المبادئ التي يجب أن تؤخذ دائمًا في الاعتبار عند التخطيط للتدريب
إيقاع الجري الصحيح في السرعة
يمكن التعبير عن السرعة بعلاقة بسيطة تضاعف تواتر الخطوات في اتساعها. هاتان المعلمتان متناسبتان عكسيًا ، أي أنه كلما زاد أحدهما من النقصان الآخر. لذلك من الضروري إيجاد العلاقة المثلى بين هاتين المعلمتين للسماح بتطور السرعة القصوى من خلال البحث عن نقطة توازن طول خطوة التردد بأعلى مستوى ممكن السرعة: طول الخطوة المثالي الذي يجب الحفاظ عليه في تطوير السرعة القصوى للرياضيين الذكور تعطى بالصيغة التالية:
2.60 * طول الطرف السفلي.
مع الأخذ في الاعتبار مرحلة التسارع ، يتم الحصول على العدد الأمثل للخطوات في 100 متر بقسمة 100 على طول الخطوة التي تم الحصول عليها مسبقًا وإضافة 10٪ (مضروبًا في 1.1) نظرًا لصغر سعة الخطوات في مرحلة التسريع . طرق التدريب: لتفضيل السعة ، سنعمل على القوة المتفجرة المرنة (multibounce ، التخطي ، تقوية الأطراف السفلية) بينما لصالح التردد سنقوم بتطوير القوة التفاعلية المرنة (الجري الدائري السريع)
انضم إلى التنقل والتمارين الرياضية لتطويره
لتحسين حركة المفاصل (قدرة الشخص على تحريك مفصل واحد أو أكثر بأقصى مدى ممكن للحركة ، بدون أي حدود وبدون ألم ") من المفيد القيام بتمارين الإطالة والديناميكية. يحافظ التمدد على مرونة العضلات ، ويهيئ للحركة ويعزز المرور اليومي من الخمول إلى النشاط المتطلب دون بذل مجهود مفرط. التمدد قبل وبعد النشاط البدني يحافظ على المرونة ويفيد في الوقاية من الصدمات المتكررة (التهاب السمحاق الظنبوب ، التهاب الأوتار ، آلام الكتف ، إلخ) ، وهو يساعد على الشعور بالاسترخاء في الجسم ؛ يعزز التنسيق مما يسمح بمزيد من الحرية ويسهل في تنفيذ الحركات ، ويمنع الإصابات الناجمة عن الإجهاد ، ويعزز الدورة الدموية ، ويطور الوعي بجسمك.التمارين الديناميكية مفيدة لتحسين نطاق رحلة المفصل.
التنقل المشترك الخاص
تعتبر الحركة الخاصة للمفاصل عاملاً حاسمًا يؤثر على أداء الرياضات المختلفة. المرونة النشطة الساكنة (تسمى أيضًا حركة خاصة للمفاصل ) هي القدرة على افتراض والحفاظ على مواضع ممتدة باستخدام شد الناهضات والتآزرات فقط أثناء شد الخصوم. يتطلب تدريبًا يشمل توسيع نطاق الحركة وإكمال التقنية. توفر كبسولة المفصل والأنسجة الضامة المرتبطة بها ، جنبًا إلى جنب مع العضلات ، معظم مقاومة المرونة. وبالتالي ، فإن القيود التي تنتجها الأنسجة الرخوة وبالتالي المرونة ، يمكن تعديلها (حتى إلى حد كبير في بعض الأحيان) عن طريق تمرين وتدريب محدد ، يُرى في الطبيعة المرنة جزئيًا لبعض هذه الأنسجة.
الانتعاش
يتم التعافي من خلال مجموعة من التعديلات والتعديلات الفسيولوجية التي تسمح للكائن الحي باستعادة حالة التوازن النفسي والفيزيائي (بشكل أساسي التكيفات البيولوجية والعصبية العضلية) التي تغيرها الموقف المجهد (النشاط البدني). إذا تم التخطيط للنشاط البدني وأداؤه بشكل صحيح ، فإن هذه التعديلات ستتحول إلى تكيفات ، وبالتالي هناك علاقة مثالية بين الحمل والتعافي ، واعتمادًا على شدة الجهد ، فإن التعافي سيكون أطول أو أقصر. على سبيل المثال ، يتم التخلص من الحماض في غضون ساعة إلى ساعتين ؛ والجفاف في غضون 6 ساعات ، وتستغرق استعادة مخازن الجليكوجين من يوم إلى يومين ، بينما تستغرق البروتينات المقلصة أكثر من يومين وحتى 8 أيام للهواتف الخلوية المتضررة (الميتوكوندريا).
إن التكيف مع أحمال التدريب عملية تتطلب بعض الوقت ، فبينما تؤدي التمارين وأحمال التدريب إلى إجهاد الجسم ، إلا أنه في حالة التعافي بالتحديد يتكيف الجسم مع الحمل. تتم هذه العملية من خلال ثلاث مراحل مرتبة:
1) انخفاض في القدرات البدنية الوظيفية بسبب الإجهاد الناجم عن التدريب
2) الانتعاش
3) التعويض الفائق أو الارتداد التعويضي الفائق: أو رد فعل تعديل بسيط يصل إلى القدرات البدنية ويحسنها بشكل طفيف قبل التدريب ؛ من المهم التأكيد على أن هذا رد فعل تعديل وليس رد فعل تكيف: إذا لم يتم تكرار التمرين بشكل منطقي ( على سبيل المثال طريقة العمل في سلسلة من التكرارات) يتم إلغاء التعويض الفائق. نعني بالتكرار العقلاني تكرار حافز التدريب عندما تكون الذروة التعويضية في أقصى حد لها ؛ إذا كان العمل نادرًا أو متكررًا جدًا (الإفراط في التدريب) ، فإن التكيف لا يعبر عن نفسه.
مهارات التنسيق
مهارات التنسيق هي شرط أساسي لأداء الحركات المختلفة بسهولة وبشكل صحيح. إن تدريب هذه القدرات في المراحل الحساسة (7-11 سنة) سيسمح باكتساب أسهل لتقنية معينة والتي بدورها ستسمح بالتنسيق المحدد المتعلق بالإيماءة المحددة. لذلك فإن التنسيق العام يضع الأساس للتنسيق الدقيق الذي وهو بدوره يضع الأسس لتنسيق محدد (مفيد في جعل حركات المنافسة تلقائية) ولهذا السبب ، فإن مهارات تنسيق التدريب تعني إمكانية التدريب. ثلاث مراحل في النشاط الشبابي لإتاحة التطوير المتناغم والمتوازن للمهارات التنسيقية:
اقتراح المرحلة الأولى للألعاب السريعة
تم تنظيم تمارين وألعاب مبسطة في المرحلة الثانية بطريقة لتحفيز القدرات + المواصفات.
المرحلة الثالثة: النشاط الرياضي المشفر.
يجب أن يكون لكل شيء طابع متعدد الأطراف ؛ من المهم جدًا بناء ambidextrousism (التدريب الثنائي) الذي يسمح بتعلم أفضل للجزء المهيمن بسبب تأثير النقل المقابل.
متواصل
