تمارين شد الذراعين

. في الواقع ، تشمل أفضل الحركات المعروفة عضلات العمود الفقري العنقي والقطني والفخذين والساقين والأرداف. بدلاً من ذلك ، من المهم أن تمد ذراعيك وكتفيك أيضًا. أكثر من ذلك بعد التمرين الذي شمل الجزء العلوي من الجسم بشكل أساسي. فيما يلي بعض تمارين شد الذراع الفعالة للغاية.

يحتاجون إلى شد مثل الساقين ، خاصة بعد التمرين المكثف. خلاف ذلك ، يمكن أن تنشأ مشاكل مختلفة ، مثل التوتر ، والتقلصات ، والإصابات ، والتآكل. لذلك ، من المهم إجراء تمارين شد محددة للكتفين والجزء العلوي من الجسم بعد كل روتين لياقة يعمل على هذه المناطق.

المثالي هو القيام من 3 إلى 5 مرات تكرار ، ولكن قد يكون التنفيذ الفردي كافياً بالفعل للحصول على الفوائد الأولى.

خلف الظهر (ارتفاع العنق تقريبًا).

ركز نظرك على الأرض وادفع صدرك نحو الأرض حتى تشعر بالتمدد على طول الجزء العلوي من ظهرك والعضلات ثلاثية الرؤوس والكتفين.

حافظ على الوضع لمدة 20-30 ثانية.

من الورك والحوض على الأرض وافتح الذراعين على شكل حرف T.

ثني الكوع الأيسر وادفع راحة اليد اليسرى على الأرض ، مع إبقاء الذراع اليمنى مستقيمة.

مع الحفاظ على جذور الورك والساق اليمنى ، ارفع الساق اليسرى عن الأرض وجلبها إلى اليمين ، مع وضع القدم اليسرى خلف الأرداف اليمنى (يدور الورك الأيسر للأعلى والخلف).

باستخدام راحة يدك اليسرى للرافعة ، ابدأ في فتح صدرك إلى اليسار حتى تشعر بالتمدد على طول الجزء العلوي الأيمن من جسمك.

شغل المنصب لمدة 15-30 ثانية وكرر على الجانب الأيسر.

بما يتماشى مع الوركين واليدين تحت الكتفين.

"زلق" الذراع اليسرى تحت الكتف الأيمن ، ومد الذراع اليمنى للأمام.

اجلب ذراعك الأيسر إلى أقصى حد ممكن دون الشعور بعدم الراحة أو الألم. الكف الأيسر مواجه لأعلى.

بمجرد أن تصل إلى نهاية نطاق حركتك ، أرح خدك الأيسر وظهر كتفك الأيسر على الأرض.

حافظ على الوضع لمدة 15-30 ثانية قبل التكرار على الجانب الآخر.

نصيحة: إذا كان هذا التمدد شديدًا أو صعبًا ، ضع كف يدك المفكوكة على الأرض على مسافة أكثر راحة وارفع رأسك عن الأرض.

اليمين والصدر والرقبة.

اثبت على الإطالة لمدة 15-30 ثانية على الأقل وكرر ذلك على الجانب الآخر.

امسك الشد لمدة 15-30 ثانية.

نصيحة: إذا كنت لا تمد معصميك كثيرًا ، فحاول الاسترخاء في هذه الحركة ، حيث يمكن أن تتعب هذه المفاصل.