القرفصاء من أشهر التمارين التي يمارسها الراغبون في تدريب الجزء السفلي من الجسم ، لأنها تعمل على عضلات المؤخرة والعضلة الرباعية الرؤوس وأوتار الركبة.
ومع ذلك ، فإن جميع الفوائد التي يمكن أن تجلبها القرفصاء غير موجودة إذا لم يتم إجراؤها بشكل صحيح. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تؤدي الوضعية السيئة إلى حدوث إصابات أو إصابات ، خاصة في الركبتين.
لتجنب أن كل جهد يذهب سدى ، ولتجنب مشاكل أكثر خطورة ، فإن أول شيء يجب أن تنتبه إليه هو الاتجاه الذي تشير فيه قدميك أثناء القيام بالحركات المناسبة لهذا التمرين.
من الأفضل أن تبدأ من تلك القاعدة. بمجرد حصولك على جرعة جيدة من الثقة ومستوى مرضٍ من المقاومة ، يمكنك جعل التمرين أكثر صعوبة باستخدام رباط مقاومة أو حمل قضيب حديد أو دمبل.
تزيد هذه الأدوات من القوة اللازمة لأداء التمرين وبالتالي العمل على مجموعات العضلات المعنية.
النسخة الأساسية
- من وضعية الوقوف ، ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين. إذا كنت ترفع حمولة ، فيمكن فصلها قليلاً.
- أشر بأصابع قدميك إلى الأمام.
- حافظ على ظهرك مستقيمًا ونظراتك للأمام بشكل مستقيم.
- اجلس لأسفل ، واصنع حركة مشابهة لتلك المطلوبة للجلوس على كرسي.
- انزل حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض.
- شغل هذا المنصب لبضع ثوان ، ثم عد إلى وضع البداية.
قم بإجراء عدد من التكرارات المشار إليها لمستوى تدريبك وزدها تدريجياً بمرور الوقت.
من الأخطاء الشائعة التي يرتكبها معظم المبتدئين عند وضع القرفصاء وضع ثقل على ركبهم عند النزول. ومع ذلك ، يمكن أن يضيف هذا توترًا إضافيًا للمفاصل ويؤدي إلى مجموعة متنوعة من الآلام أو الإصابات.
إذا كنت تعاني من ضعف حركة الكاحل ، فيمكنك القرفصاء عن طريق وضع وزن صغير أو كتاب أسفل كعبك لرفعهم قليلاً.
توقع أن تكون متباعدة بمقدار عرض الكتف وأن أصابع القدم تشير إلى الأمام ، وليس جانبًا ، كما هو الحال غالبًا.
بالإضافة إلى العديد من الخبراء ، تم تأكيد ذلك بشكل مؤكد من خلال دراسة نُشرت في ديسمبر 2013 في مجلة Human Kinetics ، والتي بموجبها تضع أصابع القدم التي تشير إلى الأمام جهدًا أقل على الركبتين والعمود الفقري القطني. هذا ، بالإضافة إلى تحسين نتائج التمرين ، يقلل بشكل كبير من فرص الإصابة أو الإصابة.
على وجه التحديد ، وجدت الدراسة أن توجيه أصابع القدم إلى الداخل أو الخارج بمقدار 30 درجة أو أكثر يمكن أن يؤدي إلى خطر إصابة الركبة أكبر من القرفصاء مع توجيه أصابع القدم إلى الأمام. والسبب في زيادة المخاطر هو أن تدوير القدمين يمكن أن يؤدي إلى ضغط إضافي على الأوتار والأربطة والغضاريف في الركبة ، وخاصة الغضروف المفصلي.
هناك حد التسامح
ومع ذلك ، إذا لاحظت أنك تميل بشكل غريزي إلى توجيه أصابعك قليلاً نحو الخارج ، فلا داعي للقلق. ووفقًا للخبراء ، يمكن أن يحدث ذلك ، وقبل كل شيء ، في حدود عتبة معينة ، يتم تحمله بشدة. تتطور مشاكل طويلة الأمد ، فمن الصحيح القول أنه على الرغم من أن القدمين يجب أن تظل مستقيمة ، إلا أنها قد تميل قليلاً إلى الخارج ، حوالي 10 درجات.
خاصة بالنسبة لأولئك الذين يمارسون الرياضة ليس على المستوى التنافسي ولكن فقط للحفاظ على لياقتهم ، في الواقع ، فإن الجانب الأساسي الذي يجب أخذه في الاعتبار ، بالإضافة إلى الموقف الصحيح ، هو الإحساس بالراحة الذي يشعر به أثناء تنفيذ التمرين . لهذا ، من الضروري الجمع بين الموضع الصحيح والموضع الذي يعتبر طبيعيًا قدر الإمكان.
على الرغم من التوصيات ، فإنه ليس من غير المألوف مشاهدة مقاطع فيديو يقوم فيها مدربون شخصيون أو رياضيون مدربون بأداء القرفصاء مع توجيه أصابع القدم إلى الخارج بأكثر من 10 درجات. ومع ذلك ، هذا مثال لا ينبغي اتباعه ، إن لم يكن أدناه. صارم السيطرة من قبل خبير يقيم الحالة الفردية ، لأنه على الرغم من هذا الاختيار فإنه يسمح لك بتجنيد المزيد من العضلات ورفع الأحمال العالية ، كما ذكرنا ، فإنه ينطوي أيضًا على مخاطر حدوث مشاكل في الركبة على المدى الطويل.
تقليد وضعية الرياضات الأخرى
هناك "نظرية أخرى شائعة جدًا ، تستهدف أولئك الذين يمارسون رياضات معينة ، وهي تقريب وضع القدمين عند أداء القرفصاء من تلك التي يفترضها المرء في انضباطه."
على سبيل المثال ، يجب أن يتخذ لاعب كرة القدم وقفة واسعة ، مع توجيه أصابع قدمه إلى الأعلى قليلاً للحصول على جر أفضل. ومن ناحية أخرى ، يجب على العداءين الذين يتدربون على المضمار محاكاة الموقف الذي تم تثبيته في كتل البداية ثم القرفصاء والوقوف مع كتف القدمين - العرض متباعدًا ، وأصابع القدم موجهة للأمام ، والقرفصاء حتى عمق 90 درجة على الأقل.
يمكن أن تكون الأخطاء في القرفصاء هي سبب سخونة الركب بعد التدريب.
