ، يتم أيضًا الإبلاغ عن النسبة المئوية أو المحتوى في جرامات النشويات (الكربوهيدرات المعقدة).
تحتوي الكربوهيدرات بشكل أساسي على وظيفة طاقة ، أي أنها تمثل وقودنا اليومي. ومع ذلك ، إذا تم استهلاكها بشكل زائد ، بمجرد تشبع احتياطيات الطاقة ، يتم تحويلها إلى دهون.
تبلغ كمية الكربوهيدرات الموصى بها حوالي 50-55٪ من إجمالي الطاقة اليومية التي يوفرها النظام الغذائي. من ناحية أخرى ، يجب ألا يتجاوز استهلاك السكريات البسيطة 10-12٪.
لمعرفة المزيد عن الموضوع: المؤشر الجلايسيمي
الدهون أو الدهون
تشير الملصقات الغذائية دائمًا إلى محتوى الدهون لكل 100 جرام من الطعام. نادرًا ما يتم تحديد النسبة المئوية أو المحتوى بالجرامات من الدهون غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة والأحماض الدهنية غير المشبعة والكوليسترول.
اعتبارًا من 13/12/2014 ، إذا قررت الشركة المصنعة تضمين الجدول الغذائي على الملصق ، فمن الضروري أن تحدد كمية الأحماض الدهنية المشبعة الموجودة في المنتج. من ناحية أخرى ، يظل بيان محتوى الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة اختياريًا.
اعتبارًا من 13/12/2016 ، لن يكون وجود الجدول الغذائي اختياريًا ولكنه إلزامي ، مع استثناءات نادرة.
للدهون وظيفة حيوية بشكل أساسي ولكنها تتدخل أيضًا في التنظيم الهرموني وعزل الجسم.
كمية الدهون الموصى بها هي حوالي 25-30٪ من إجمالي الطاقة.
يمكن تقسيم الدهون إلى:
- مشبعة: إنها أخطر الدهون على صحتنا ؛ على الرغم من أنها ضرورية لجسمنا ، إلا أنه من الجيد استهلاكها باعتدال (لا تزيد عن 10٪ من إجمالي الطاقة اليومية) وهي موجودة بشكل أساسي في الأطعمة ذات الأصل الحيواني.
- غير المشبعة: توجد في الأطعمة ذات الأصل النباتي ، ويمكن تناولها ببعض الحرية.
- غير المشبعة الأساسية: توجد بشكل أساسي في أسماك البحار الشمالية وفي الزيوت النباتية ، فهي صحية بشكل خاص ، لأنها تحمي أجسامنا من أمراض القلب والأوعية الدموية. لهذا السبب ، من الأفضل استبدال اللحوم بالسمك مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع على الأقل.
- Trans: خطير جدًا على صحتنا ، ونادرًا ما يكون موجودًا في الطبيعة ، ولكن يمكن الحصول عليه في المختبر لتحسين الخصائص الحسية والمحافظة على الطعام. من الجيد الحد من استهلاكهم قدر الإمكان.
احذروا الخداع! غالبًا ما يتم الإعلان عن محتوى منخفض من الكوليسترول في الطعام بشكل مضلل. وفقًا للمنتج المخضرم ، فإن عدم وجود الكوليسترول سيكون كافياً لجعل الطعام صحيًا.
في الواقع ، من الضروري دائمًا التأكد من أن الطعام في نفس الوقت خالٍ من الأحماض الدهنية المتحولة ومنخفض الدهون المشبعة.
إذا ظهرت عبارة "المارجرين" أو "الدهون النباتية" في "قائمة المكونات" ، مع أو بدون عبارة "مهدرجة كليًا أو جزئيًا" ، فربما يكون من الجيد إعادة الطعام إلى الرف.
