اضغط على الساق بزاوية 45 درجة

حرره الدكتور ماسيمو بوناتسيلي

المرادفات

يُعرف تمرين ضغط الساق 45 درجة أيضًا باسم ضغط الساق 45 درجة ، وضغط الساق 45 درجة

نوع التمرين

ضغط الساق 45 درجة هو تمرين متعدد المفاصل

المتغيرات

• الضغط الأفقي للساق
• القرفصاء في المضاعف

تمرين ضغط الساق بزاوية 45 درجة: تنفيذ

يرى وضع البداية الرياضي جالسًا في الجهاز ، مع ثني الركبتين والقدمين على المنصة الخاصة ، بحيث يكون الظهر في موضع قوته ملامسًا مسند الظهر ، ويكون ظهر الأرداف على اتصال مع مسند الظهر والجزء السفلي من الأرداف الملامسة للمقعد. كلما كان ذلك ممكنًا ، يُنصح بضبط ميل مسند الظهر بطريقة تجعل الحركة مريحة في جميع أنحاء نطاقها ، دون تعديل ما هو موصوف أعلاه. يتم وضع القدمين (الخطوة) على مسافة مساوية أو أكبر من تلك الواقعة بين الكتفين ودرجة الفتح تختلف حسب الخطوة ، بين 10 درجات (خطوة عرض الكتف) و 45 درجة (خطوة أوسع بكثير من الكتفين) ، ولكن مع مساحة للتعديل وفقًا للخصائص الفردية. ، درجة استطالة يتم تقليل العضلة الرباعية الرؤوس وزيادة عضلات الفخذ شبه الغشائية وشبه الوترية والرأس الطويل لأوتار المأبض ، مما يفضل إشراك هذه المجموعة العضلية في تمديد الورك في المرحلة متحدة المركز. على أي حال ، يُنصح دائمًا بعدم إنزال القدمين إلى الحد الذي يكون فيه الركبتان خلف أصابع القدم في النهاية أو أثناء المرحلة اللامتراكزة. يتمثل التنفيذ في دفع الحظيرة لأعلى (أو المقعد للخلف ، حسب الماكينة) حتى تتمكن من إزالة حواجز الأمان من خلال المقابض الخاصة (في بعض الآلات لا توجد نقاط توقف) ؛ عند هذه النقطة ، تبدأ المرحلة اللامركزية للحركة بانثناء متزامن للوركين والركبتين والكاحلين (الثني الظهري) حتى يمكن الحفاظ على وضع باقي الجسم دون تغيير. المرحلة متحدة المركز ترى اللاعب يؤدي في نفس الوقت امتدادًا للوركين والركبتين مع ثني أخمصي (دون فصل الكعب عن الدعامة) ، وينتهي التنفيذ قبل لحظات قليلة من تمدد الركبتين بالكامل. في كل جزء من عملية الإعدام ، يجب أن تظل الركبتان متوازيتين مع القدمين.

عضلات تشارك في تمرين ضغط الساق 45 درجة

المجموعة 0

• الألوية الكبيرة
• الرأس الطويل لأوتار الركبة
• شبه غشائي
• نصف وترية
• رأس Ischial من المقرّب العظيم

عمل
تمديد الورك (جزئي)

مجموعة 1

• بيتينيو
• المقربة القصيرة
• المقربة الطويلة
• المقرّب العظيم
• كريسل

عمل
تقريب الورك (مخفض)

المجموعة 2

• رباعية الرؤوس الفخذية

عمل
تمديد الركبة

المجموعة 3

• عضلة الساق
• سوليوس
• Peroneus brevis
• وسادة قدم Gracile
• الظنبوب الخلفي
• إصبع طويل مثني
• المثنية الخلفية لإصبع القدم الكبير
• طويل peroneus

عمل
انثناء أخمصي

وظيفة عضلات التثبيت: استقرار العمود الفقري والكتف والكتف والركبة والورك والكاحل والقدم

تدرب في المنزل مع تماريننا

حدد العضلات لتدريب عضلات البطن والذراعين والساقين والأرداف والظهر والكتفين حدد صعوبة تمارين الفيديو سهل جدًا سهل جدًا صعب متوسط ​​الصعوبة صعب جدًا صعب جدًا