في الوقت الحالي ، وخاصة في بعض المجلات في هذا القطاع ، نشهد - في رأيي - عملية تسويقية حقيقية يكون فيها " كلاسيكي 'العبقري"في الخدمة"يخترع"شهريًا (يتبعه بالصدفة" الكتاب الحتمي لدعم ما يقترحه ...) هذه أو الذي - التي في التدريب (بشكل عام ، قصير ، مكثف ونادر ، لأن هذا هو "الموضة" في الوقت الحالي).
ومع ذلك ، فإن ما ينسون ذكره غالبًا في مثل هذه "الحملات التسويقية" هو أن هذه المنهجيات "المبتكرة" تعود إلى عقود من الزمن. على سبيل المثال ، كل ما يتعلق بـ "قصير ، مكثف ونادر" مشتق بشكل منهجي من كتابات - صالحة دائمًا ، لكنها الآن قديمة تمامًا ... - من تأليف آرثر جونز (من بين أمور أخرى ، مخترع آلات نوتيليس ومدرب مايك مينتزر).
إن شعوري الذي نشأ من "ملاحظة (بلا شك) الفيزيائيين الطبيعيين للرياضيين منذ بضعة عقود مضت ، هو أنه يتم حاليًا قضاء المزيد من الوقت في قراءة المجلات"يكشف"و / أو لشراء كتب"مليئة بالابتكارات"من" المعلم "في الخدمة ، بدلاً من التدريب. هذا الانطباع عني يوحي بحقيقة أن الرياضيين قبل بضعة عقود كانوا في المتوسط" أكبر "من"طبيعي >> صفة"الحالي. ولكن إذا كان"طبيعي >> صفة"الحالية يمكن الاستفادة من"زائد القيمة"تكامل أفضل بلا شك و" نظام غذائي أكثر توازناً ، كيف يتم ، في كثير من الأحيان ، ألا يصلوا إلى نتائج أسلافهم؟ والحل المحتمل (لدي) هو أن الرياضيين منذ بضعة عقود لم يصرفوا انتباههم كثير "الابتكارات"(إذا جاز التعبير ...) وبالتالي ... فكروا في التدريب الجاد أكثر من السعي وراء"أخبار الشهر'...
بمعنى آخر ، للحصول على نتائج جديرة بالملاحظة ، لا تحتاج إلى "الطريقة المعجزة في فترة الشهرينبل سلسلة من الارشادات التي تكون صالحة دائما وليس ... حتى العدد القادم من المجلة ...
ذكرت سابقًا آرثر جونز. حسنًا ، لم تتحلل إرشاداتها بمرور الوقت واستمرت - اكتسبت المزيد والمزيد من الاهتمام - لعقود ...
هنا مجموعة مختصرة vademecum فلسفته التدريبية (القراءة ، بالإضافة إلى الحصول على بعض المعلومات الأساسية لتحسين تدريبك ، ستدرك ... أن العديد من الأنشطة الحديثة والمُعلن عنها بدرجة عالية "المخترعين"... لم يخترعوا أي شيء ...) يمكن اعتباره ، بلا شك ، العمود الفقري للتدريب عالي الكثافة.
يجب أن تحدث ثلاثة أشياء لكي تصبح العضلات أكبر وأقوى
عليك أن تحفز العضلات لتنمو ؛
من الضروري إعطاء العضلات وقت الراحة اللازم لتنموها ؛
من الضروري تغذية العضلات بشكل صحيح بالنظام الغذائي الصحيح (وربما المكملات الغذائية).
تنبيه: يكفي إهمال نقطة واحدة فقط من النقاط السابقة لتعريض النمو للخطر!
من الضروري التركيز على التقدم
هناك علاقة مباشرة بين القوة وكتلة العضلات ، والقوة عامل مهم يجب التحقق منه ، لأنها طريقة موضوعية للتحقق من التقدم ؛
كم يجب أن تزيد القوة؟ بالنسبة للرياضيين الذين لم يبلغوا الحد الأقصى من أدائهم ، يجب أن تكون نسبة 5٪ كل أسبوع إلى أسبوعين زيادة معقولة ؛
يتم الحكم على القوة في لاعب كمال الأجسام من خلال الوزن الذي يستطيع المرء رفعه - مع الحفاظ على شكل جيد للركض - لعشر مرات. السعي لأقصى وزن لممثل واحد هو أمر عديم الفائدة وخطير!
اعتماد الطريقة "التدريجية المضاعفة": ابدأ بوزن يسمح لك بحوالي 8 تكرارات ومن التدريب إلى التدريب حاول التكرار بمقدار 1-2 ؛ عندما تكون في تمرين معين ، ستكون قادرًا على أداء 12 تكرارًا أو أكثر ، في التمرين التالي يمكنك زيادة الأحمال بنسبة 5٪
نظرًا لأنه سيتعين عليك التقدم قليلاً (5٪) ، ولكن بثبات ، فقد يكون من المفيد أن يكون لديك أقراص بسعة 500 غرام.