إن استبدال الدهون من أصل حيواني ، الغنية بالكوليسترول ، بدهون نباتية مهدرجة ، بالتأكيد لا يحسن الوضع ، بل على العكس ، إنه يزيد الأمر سوءًا في بعض النواحي. انظر: الزبدة أم السمن؟
الألياف الغذائية
يتم إعطاء الألياف الغذائية عن طريق بقايا الخلايا النباتية الصالحة للأكل والمقاومة لإنزيمات الجهاز الهضمي البشرية. تنقسم الألياف الغذائية إلى فئتين رئيسيتين: الألياف القابلة للذوبان والألياف غير القابلة للذوبان.
- تتداخل الألياف الذائبة مع امتصاص بعض المغذيات الكبيرة (الكربوهيدرات والدهون) ، مما يقلل من مستويات الكوليسترول في الدم ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
- الألياف غير القابلة للذوبان تزيد من سرعة العبور في تجويف الأمعاء ، وبالتالي تقلل من امتصاص العناصر الغذائية.
لتعميق الموضوع: أهمية الألياف الغذائية في نظام غذائي متوازن.
البدل اليومي الموصى به: حوالي 20-35 جرامًا في اليوم (بنسبة 3/1 بين الألياف غير القابلة للذوبان والألياف القابلة للذوبان في الماء) ؛ للطفل 5 جم يوميًا زائد 1 جرام مضروبًا في العمر.
صوديوم
على الرغم من أن الصوديوم عنصر غذائي مهم ، إلا أنه من الجيد عدم المبالغة فيه ، خاصة في حالة ارتفاع ضغط الدم.
الصوديوم هو أحد العنصرين المكونين لملح الطعام ولهذا السبب نستهلك دائمًا كميات زائدة في نظامنا الغذائي.
في الأشخاص البالغين الأصحاء ، يكون مستوى المدخول الموصى به بين 575 و 3500 مجم / يوم ، أي ما يعادل 1.5-8 جرام من الملح تقريبًا.
يجب تحديد محتوى الملح - وكذلك محتوى الدهون والدهون المشبعة والكربوهيدرات والسكريات والبروتينات - بشكل إلزامي على الملصق.
يتم حساب محتوى الملح المكافئ باستخدام الصيغة: ملح (جم) = صوديوم (جم) × 2.5 ، والعكس صحيح. حدد المشرع أنه من المناسب أن يحمل الملصق كلمة "ملح" بدلاً من المصطلح المقابل للمغذيات "الصوديوم".
قد يظهر بيان يشير إلى أن محتوى الملح ناتج حصريًا عن الصوديوم الموجود بشكل طبيعي في المنتج ، عند الاقتضاء ، بجوار بيان التغذية مباشرةً.
الفيتامينات والأملاح المعدنية
لا يمكن الإبلاغ عن الفيتامينات والمعادن على الملصق الغذائي إلا إذا كانت موجودة بكميات كبيرة.
بالإضافة إلى المحتوى المطلق ، والذي يمكن التعبير عنه بالملليغرام (ملغ) أو ميكروغرام (ميكروغرام) ، يجب دائمًا الإشارة إلى النسبة المئوية للبدل اليومي الموصى به (RDA).
هذا المقياس من القيم ، الذي طورته إدارة الغذاء والدواء (وكالة حكومية أمريكية لمراقبة الأطعمة والأدوية ومستحضرات التجميل وما شابه) ، يوفر للمستهلك "مؤشرًا على المتطلبات اليومية للعناصر الغذائية المختلفة ومساهمة الغذاء لتغطيته.
كقاعدة عامة ، يجب مراعاة القيم التالية عند تحديد ما يشكل مبلغًا كبيرًا:
- 15٪ من القيم الغذائية المرجعية المحددة بالجدول لكل 100 جرام او 100 مل فى حالة المنتجات غير المشروبات
- 7.5٪ من القيم المرجعية للعناصر الغذائية المحددة في الجدول لكل 100 مل في حالة المشروبات ، أو
- 15٪ من القيم المرجعية الغذائية المحددة في الجدول لكل جزء إذا كانت العبوة تحتوي على جزء واحد فقط.
