بقلم الدكتور فرانشيسكو كوندو "
كوندو سبيدي سيركيتس ® (CSC)
تعتمد الدائرة على مبادئ الحفاظ على الاستقرار وبناءا على التعبير الصحيح عن القوة مفيد لتقنية الجري سريعون
أدوات الدائرة
طاوله دائريه الشكل
قرص يبلغ قطره حوالي 40 سم ، مثبت تحته نصف كرة.
هذا الأخير يخلق ظروف عدم الاستقرار في جميع الاتجاهات.
طاولة مستطيلة
قرص بحجم 40 × 30 سم ، يتم تثبيت نصف أسطوانة تحته مما يخلق درجة من عدم الاستقرار الجانبي.
أكياس البلغار (8 كجم على الأقل للسيدات و 12 كجم للرجال في مرحلة البدء)
Kettlebell (على الأقل 8 كجم للسيدات و 12 كجم للرجال في مرحلة البدء)
المواصفات والتنفيذ
بالنسبة للتخصصات مثل الجري السريع التي يكون فيها التحكم المطلق في الإيماءة الفنية أمرًا ضروريًا ، فإن حساسية التحسس العميق هي خاصية أساسية.
يجب أن يعتمد "التدريب" على التمارين التي تحفز العضلات على التفاعل باستخدام الأداء الكامل لجميع مناطق المعلومات ، بحيث يكون هناك "استجابة حركية مناسبة للوضع الجديد. خلاف ذلك ، عندما يكون هذا التحكم ضعيفًا ، مع استجابة متأخرة ، يحدث خطأ في الإيماءة المطلوب تنفيذها.
تحسين "التوازن يمر من خلال" التدريب الذي يهدف إلى الحفاظ على الوضع المطلوب ، جنبًا إلى جنب مع "قدرة عالية على تصحيح الاختلالات ، وهذا يميل بشكل متزايد إلى تحفيز أنظمة التحفيز الذاتي ومراكز الأعصاب التي يعتمد عليها تنظيم التوازن. الوضعية.
اصعد على المنصة المستديرة بكلتا قدميك وحاول الحفاظ على التوازن لمدة 30 ثانية ؛ الآن انزل بسرعة وامسك الجرس.
الآن قم بأداء تأرجح وهو التمرين الرئيسي والأهم في تدريب kettlebell. يشار إليه في جميع الرياضات ذات التحميل اللامركزي والقوة والانفجار والعمل على المكونات المرنة للعضلة (أعضاء وتر جولجي والمغازل العصبية العضلية) والدفع على الأطراف السفلية .
يعتبر التأرجح حركة - تتضمن سلاسل حركية كبيرة - تطور درجة عالية من الحركة بسبب القوة المتفجرة ، على غرار ما يحدث عند إجراء قفزة. الفوائد هي زيادة القوة والتحمل للقوة.
قم بإجراء 10/12 تكرار ؛ وصلت إلى التكرار 10/12 ، رمي الجرس بشكل متفجر في الرمال بحركة مشابهة للقفزة الأمامية ، والآن خذ الحقائب البلغارية بسرعة.
مع الحقائب البلغارية ، نجري بدلاً من ذلك 10 دورات لاستقرار الجذع ومنطقة البطن (القلب) ، وهي مثالية للحفاظ على الوضع الصحيح أثناء الجري السريع ، وأخيراً نقوم بإجراء 10 طعنات سهمية مسبقًا و 10 قفزة القرفصاء التي نتبعها يمتد على الفور ، ويزيد السرعة تدريجياً. يتم استخدام هذا الأخير لتحويل التدريبات التي تم إجراؤها حتى تلك اللحظة إلى لفتة أكثر تحديدًا في السباق.
استرجاع 3 دقائق
كرر الدائرة 3 مرات أخرى
أكمل التدريب مع 4/5 امتدادات جارية.
خطط لهذا التمرين 2/3 مرات في الأسبوع لتحسين أداء السرعة.
تمرين جيد
وافق فرانشيسكو كوندو!
شاهد الفيديو
- شاهد الفيديو على اليوتيوب