تمارين القوة: القرفصاء وتمديدات الساق

بواسطة أليساندرو سترانييري
نشرت في ن. 30 من Volleyball HiTech - سبتمبر 2004

في الرياضة ، الأشكال التي تتجلى فيها القدرة على القوة عديدة ومختلفة. القفز ، الرمي ، الجري ، كلها مصطلحات شائعة الاستخدام بين الرياضيين من مختلف التخصصات ، لكن القليل منهم قد يفكر في الإيماءات المذكورة أعلاه كتعبير خاص عن القوة.

تعريف القوة

عادة ما يشار إلى القدرة الحركية للقوة على أنها قدرة الشخص على مقاومة المقاومة أو التغلب عليها عن طريق تقلص العضلات.
في الفيزياء ، يتم التعبير عن ذلك بالصيغة F = M a ، أي تسريع الكتلة x. عند تطبيق هذا المفهوم على الحركات الرياضية ، يُستنتج أنه ، بنفس القوة المستخدمة ، كلما زادت الكتلة وانخفض التسارع الذي يتم نقله إلى الجسم. وهذا يعني أنه بين شخصين لديهم عضلات طرف سفلي افتراضية ذات نمو متساوٍ ، كلما ارتفعت أخف وزنا. هذا الافتراض هو أحد الأسباب التي تفسر سبب تمتع لاعبي الكرة الطائرة بنبرة عضلية ممتازة للقفز وليست متضخمة وثقيلة مثل لاعب كمال الأجسام.

وبالتالي ، فإن القدرة على القوة موجودة دائمًا دائمًا ، وتعبر عن نفسها في كل مرة بطرق مختلفة وبالاقتران مع القدرات الشرطية الأخرى (السرعة والتحمل). لكل رياضة حاجتها الخاصة للقوة ، (أقصى قوة وقوة مقاومة وقوة سريعة) على أساسه يجب تحديد البرنامج التدريبي المثالي للجهاز العضلي الصحيح للرياضي.
تتطلب الرياضات الجماعية ، على وجه الخصوص ، تخصصًا في الجهاز العصبي العضلي من أجل تحسين القدرة على تطوير قوى عالية في وقت قصير جدًا ، والذي سيتبعه صقل لتنسيق الحركات أثناء التزامات القوة العالية والسريعة.

في الأساس ، تتبع برمجة تدريب القوة بشكل عام بعض الأغراض الرئيسية ، بما في ذلك:

تحسين وصيانة حالة الشكل العضلي لغرض الأداء ؛

تقوية وتر العضلات والعظام من أجل تطوير استقرار الجهاز العضلي الهيكلي ، وفقًا للأحمال النوعية العالية ؛

تعويض مجموعات العضلات الأقل استخدامًا في لفتة فنية محددة لكل رياضة.

أساليب التدريب

تُعطى تقوية العضلات المرتبطة بالقوة عمومًا بطرق متساوية التوتر (ديناميكية) أو متساوية القياس (ثابتة). في الحالة الأولى ، تقصر العضلة المصابة خلال المرحلة النشطة من الحركة (المرحلة المركزية) ، وتتحرر تدريجيًا ، لاحقًا ، خلال المرحلة السلبية (المرحلة اللامتراكزة) ، لتعود إلى طولها الأصلي.
تشمل الأساليب الثابتة تمارين تنقبض فيها العضلات مع الحفاظ على طولها أو تقريبًا والمسافة بين رؤوس المفاصل. ومع ذلك ، من بين النموذجين ، متساوي التوتر هو الأكثر استخدامًا وقابل للتطبيق بسهولة.

تمارين ووسائل

تنقسم تدريبات القوة للأطراف السفلية إلى نوعين مختلفين من التمارين:

السلسلة الحركية المغلقة (CCC) مثل القرفصاء والتوجهات إلى اضغط على الساق، حيث يتم تقييد القدمين إلى مستوى الدفع ؛

سلسلة حركية مفتوحة (CCA) مثل امتداد الساق ، والتي لا توفر قيودًا على الأطراف أو حركة الأجزاء الأخرى (الفخذ والحوض والجذع).

