تدريب السرعة والتحمل للمسار السريع والميدان

التجارب الجارية لتكييف السرعة في ألعاب القوى هي من ثلاثة أنواع:

سباقات قصيرة 30 م: ابتداء من الوقوف ومن الكتل. يحفز القدرة على التسريع ؛
التقدم على مسافات 60-80 م: تسارع تدريجي يصل إلى 40 مترًا والحفاظ على السرعة ؛ يحفز تصور التغييرات في هيكل الخطوة. يتم قياس الوقت في آخر 20 مترًا ؛
اركض لمسافات 60-80-100 م: بدءاً من الوقوف أو من الكتل (حسب عمر اللاعب) ؛ تقييم أسلوب الانطلاق والتسارع ، وكذلك إيقاع السباق ومرحلة الإطلاق. يتم تخفيف الوقت في النصف الأول والنصف الثاني من الاختبار.

يتضمن التوزيع الجيد للقدرات بين المرحلتين الأولى والثانية فرقًا بين الجزأين يبلغ حوالي 7 أعشار من الثانية ؛ في حالة زيادة الفجوة ، سيكون من الضروري سد الثغرات في قدرات القوة التي تدعم البداية أو غيرها التي تضمن سرعة الإطلاق:

أول 30 م من الجري: القدرة التفجيرية والقدرة المرنة أكثر مشاركة
آخر 30-70 م: يتم دعم التعبير عن القوة من خلال التأثير المتنحي والمرن للعضلات المضادة للجاذبية (ربلة الساق - ارتداد القدم).

تدريب التحمل للمسار السريع والركض الميداني

تحمل العضلات قدرة واسعة للغاية وغير متجانسة ومتعددة الأوجه ؛ لكي لا تكون مشتتًا للغاية وتتجنب الخوض في فسيولوجيا مفاهيم التدريب (عديمة الفائدة في هذا المستوى ، حيث يجب أن تكون راسخة بالفعل في ذهن المدرب) ، سنلخص المقاومة بالطريقة التالية:

مقاومة السرعة اللاهوائية أو اللاكتاسيد (الركيزة: ATP ثابت بالفعل وفوسفات الكرياتين)
التحمل اللاهوائي أو قدرة اللاكتاسيد (تستخدم الطاقة الناتجة عن تكسير الجلوكوز الذي يتحلل بواسطة الجليكوجين العضلي ، أولاً في البيروفات ثم إلى اللاكتات)
التحمل العام أو الهوائية (يستخدم الطاقة المولدة حصريًا في وجود الأكسجين).

بالنسبة لجميع أنواع المقاومة الثلاثة ، تُعتبر طاقة الإمداد بمثابة معلمة مرجعية ، وهي القدرة على توفير الطاقة في الوحدة الزمنية ؛ تهدف التدريبات المقترحة ، بشكل عام ، إلى تطوير أكثر من مكون واحد من المكونات الأخرى ، ومع ذلك ، هناك لا يمثل أبدًا انهيارًا في عمليات التمثيل الغذائي أو للقدرات التي يتم تحفيزها أثناء التمارين العملية.

1) تدريب التحمل السريع للمسار السريع والميدان

مقاومة السرعة هي القدرة التي تسمح لك بالحفاظ على سرعة السباق عالية وثابتة لأطول فترة ممكنة ؛ يستغل بشكل أساسي آلية اللاكتاسيد اللاهوائية.
لا ينجم تقييد هذا النظام عن عدم كفاية آليات الطاقة ، ولكن بسبب الجهاز العصبي غير القادر على الحفاظ على تكرار الجهد الشديد والمتكرر ؛ في الممارسة العملية ، يعتمد تحسين المقاومة للسرعة على "كفاءة توصيل الأعصاب للمحفزات اللازمة لتقلصات العضلات الفعالة بنفس القدر.
الطريقة الأكثر فعالية لتحفيز مقاومة السرعة هي تكرار 60-80-100m سباقات السرعة "بكثافة" € ™ 93-95٪ من الرقم القياسي السنوي، مع فواصل قصيرة بين التكرارات وفترات استراحة طويلة بين المجموعات. يمكن أن يتضمن البروتوكول الإضافي ما يلي:

مبدئيًا (فئة الطلاب) ، 5-6 أزواج من التكرار للعدائين و8-10 للرياضيين 400 ، بطول 60 مترًا ، مع فواصل 3 "€ ™ بينهم و 7" € ™ بين السلسلة
في وقت لاحق ، زيادة "€ ™ في التكرار وتقليل التسلسل ، مع ما يترتب على ذلك من انخفاض في فترات الراحة الطويلة وزيادة في فترات الراحة القصيرة (زيادة خصوصية العمل)
بعد ذلك ، في سن 19 ، من الممكن الوصول إلى عبء عمل يساوي 4-5 سلسلة من 5x60m لـ 400ists
أخيرًا ، يوفر أحدث تطور للجدول زيادة في المسافة إلى 80 مترًا أو 100 متر للعدائين المقاومين.

يتميز هذا النوع من التدريب بقدرة جيدة على التكيف ويسمح لك بزيادة سرعة المشي في نفس الوقت ؛ إنه نوع من التدريب يتم إدخاله بشكل مثالي في الدورات السابقة للتدريب الخاص وقبل المسابقات بينما ، على العكس من ذلك ، لا يتم استخدامه أثناء التدريب الداخلي. في الدورات اللاحقة ، يتم دعم التحمل السريع عن طريق اختبارات السرعة.