حاول دائمًا أن تجعل التدريب أكثر صعوبة
بصرف النظر عن مجموعات الإحماء ، لا تتجنب أبدًا التكرار الأخير للتمرين. جاهد 100٪ وأداء السلسلة حتى فشل عضلي مؤقت ؛
طريقتان لزيادة كثافة سلسلة ، هما التكرار الإجباري وسلسلة التجريد. تجعل السلسلة أكثر صعوبة وليس قبلها (كما يفعل الكثيرون ...) لتسهيل السلسلة ؛
لا تخلط بين شدة التمرين وكمية المجموعات والتمارين. إذا تم إجراء التمرين "بكثافة عالية" ، فلن يكون من الممكن إجراء العديد من السلاسل ويجب أن يكون التدريب قصيرًا بالضرورة.
من الجيد أن تكون الحركات بطيئة ومنضبطة
في التمارين ، من الضروري التركيز على التنفيذ المثالي والبطيء للحركات ؛ لا قفزات أو ارتداد! تشدد النبضات والارتدادات على المفاصل ولا تساهم إلا قليلاً في "زيادة الحمل" على العضلات ، والتي هي بدلاً من ذلك "هدف لاعبي كمال الأجسام. يجب" الشعور "بالحركة ، وعدم القيام بها ، لذلك ..." فقط للقيام بشيء ما ". ...
يجب أن تكون أربع ثوان في المرحلة الإيجابية للحركة وأربع ثوان في المرحلة السلبية للحركة هي "القاعدة" في التمارين التي لا تسمح بأقصى تقلص ؛ في التمارين التي تُظهر مقاومة كبيرة عندما تكون العضلات في وضع قصير ، يجب إضافة ثلاث ثوانٍ إضافية في وضع الحد الأقصى من الانكماش.
ما تواتر التدريب وما نوع الروتين الذي يجب اعتماده؟
ثلاث تمارين أسبوعية للجسم كله (روتين "كامل الجسم") أكثر إنتاجية من أي روتين كسري: من الضروري تحفيز الكائن الحي بأكمله وليس عضلة واحدة فقط ؛
يعد جدول التمرين لمدة ثلاثة أسابيع طريقة جيدة للبدء ، ولكن إذا لم تحصل على النتائج المرجوة ، من ثلاثة تمارين أسبوعية لكامل الجسم ، فأنت بحاجة إلى الترقية إلى اثنين.
يجب ترتيب مجموعات العضلات أثناء التدريب بشكل صحيح
غالبًا ما تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية لتدريب عضلات الصدر والعضلة ذات الرأسين (ونادرًا كتفيك) ثم أداء العديد من التمارين لهذه العضلات ... وإهمال كل شيء آخر ...
ومع ذلك ، فإن الحقيقة هي أنه لا يمكن اكتساب كميات كبيرة من الكتلة العضلية (ما لم تكن هناك استعدادات وراثية مواتية) في العضلات الصغيرة مثل العضلة ذات الرأسين أو العضلة الدالية ، إذا كانت العضلات الكبيرة (الساقين والظهر) لا تكبر نفسها ؛
من الجيد دائمًا (ما لم تكن "تخصصات" أو إجراءات معينة أخرى) البدء في التدريب مع العضلات الأكبر حجمًا والتي ، من بين أمور أخرى ، تعطي "تحفيزًا عامًا" للكائن الحي بأكمله ، والانتقال تدريجيًا إلى العضلات الأصغر. ...
في نهايةالمطاف، فيما يلي مثال لبرنامج (ملاحظة: يمكن العثور على العديد من البرامج التفصيلية والتعليقات والمحسّنة الأخرى في النشرات الفنية الخاصة بي) ليتم إجراؤها لمدة ستة أسابيع تقريبًا ثلاث مرات في الأسبوع (الاثنين والأربعاء والجمعة أو الثلاثاء والخميس والسبت ) ؛ من كل تمرين ، من الضروري إجراء سلسلة من 8-12 تكرارًا ، وفقًا للإجراءات الموضحة أعلاه.
- الحديد القرفصاء
- قف بجانب الطريق
- deadlifts بأرجل مستقيمة
- آلة العجل
- الصحافة مقاعد البدلاء الأفقية
- شكا من سحب
- إلى الأمام ببطء
- العضلة ذات الرأسين مع الحديد
- موازى
- مضغات بطنية
في النهاية ، ليست هناك حاجة إلى معرفة الستراتوسفير حول الدورات الدورية ، والدراجات الكبيرة ، وما إلى ذلك. لنتائج جيدة. النقاط القليلة المذكورة أعلاه والاستعداد للعمل الجاد تكفي!
المدرب الرياضي والمدرب الشخصي هو أيضًا مؤلف كتاب "تغاير الزمن لاستعادة العضلات". مدرس ASI / CONI ومتعاون في الثقافة البدنية. لمزيد من المعلومات ، يمكنك الكتابة إلى عنوان البريد الإلكتروني [email protected]
أنظر أيضا: المجموعات المتغيرة وكثافة التدريب
فهرس:
منتزر - "واجب ثقيل"- Ultimate Italy ، 1994
منتزر - "مجلة الثقيلة"- Ultimate Italy ، 1994
إلينغتون داردن - "كثافة عالية"- ناشر جيكاريللي ، 1996
منتزر وآخرون. - "مقالات مختلفة تتعلق بالموضوع' 1983-20