القرفصاء

يمثل هذا التمرين الأكثر اكتمالا لاكتساب جودة القوة للأطراف السفلية. موقف الجسم أثناء تنفيذ التمرين في شكل حر باستخدام الحديد يشبه إلى حد بعيد حركات الدفع التي يقوم بها الرياضي أثناء القفزات.

يمكننا اعتباره في الواقع تمرينًا متعدد المفاصل ، بحكم الحركة التي يمارسها على جميع العضلات الباسطة للأطراف السفلية وعلى عضلات التمرين مثل عضلة الساق وأوتار الركبة للركبة وعضلات البطن والقطني من أجل جذع.
يتم تمثيل النقطة الوحيدة ضد هذا التمرين (بشرط أن يتم إجراؤه بشكل صحيح) بوزن الحديد الذي يضغط طوليًا على العمود الفقري. في هذا الصدد ، فإن تمارين القاعدة اضغط على الساق للتخلص جزئيًا من الحمل على العمود الفقري أثناء التنفيذ.
في كثير من الأحيان ، بسبب انخفاض انحراف مفصل الكاحل ، بسبب تراجع النعل أو بسبب صعوبة انقلاب الحوض ، فإن بعض الرياضيين غير قادرين على أداء الانحناء الدقيق للساقين دون رفع الكعب واعتماد سمك أسفل كعب لتسهيل المحاذاة الصحيحة لجميع أجزاء الجسم. أنا شخصياً لا أتفق مع هذه الممارسة ، لأنها تحرك وزن الجسم إلى الأمام أكثر من اللازم ، مما يؤدي إلى زيادة الحمل على بنية الركبة ، ولأنها لا تشجع الرياضي على السعي لتحسين نطاق المفاصل. أيضًا في هذه الحالة يتم تنفيذ تمرين الدفع اضغط على الساق يمكن أن يساعد في حل المشكلة ، ويرجع ذلك أساسًا ، إلى جانب الاختلافات في مشاركة الجزء العلوي من الجسم ، في التمرينين ، فإن مشاركة عضلات الأطراف السفلية هي نفسها إلى حد كبير.

مؤشرات للتنفيذ الصحيح للتمرين

ابدأ النزول بتحريك الحوض للخلف ، كما في حركة الجلوس على كرسي. بهذه الطريقة لن تتحرك الركبتان للأمام بل ستبقى عموديتين على القدم.

تميل أصابع القدم قليلاً إلى الخارج ولها إشارة إلى "V." لا تسعى إلى مزيد من التدوير الداخلي أو الخارجي للقدم مع الاعتقاد بأنه يؤكد على بعض العضلات: فهو ضار وقبل كل شيء غير مفيد.

حافظ على ظهرك محاذيًا ومشدودًا طوال الوقت النزول والصعود ، والتطلع إلى الأمام.

صورة محمية بموجب حقوق النشر

أثناء برامج التقوية ، يجب أن تحاول استخدام الأحمال الزائدة دون الضغط المفرط على مفصل الركبة والأربطة.
في الرسم ، من الممكن ملاحظة الحمل المختلف الذي تتعرض له الركبة خلال نوعين مختلفين من التمارين للأطراف السفلية: تمديد الساق (سلسلة حركية مفتوحة CCA) ، ضغط الساق / القرفصاء (سلسلة حركية مغلقة CCC).

أثناء مد الركبة إلى امتداد الساق ، يتطور مكون من قوة القص. يوضح الشكل كيف يتقاطع متجه القوة التي يمارسها الطرف (أ) مع متجه اتجاه المقاومة التي تعارضها الأربطة (ب) عند أ النقطة (ج) خارجية لنظام عمل الساق ، والتي تخضع للمقاومة (R) ممثلة بحمل الآلة. في هذه الحالة ، هناك ترجمة أمامية للظنبوب وانزلاق خلفي لعظم الفخذ (الدرج الأمامي) ، تمنعه المقاومة التي توفرها الأربطة (86٪ من الرباط الصليبي الأمامي).

