المبادئ التي يجب أن تؤخذ دائمًا في الاعتبار عند التخطيط للتدريب
بعض مبادئ التدريب
مبدأ محفز التدريب الفعال: لكي تكون فعالة ، يجب أن يكون حافز التدريب متفوقًا على:
في غير المدربين ، بنسبة 30 ٪ من قدرته الحالية المحتملة ، لأنه يتعين عليه تدريب المهارات ؛
في المدرب ، إلى 70٪ من قدرته الحالية المحتملة ، لأنه يتعين عليه تحسين المهارات.
هناك معادلة تخبرنا عن مدى شدة التمرين بناءً على F.C .:
(F.C. أثناء التمرين - F.C. في حالة الراحة / الحد الأقصى النظري لـ F.
هذا المبدأ أساسي للحث على التكيفات.
مبدأ تنوع الحمل. على وجه الخصوص ، الرياضات الدورية فقيرة في المحتوى التقني وتوحيد طريقة العمل بشكل مفرط يؤدي إلى ركود في الأداء. لذلك من الضروري إعطاء مساحة أيضًا لتدريبات محددة متعددة الأطراف من خلال إجراء ، قدر الإمكان ، تغييرات على التدريب ، خاصة في فترة العمل العام والتجديد وفي سن النمو (على سبيل المثال التدريب المتبادل). في الفترات القريبة من السباق ، كلما اتجهت نحو الهدف المحدد الذي تحتاجه لتغيير الشدة ، والمدة ، والكثافة ، وما إلى ذلك.
مبدأ العلاقة المثلى بين الحمل والتعافي: جرعة صحيحة من الانتعاش فيما يتعلق بالحمل تسمح بالتحسين بفضل ظاهرة التعويض الفائق (كن حذرًا ، ومع ذلك ، يجب تكرار التحفيز بمرور الوقت). من أجل الحصول على تكيفات أكثر ثباتًا واستمرارية وتأثيرًا تعويضيًا أكبر ، يتم تنفيذ العمل في سلسلة من التكرارات ("تلخيص" إجراء التدريب). هذا المبدأ أساسي لأنه إذا لم يُمنح الجسم وقتًا للتعافي ، فإن الحالة الإجهاد العام بسبب الإفراط في التدريب.
مبدأ التجديد الدوري: التجديد قبل كل شيء نفساني فيزيائي وعصبي. من الضروري السماح لنفسك ببعض فترات الراحة ، أو فترات أطول أو أقل من التجديد للحفاظ على أقصى أداء. وهذا لا يعني التوقف عن التدريب ولكن ببساطة تغيير الأنشطة وعدم التفكير في المنافسات ("إيقاف").
خصائص التدريب الموجه للمسنين
التدريب ، في هذه الحالة ، يجب أن يبطئ من الالتفاف الطبيعي للكائن الحي ، أي لمنع الأمراض العظمية المفصلية والقلبية والجهاز التنفسي والعقلية ، وما إلى ذلك .. يوصى بهذه المواضيع بالأنشطة المستمرة والدورية (المشي ، الجري البطيء ، ... ) مفيد لتحفيز الموارد البشرية وزيادة سعة القلب.ممارسة ما لا يقل عن نصف ساعة من النشاط 3 مرات في الأسبوع يؤجل فقدان الاستقلالية لسنوات ، ويجدد ويقوي غضاريف المفاصل ، ويحافظ على الأداء العقلي وله تأثير مضاد للاكتئاب.
السيطرة على وزن الجسم والوقاية أو تحسين أمراض القلب والأوعية الدموية: ارتفاع ضغط الدم والسكري وتضيق الأوعية (العرج المتقطع).
الموقع العام للتقنية داخل الدورة الفردية وداخل دورة التدريب الأسبوعية
يجب وضع هذه التقنية في "بداية" التدريب (بعد الإحماء) نظرًا لكونها حافزًا مع التزام عصبي عضلي قوي وتنسيقي ، فإنها تتطلب نضارة الموضوع. لذلك من الضروري احترام مبدأ التعاقب الصحيح لحمل التدريب. يتم تدريب القوة بعد هذه التقنية لأن هذا يساعد على تقوية ذاكرة كيفية أداء الإيماءة. يتم تنفيذ هذه التقنية مع كل ما يتضمن منبهًا عصبيًا عضليًا قويًا ، إذا تم إدخاله في الدورة الدقيقة الأسبوعية ، بعد يوم الراحة ما لم يتم تعلمه بالفعل ، وفي هذه الحالة يمكن تدريبه في ظروف التعب.
التكيفات المركزية والقطرية التي يحفزها "النشاط الهوائي
في المستوى المركزي ، تنمو تجاويف القلب ، أي يزداد حجم القلب ، ويزداد اتساق جدران القلب (القوة الدافعة). كل هذا يؤدي إلى زيادة القدرة على الانقباض وزيادة حجم السكتة الانقباضية. يميل معدل ضربات القلب الأدنى بسبب زيادة تجاويف القلب إلى الانخفاض.من ناحية أخرى ، فإن الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب يميل إلى أن يظل ثابتًا ، في الواقع ، إذا لم يلجأ المرء إلى أساليب التدريب المناسبة (الجري المتكرر) التي تحفز معدل ضربات القلب القصوى ، فهناك ميل إلى بطء القلب). على المستوى المحيطي ، يزداد عدد الشعيرات الدموية وتزداد كثافة الميتوكوندريا ، وينمو VO2 max بشكل طفيف مع التدريب ، وما يتغير هو نسبة استخدامه ، ويتم إثراء ألياف العضلات بالميوجلوبين والميتوكوندريا وتحسين سريرها الشعري.
خصائص تمارين القوة في أنشطة المقاومة
يقوم الرياضيون المقاومون لتدريب القوة بتطبيق أسلوب الجهد المتكرر الذي يتجاوز 12-رينغيت ماليزي (العديد من السلاسل ، والعمل المكثف). تستخدم هذه الطريقة لبناء القوة وبناء الأنسجة العضلية وتنشيط استقلاب الطاقة وتقوية الهياكل التي تدعم العمل (الأوتار والأربطة). كل هذا يمكن أن يكون مفيدًا على مستوى أداء صارم في حالة إنهاء العدو وتجنب الإصابات. وبالتالي يتم تنفيذ التمارين لتحسين كفاءة العضلات مع الحفاظ على الألياف السريعة من النوع IIa أو اكتسابها (مع نشاط حال السكر).
يمكن أن تستخدم هذه التمارين الحمل الطبيعي فقط (وزن الجسم فقط). أمثلة: الجري السريع ، ضربة الصدر ، مشية الضغط ، الصعود المتكرر. وبهذه الطريقة ستنمو العضلات بشكل أبطأ ولكن نموها سيكون أكثر استقرارًا ويمنع الألياف السريعة من استهلاك الكثير من الجلوكوز. هذا النوع من التمرين مفيد أيضًا في زيادة الفرق بين الحد الأدنى من معدل ضربات القلب والحد الأقصى لنبضات القلب ، مما يحد من الميل إلى بطء القلب.
متواصل
