كثافة التدريب

في المتوسط ​​مهملة - أو تم تجاهلها بالكامل تقريبًا - في رفع الأثقال ، إذا تمت إدارتها بشكل جيد ، فإن الكثافة توفر مساهمة أساسية في التطور الضخامي.

هذه الجملة مضللة بعض الشيء لأنه ، كما سيكون من الممكن استنتاجه قريبًا حتى بالنسبة للقراء الطيبين ، وجود الكثافة موضوعي ، لأنه قابل للقياس بشكل متكرر. إن تجاهل ذلك سيؤدي إلى إنشاء خطط وجداول تدريب خاطئة بشكل أساسي (من المحتمل).

فلماذا يحصل العديد من لاعبي كمال الأجسام الهواة على نتائج جيدة حتى دون التفكير في الكثافة في روتينهم التدريبي؟ هذا يعتمد. يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن أي نتيجة يجب أن تكون في سياقها. على سبيل المثال ، من الناحية الذاتية ، يمكن أن يكون اكتساب 1 كجم من كتلة العضلات النظيفة علامة فارقة للغاية بالنسبة إلى الرابح الصعب أو الفشل التام للفرد السهل النمو. ثانيًا ، "الزيادة الضخامية النظيفة - التي يمكن ملاحظتها من خلال ملاحظة ثبات الطيات الدهنية تقريبًا - لها قيمة أعلى بكثير من الزيادة" القذرة ". يعتبر النمو النظيف بمقدار 100 جرام كل 4 أسابيع ، والبقاء أقل من 12٪ من كتلة الدهون (BF) ، أكثر قيمة بشكل مضاعف من زيادة 200-300 جرام ولكن مع التراكم الموازي لـ 2-4٪ من الدهون.

دعنا نبدأ بتعريف مفهوم الكثافة.

1 إن TUT هي معلمة ، تُطبق على أسلوب التنفيذ ، وتعمل أيضًا على التمييز بين الأنظمة المختلفة ؛ على سبيل المثال ، تعد TUTs الكبيرة ، مع التركيز على المرحلة اللامتراكزة ، أساسية لطرق التحفيز الضخامي مثل "Heavy Duty و BIIO." على العكس من ذلك ، يتم استخدام TUTs المنخفضة في تدريب القوة القصوى أو المتفجر.

2 تعتبر فترات الراحة من أجل استرخاء العضلات داخل المندوب نموذجية للتدريب على القوة المركزة مثل ، على سبيل المثال ، وقفة الراحة أو ما شابه.

مثال على حساب الكثافة الإجمالية والعلاقة مع عمليات الاسترداد

لنفترض أنهم في جلسة تدريبية يذهبون للتحفيز:

• 3 مجموعات عضلية
• مع 3 تمارين لكل منهما
• لمدة 3 مجموعات
• من 10 ممثلين
• بمدة إجمالية تبلغ حوالي 3 "ل" واحد (طور متحد المركز + طور غريب الأطوار)

• الاسترداد بين المجموعات هو 120 ""
• الانتعاش بين التدريبات هو 180 "".

لحساب وقت التوتر الكلي أو الكلي للعضلات ، استخدم الآلة الحاسبة:

• الكثافة الإجمالية = [(3 مجموعات عضلية × 3 تمارين × 3 مجموعات لكل مجموعة × 10 تكرارات لكل منها) × 3 ثوانٍ لتر "واحد] = 270 ممثلاً × 3" "= 810" أو 13 "30"
• إجمالي الاسترداد = 3600 "" أو 60 "00" ، من الحساب التالي:

Rec بين التمارين + Rec بين المجموعات =

(120 "× 18 مرة = 2160" "أو 36") + (180 "" × 8 مرات = 1440 "أو 24")

نسبة الكثافة الإجمالية إلى إجمالي الاسترداد لهذا التمرين = 810 "": 3600 "" = 0.225.

من حيث النسبة المئوية سيكون:

إجمالي مدة الروتين = 60 "+ 13" 30 "= 73" 30 "

بعد التحويل من ستين إلى جزء من مائة ، النسبة المئوية للتحول التالي = 13.50: 73.50 = X: 100 = 18.4٪

من المفهوم أن معظم القراء يقومون بإعادة الحساب عدة مرات ، وهو أمر لا يصدق أنه في روتين مدته ساعة وربع تقريبًا ، تكون الكثافة - وبالتالي مرحلة الجهد الفعلي - 18.4٪ فقط (ولا حتى 1/5).

من ناحية أخرى ، يوضح هذا أن رفع الأثقال هو نشاط منخفض الطاقة ، والذي بدوره يفسر عدد لاعبي كمال الأجسام القادرين على التعامل مع الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات الكلية ، والحفاظ على أنفسهم من خلال التمثيل الغذائي للجلوكوجين الجديد ، واستهلاك الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة والمكملات مع الكرياتين.

نذكرك أنه في مجال كمال الأجسام ، يجب أن تتوافق الزيادة في تخفيضات السعرات الحرارية ، وخاصة الكربوهيدرات ، مع انخفاض في حمل التدريب ، وليس تقليل الشدة ، ولكن الحجم و / أو كثافة التدريب.