في آلة ضغط الساق ، من ناحية أخرى ، تقع نقطة التقاطع (ج) داخل "النظام" مما يخلق ذراعًا أقصر بكثير (BC) وقوة قص أقل ؛ علاوة على ذلك ، في هذه الحالة ، يتم تنشيط عضلات أوتار الركبة و تقليل ظاهرة الدرج الأمامي عن طريق تقليل الضغط على الرباط الصليبي الأمامي.

في القرفصاء كما في ضغط الساق ، من الممارسات الجيدة احترام المحاذاة الصحيحة بين القدم والركبة كما هو موضح بالسهم الأخضر.

قدم صناعى

إنه تمرين ممتاز آخر لعضلات عضلات الساق الباسطة.بالإضافة إلى عدم تفاقم الحمل الثقيل بالفعل للأقراص الفقرية ، فإنه يسمح بتدريب أكثر انتقائية للعضلات التي تتكون منها عضلات الفخذ الرباعية ، وخاصة العضلة المتسعة الإنسي والجانبية (في كلٍّ من القرفصاء والساق ، تكون العضلة المستقيمة الفخذية هي الأقل تأثراً لأنها "تنفصل" جزئياً بسبب ميل الجذع إلى الأمام وما يترتب على ذلك من انثناء الورك).
هنا أيضًا ، هناك احتمال حدوث زيادة في الحمل الهيكلي ، ولكن هذه المرة ، على الرباط الصليبي الأمامي (ACL) ، خاصةً في هذا التمرين ، خاصةً خلال الأربعين درجة الأخيرة من تمديد الركبة. (انظر الاطار). لهذا السبب ، يوصى باستخدام جهاز تمديد الساق مع عدم وجود أحمال عالية بشكل مفرط ، مثل تمرين العضلات العام مع عدد كبير من التكرارات.

مؤشرات للتنفيذ الصحيح للتمرين

لا تبدأ حركة التمديد من وضع البداية مع ثني الركبة بشكل مفرط ؛

لا تفرط في تمديد الركبة في المرحلة النهائية ؛ بعض الآلات لديها القدرة على ضبط زوايا العمل.

لا تفصل الأرداف والحقوة عن المقعد أثناء مرحلتي الحركة الخارجية والعودة ؛

ختاما

على الرغم من أن الدراسات الحديثة إلى حد ما التي أجراها Moore و Beynnon لا تتفق على الخطر الأقل على الرباط الصليبي الأمامي ، بشكل عام يمكننا القول أنه إذا تم إجراؤها جيدًا ، فإن تمارين السلسلة الحركية المغلقة ، خاصة القرفصاء مع الحديد الحر ، تكون أقل ضررًا للجسم. لمن هم في سلسلة حركية مفتوحة ، يجلبون أيضًا سلسلة من الجوانب الإيجابية الأخرى مثل:

أفضل محاكاة لفتة القفز الرياضي ؛

حماية أكبر للرباط الصليبي الأمامي من خلال التدخل المتزامن للعضلات الرباعية الرؤوس وأوتار الركبة ؛

انخفاض الضغط على المفصل الرضفي الفخذي.

استقرار أكبر بسبب الضغط الناتج عن القوى المؤثرة ؛

استجابة هرمونية أكبر لها تأثير إيجابي على تقوية الأوتار العضلية وأنظمة العظام.

(لمزيد من المعلومات حول هذا الموضوع ، يمكنك الرجوع إلى أعمال المؤلفين مثل: Henning و Nisell و Yasuda و Renstrom و Grabiner و Markolf و Lutz و More و Pope و Escamilla و Wilk و Bosco).