مكابس فوق المؤخرة مع دمبل جالس

مكابس فوق المؤخرة مع دمبل جالس: الإعدام

وضع البداية يرى الرياضي جالسًا على مقعد مائل بزاوية 75 درجة تقريبًا ، وظهره في وضع القوة ، والساقين متباعدتين والقدمين يستقران بثبات على الأرض خلف الركبتين لصالح الحفاظ على المنحنيات الطبيعية الثلاثة للظهر و لدعم الوزن بشكل أكثر فاعلية. يتم ثني المرفقين ، والرسغين مستقيمين والكتفين لا يتم اختطافهما بالكامل في المستوى المستعرض ، ولكن يتم تقريبهما في المستوى الطولي والانبساط بحيث يتم محاذاة الكوع والمعصم والحديد تمامًا على الثلاثة يتم تثبيت الدمبلز على نفس ارتفاع الجزء العلوي من القص بقبضة يمكن أن تكون عرضة أو محايدة ؛ هذا الأخير أكثر صحة ويوصى به بشكل خاص عندما يكون الدمبل ضخمًا ، وبالتالي ، إذا تم إمساكه بقبضة عرضة ، إجبار "الرياضي على إبقاء المرفقين أقل ثنيًا مما قد يتطلبه الأمر لجعل الساعدين متعامدين على الأرض مع ما يترتب على ذلك من جهد غير ضروري من قبل الثنيات في الكوع لعقد المقاود وتقليل حركة النزول. يتكون التنفيذ من دفع الدمبل للأعلى على المستوى الرأسي الذي كانوا عليه قبل البدء ، وبالتالي محاولة رسم مقطع خط مستقيم وليس منحنى. أثناء الدفع ، ينثني الكتفان في المستوى السهمي ويتبعدان في المستوى الطولي ، بينما يمتد المرفقان وتبدأ شفرات الكتف في الدوران لأعلى عندما يكون المرفقان عند الكتفين أو أعلى قليلاً من الكتفين. ينتهي التنفيذ بالتمديد الكامل للمرفقين وقبل أن تصبح الذراعين متعامدين على الأرض مباشرة ، ومن الممكن أيضًا إجراء هذا التمرين في نسخة أحادية الجانب مع ما يترتب على ذلك من تحفيز أكبر لمثبتات العمود الفقري. يتطلب تنفيذ هذا التمرين حركة جيدة للكتف إذا لم يتم إبعاده تمامًا في المستوى المستعرض ، في حين أن الحركة الجيدة للكتف ضرورية لإبقائه مبعثرًا تمامًا في المستوى المستعرض.