2) تدريب التحمل اللاهوائي Lactacid للمسار السريع والميدان

في الرياضيين الشباب ، لا يكون هذا التدريب فعالًا للغاية بسبب ندرة الإنزيمات المحللة للجلوكوز وناقلات خلوية محددة ، بينما (من وجهة نظر فسيولوجية) يتم الوصول إلى القيم القصوى للمعلمات الخلوية المختلفة في حوالي 18-19 عامًا ؛ لذلك فمن المستحسن التفريق بين الجدول خاصة حسب الفئة العمرية.

حتى سن 14-15 ، تمثل هذه الاختبارات تأكيدًا على حالة النمو أكثر من كونها تدريبًا حقيقيًا ؛ لذلك يجب أن تكون قليلة العدد (2-3 اختبارات) بمسافات تتراوح بين 150 و 500 متر
من سن 16 إلى 19 عامًا ، يصبح التدريب منهجيًا وتدريجيًا ؛ تُستخدم التجارب من 150-500 متر ، مقسمة إلى مسافات متوسطة (150-200-250 مترًا) وطويلة (300-400-500 متر).
حتى سن 17 لا توجد فروق منهجية بين العدائين و 400 متسابق ويجب أن يكون وقت السفر حوالي 85-90٪ من الحد الأقصى للمسافة المختارة. يوفر الحجم الأقصى لمسافات إجمالية من 900-1200 متر وبعد ذلك فقط هل يمكن أن يصل مجموعهم إلى 1500 متر للعدائين أو 2000 متر لكل 400 متسابق.
تتراوح الفواصل بين 8 "€ ™ و 12" € ™ بالنسبة إلى الكثافة المختارة.

3) تدريب التحمل الهوائية للمسار السريع والركض الميداني

هو عملية التمثيل الغذائي التي يتم فرض حدها فقط تقريبًا من خلال توفر الركائز ؛ من الواضح أن توازن التمثيل الغذائي الهوائي يتعرض للخطر عندما تتجاوز شدة الجهد عتبة التخلص من "حمض اللاكتيك € ™ مما يؤدي إلى تراكمه في الأنسجة والدم .
يمكن استخدام الجري بعدة طرق لتحفيز المكونين الرئيسيين الكامنة وراء القدرة على التحمل الهوائي:

طاقة الأيروبيك
القوة اللاهوائية

تمارين التحمل الهوائية المفيدة لعدائين ألعاب القوى هي:

الجري المستمر بوتيرة لطيفة: دورات منخفضة ، على الأقل 35-45 "€ ™ (السعة الهوائية فقط)
سباق مستمر وسريع وموحد: يمثل تطور السباق السابق ولكن لزيادة سرعته ، من الضروري أيضًا تقليل عدد الكيلومترات المقطوعة ؛ بمجرد الوصول إلى القدرة على الجري لمسافة 4-6 كيلومترات على الأقل بشكل خفي ، فإن المعلمة الوحيدة سيكون التغيير هو السرعة نفسها وليس المسافة (نحو القوة الهوائية)
الجري المستمر والتدريجي: يتكون من الجري لمسافة محددة مسبقًا ، وزيادة السرعة تدريجيًا (القوة الهوائية)
الجري المستمر مع تغيرات السرعة / السرعة: أنت تغطي مسافة محددة تساوي مسافة قصيرة سريعة ، متناوبة تمديدات سريعة مع تمديدات بطيئة ، دون إجهاد العضلات بشكل مفرط بإنتاج حمض اللاكتيك (القوة الهوائية)
اختبارات الانقسام: فترات متوسّطة وطويلة بالتناوب مع فترات راحة ؛ تتراوح المسافات بين 300 متر و 1000 متر (حسب طبيعة النظام المحدد) بإجمالي 3-4 كيلومترات أو 4-6 كيلومترات (القوة الهوائية)
الاختبارات الجزئية المختلطة: هي نسخة من الاختبار السابق والتي يتم إجراؤها قبل كل شيء لـ 400 متسابق في الدورات السابقة للمسابقات ؛ الهدف هو الاستمرار في العمل في كل من الحماض اللبني وفي التمارين الهوائية ؛ في الممارسة العملية ، يتم استبدال التكرارات الأخيرة للاختبارات الجزئية بأكبر عدد ممكن ولكن مع استرداد أكبر (الطاقة الهوائية).

حتى سن 15 ، من الضروري إعطاء مساحة كبيرة للجري اللطيف والمستمر الذي يتطور تدريجياً بشكل مستمر وسريع ؛ من 16 إلى 17 عامًا لا تزال هناك فروق بين العدائين و 400 راكب لأنه حتى العدائين أداء سباقات 400 متر ، ومع ذلك ، في السنوات التالية ، سيقوم العدائون بأداء تدريب القوة الهوائية MA فقط في المراحل الانتقالية للفترات التنافسية.
حتى سن 17 عامًا ، في الفترة التحضيرية للمسابقات الداخلية ، يتم استخدام جميع الدورات التدريبية المذكورة أعلاه وفي جميع الدورات باستثناء ما قبل المنافسة والدورة التنافسية ، حيث يتم ترك العمل الجزئي والمختلط فقط. لاكتاسيد.
من سن 18 فصاعدًا ، يختلف 400 متسابق بشكل كبير عن العدائين في الحجم الكبير من العمل الذي يركز على القوة الهوائية ؛ باختصار ، سوف يؤدون: