طرق تدريب القوة والتضخم: سريع ، قصوى ومقاوم

قوة العضلات هي قدرة الآلة البشرية على مواجهة كل المواقف التي يكون من الضروري فيها التغلب على مقاومة أو معارضة لها.

تزداد قوة العضلات بالفعل في الأشهر الأولى من العمر ، مما يسمح لنا بتنفيذ تلك العملية الإلزامية التي تقودنا في وقت قصير إلى وضع مستقيم ثم المشي.

بالمقارنة مع الماضي ، في الرياضة الحديثة ، لا توجد أنشطة لا تشمل التدريب الذي يهدف إلى تحسين قدرة القوة ، في معظم الأحيان من خلال استخدام الأحمال الزائدة ؛ الأخيرة ، التي يتم انتقادها بشكل غير عادل في بعض الأحيان ، هي أنسب وسيلة "لزيادة القوة". قوة وكتلة العضلات.

تصنيفات القوة

• الحد الأقصى أو النقي: أقصى تعبير عن القوة التي يستطيع الجهاز العصبي العضلي التعبير عنها من خلال الانكماش الطوعي (انتشار الحمل على حساب السرعة)
• سريع: القدرة على التغلب على المقاومة أو التغلب عليها بسرعة عالية من الانكماش (انتشار السرعة على الحمل)
• المقاومة: القدرة على مقاومة الحمل لفترة طويلة نسبيًا

الخصائص الوظيفية التشريحية التي تؤثر بشكل إيجابي على قدرة الأداء:

1. المقطع العرضي للعضلات (الحجم)
2. إدخال الرافعات على شرائح العظام
3. تردد النبضات العصبية في وحدة الزمن
4. عدد الألياف التي تنتقل إليها البقول
5. سرعة الارتجاع البيولوجي للأعضاء المسؤولة عن إعادة المعلومات إلى الجهاز العصبي المركزي (خلايا رينشو وكريات وتر جولجي)
6. تزامن تقلص الوحدات الحركية المختلفة (التنسيق العضلي)
7. انتشار الألياف العضلية السريعة على الألياف العضلية البطيئة
8. التدخل المنسق للعضلات التآزرية
9. الوجود الأمثل لمصادر الطاقة
10. احتكاك داخلي منخفض بين ألياف العضلات أثناء الانقباض
11. إنتاج كمية الأندروجين

أنواع مختلفة من الانكماش

• متحدة المركز (فوقية أو متساوية التوتر): نهج الرأسين المشتركين
• غريب الأطوار (ناقل): إزالة الرأسين المشتركين
• متساوي القياس (ثابت): مسافة ثابتة بين رأسي المفصل
• Plyometric (مرن): انعكاس سريع من القوة اللامتراكزة إلى القوة المركزية
• أوكسوتونين Auxotonin: مزيج من قوة متساوية القياس وقوة متساوية التوتر (نغمة العضلات دون تغيير أثناء الانقباض) مع الأخير السائد.

خصائص الحمولة

العبء هو "مجموعة من محفزات التدريب المقترحة بعقلانية مع مراعاة الأهداف والخصائص الجسدية للشخص الذي يؤديها ؛ لها خاصيتان تميزها في:

1. الحمل الخارجي: الحجم الذي يتم إدارته من خلال التدريبات (المحتوى والحجم وتنظيم نفس الشيء)
2. الحمل الداخلي: ظاهرة التكيف الفردي التي تحدث للتكيف مع الحمل الخارجي

يتم تمثيل محتوى الحمل الخارجي بخصائص خصوصية حمل التدريب وإمكانية التكيف ؛ من ناحية أخرى ، يتضمن الحجم الشدة (معبرًا عنها في السقف) - الكثافة (النسبة بين الإدارة والاسترداد) - المدة.

يخضع عبء التدريب للمبادئ الأساسية التي تحترم الخصائص الذاتية للاستجابة الفردية والتكيف:

• مبدأ العقلانية: احترام الأهداف فيما يتعلق بالقواعد النفسية والفسيولوجية
• مبدأ الاستمرارية: يجب ألا يخضع الحمل لانقطاعات طويلة وغير مجدولة
• مبدأ التقدم: يجب أن يزداد الحمل تدريجياً في جميع مكوناته
• مبدأ وحدة التحميل / الاسترداد: يجب قياس المبالغ المستردة بعناية وعدم إهمالها
• مبدأ الوحدة بين الحمل العام والحمل النوعي: اختيار الحمل العام على أساس التخصص في تقنيات محددة ووسائل التدريب.
• مبدأ تقلب الحمل: تجنب الأحمال المنتظمة والممتدة
• مبدأ النظامية: يجب ألا تكون تسلسلات التدريب وتكرار بعض التمارين (بما في ذلك الاختبارات) عشوائية
• مبدأ الدورية: لتحسين التكيفات ، يجب تنظيم الأحمال في فترات ذات خصائص مختلفة ، وتجنب تجاوزات التوحيد القياسي.

طرق تدريب القوة

وفقًا لـ Herre (نظرية التدريب ، جمعية الصحافة الرياضية) ، في "تدريب القوة" ، يجب أن يكون نوع التدريب الذي يتوافق مع الشكل السائد للانكماش في لفتة رياضية معينة هو السائد. لكل هذا ، من المناسب الجمع بين بعض المبادئ الأساسية :

1. يجب أن يكون توتر العضلات دائمًا في أقصى درجاته لضمان أقصى قدر من التزامن للألياف العضلية
2. يجب أن تكون سرعة تقصير العضلات قصوى متساوية لتفعيل التحفيز العصبي العضلي بشكل كامل
3. يجب أن يكون الانكماش كبيرًا قدر الإمكان
4. يجب أن يكون وقت الانكماش طويلاً بما يكفي لتشكيل جميع عمليات التكيف
5. يجب ألا تقل شدة الحمل التدريبي عن 70٪ ، ويجب أن تستمر لمدة 6-8 أسابيع على الأقل مع 2-3 تمرينات أسبوعية (بيع 1988) ، حيث أن الحافز الأسبوعي لا ينتج أي حافز قادر على إحداث التكيفات (أثا 1981).

العلاقة بين الحمل وعدد التكرارات الممكنة

الشدة ٪ من السقف عدد التكرارات الأعلى 100 1 Sub-max 99-90 2-3 كبير 1 89-80 4-6 كبير 2 79-70 7-10 معتدل 1 69-60 11-15 متوسط ​​2 59-50 16-20 صغير 1 49-40 21-30 صغير 2 39-30 31 وما بعدها

• نظام الأحمال المتناوبة (الكثافة من متوسط ​​إلى عالي إلى أقصى حد)

  مثال: 70٪ x4 ، 80٪ x3 ، 90٪ x2 ، 70٪ x4 ، 80٪ x3 ، 90٪ x2

• نظام الضغوط المتكررة (الشدة من متوسط ​​إلى عالي إلى أقصى حد)

  مثال: (75٪ × 8) × 5 مجموعات

• الأنظمة الهرمية (كثافة متوسطة إلى قصوى)

  مثال: 1x95٪ ، 2x90٪ ، 3x85٪ ، 4x80٪ ، 5x75٪ (أو عكس)
  أو: 4x80٪ ، 5x75٪ ، 6x70٪ ، 7x65٪ ، 8x60٪ (أو عكس)
  أو: 4x80٪ ، 3x85٪ ، 2x90٪ ، 1x95٪ ، 1x95٪ ، 2x90٪ ، 3x85٪ ، 4x80٪

• نظام سوبر ماكس (كثافة من 110٪ إلى 140٪ من الحمل الأقصى)

  مقاومة مقاومة الحمل في مرحلة الاستسلام للحركة

• نظام التناوب بين الفولتية الساكنة والديناميكية

  توقف متساوي القياس عند الزوايا الحرجة للإيماءة الرياضية

• نظام متساوي القياس - Hettinger and Muller 1953 (كثافة متوسطة إلى قصوى)

  انكماش عالي الشدة ضد المقاومة الثابتة ؛ تقلص بحد أقصى 6 ثوانٍ ، وقفة بين التكرار لمدة 20 ثانية على الأقل ، وتتراوح الشدة من 40-50٪ إلى 90-100٪ وفقًا للهدف

• نظام التباين (كثافة منخفضة إلى متوسطة عالية)

  تناوب المقاومات المنخفضة للمقاومات العالية

• نظام الأحمال isokinetic (كثافة sub-max)

  ثبات السرعة واستخدام القوة في جميع المراحل الزاويّة لنصف قطر المفصل للعمل

• نظام التعب قبل وبعد (كثافة متوسطة - عالية)

  أداء تمارين محددة لمنطقة معينة ، يتم تطبيقها قبل أو بعد تمارين عامة

• النظام البلغاري (كثافة قصوى عالية)

تسخين اكتشف - حل 2 × 3 × 50٪ 3 × 1 × 100٪ 1 × 2 × 60٪ 3x2-3x85-90٪ 1 × 1 × 70٪ 1 × 1 × 90٪ 1 × 1 × 80٪ 3 × 1 × 100٪ 1 × 1 × 90٪ 3x2-3x85-90٪

• نظام التحفيز الكهربائي (طريقة الاستخدام Adrianova et al. 1974)

  نظرًا لتأثير التحفيز الكهربائي ، فإن تدريب العضلات يشبه التدريب متساوي القياس ؛ مدة كل دورة تحفيز عضلي تساوي 10 "" ، فترات راحة أقل من 50 "" ، عدد الدورات لا يتجاوز 10 ، إجمالي وقت التدريب يساوي 10 " .

• النظام المركب غريب الأطوار المركز (الكثافة من الحد الأقصى إلى الحد الأقصى الأقصى)

  تحميل 110-120٪ في المرحلة اللامتراكزة منها 30-40٪ يجب أن تتكون من أحمال مساعدة ، والتي سيتم إزالتها في المرحلة متحدة المركز.

• نظام رفع الأثقال (كثافة أقل من الحد الأقصى)

  التطبيق التقني للخطف والزخم. شدة من 75-100٪ مع 8-10 مجموعات مع 1-6 تكرار لكل منهما. التعلم صعب جدا.

طرق التدريب لتضخم العضلات

تعتمد قدرة الرياضي على زيادة كتلة عضلاته على:

• العوامل الهيكلية لتكوين العضلات
• عوامل عصبية مرتبطة بعدد الوحدات الحركية المستخدمة
• العلاقة مع قدرة الشد التي تعزز الانكماش

يمكن أن يعزى التضخم إلى أربعة عوامل:

1. زيادة اللييفات العضلية
2. تطور غمد العضلات (النسيج الضام)
3. زيادة الأوعية الدموية (اعتمادًا على نوع التحفيز المطبق)
4. زيادة عدد الألياف

طريقة السلسلة: من 6 مرات كحد أدنى إلى 12 تكرارًا كحد أقصى ، مع توقف مؤقت للتعافي غير الكامل من 30 إلى 60 "

• طريقة السلسلة الفائقة: متتالية من تمرينين للعضلات المناهضة ، مع 8-12 تكرار لكل منهما و2-5 دقائق من التعافي
• طريقة السلسلة العملاقة: بالنسبة للسلسلة الفائقة ، لكن يتم استخدام 3 إلى 5 تمارين لنفس مجموعة العضلات أو الخصوم ؛ من 3 إلى 5 مجموعات مع 6-12 تكرار لكل تمرين ، والاسترداد 2-5 دقائق
• طريقة التكرار القسري: احصل على مساعدة من شريك في تنفيذ 2-3 مرات أكثر من الإرهاق
• طريقة التكرار السلبي: تنفيذ حصري للحركات السلبية للتمرين بحمل يتجاوز السقف ، مع المساعدة في المرحلة الإيجابية
• طريقة التجريد: التخفيض المستمر للحمل في نفس السلسلة حتى يتم الحصول على استنفاد كامل
• طريقة الكثافة: التقليل التدريجي من الانتعاش خلال نفس التمرين بين التكرار والمجموعات
• طريقة تقليل المتسلسلة أو طريقة أكسفورد: في كل سلسلة يتم تقليل الحمل عن طريق زيادة عدد التكرارات ؛ الفواصل هي لاسترداد غير كامل
• طريقة نصف التكرار: من الممكن في بعض التمارين ، بعد الإرهاق التام ، القيام ببعض التكرار بحركة غير كاملة
• طريقة انكماش الذروة: إنها مسألة الحفاظ على حمل متساوي القياس لبضع ثوان في نهاية سلسلة استنفدت.

القوة السريعة

يعد تطوير القوة السريعة إحدى الخصائص التي يجب الاهتمام بها من سن 6 إلى 12 عامًا ؛ هذا لسببين: الأول هو أن القوة السريعة ترتبط ارتباطًا مباشرًا بتطور التنسيق ، والثاني هو أنه حتى في الموضوعات ذات الاستعداد بشكل خاص ، فإن هامش التحسين يعتمد بشكل أساسي على التحفيز العصبي العضلي لدى الأطفال والمراهقين.
 العوامل المسببة:

• تنقل العمليات العصبية: تنظيم التناوب بين العمليات الاستثارية والمثبطة للجهاز العصبي العضلي
• مرونة العضلات: القدرة السريعة على إطالة عضلات الخصم عندما تتعامل بالتناوب مع العضلات الناهضة
• التوتر الناشئ عن الإرادة: يتم أيضًا تحديد نوعية وكمية النبضات التفاعلية من خلال الإرادة لإنتاجها.

يرتبط تطوير القوة السريعة ويعتمد على القوة القصوى ؛ ويفسر ذلك حقيقة أن "تدريب الأخير" قادر على تحفيز التنسيق بين الألياف العضلية وداخلها.
تنقسم القوة السريعة إلى مرحلتين من الانكماش:

1. مرحلة القوة الأولية أو البداية: القدرة على التعبير عن القوة في اللحظة الأولى من التوتر
2. مرحلة القوة المتفجرة: القدرة على الحصول على قيم القوة في وقت قصير جدًا

يمكن أن تتأثر قوة الانفجار بشكل إيجابي بالعوامل التالية:

1. تردد النبضات العصبية من الدماغ إلى العضلات
2. عدد الألياف التي يتم إرسال الإشارات إليها
3. تأثير الارتجاع البيولوجي (انظر القوة القصوى)
4. نوع ألياف العضلات
5. الأبعاد والتوتر الناتج عن كل ليف ، والذي يرتبط ارتباطًا وثيقًا بالكتلة والوزن الجزيئي لبنية البروتين التي تشكل الألياف
6. الظروف الفسيولوجية التي توجد فيها الألياف العضلية في وقت بدء العمل المتفجر
7. حالة التدريب التي توجد فيها الألياف العضلية (المكون العضلي العصبي والمكون الأيضي).

لكونها قدرة مشروطة لا تحترم التطور الخطي ، يجب أن يتم تحفيز القوة السريعة بالقرب من المسابقات ، وتخطيط العمل في 4 مراحل أساسية:

1. زيادة القدرة على تحمل الحمل وتطوير "التوازن العضلي المفصلي (التطور العام)
2. تطوير القوة القصوى
3. تطور القوة السريع من خلال الضغوط الخاصة (تمارين تفاعلية وشبيهة بالرياضيين)
4. بناء القوة السريعة المحددة (استخدام تمرين المنافسة في الغالب)

طرق تطوير القوة السريعة

• نظام الضغط الديناميكي (شدة من 55٪ إلى 75-80٪ من السقف)

  مثال: (55٪ x3 ، 60٪ x3 ، 70٪ x2 ، 75٪ x2 ، 80٪ x1) سلسلة x3

• نظام لتطوير السرعة تحت القوة (شدة من 30٪ إلى 65٪ من السقف)

  مثال: (30٪ x3 ، 40٪ x3 ، 50٪ x3 ، 65٪ x3 ، 50٪ x3 ، 40٪ x3 ، 30٪ x3) سلسلة x3

• نظام التدريب البليومتري وطريقة التأثير (حمولة طبيعية)

  القدرة على تطوير القوة المركزة بسرعة بدءًا من حالة التمدد اللامتراكز على الحمل الديناميكي ؛ إنها طريقة تستخدم بشكل خاص في تطوير القوة المرنة للأطراف السفلية. المعايير الواجب احترامها في "تنفيذ القفزات":

  • يجب أن يكون ارتفاع السقوط بين 75-100 سم.
  • 10 مرات تكرار القفزات
  • 4 سلسلة
  • وقفة بين القفزات (تحديد ذاتي)
  • 2-3 جلسات تدريبية في الأسبوع

القوة المرنة

المقاومة هي قدرة الجسم على مقاومة عبء العمل بمرور الوقت ؛ وتصنف المقاومة إلى:

1. مقاومة السرعة: 10-35 "
2. المقاومة قصيرة المدى: 35 "-2"
3. مقاومة الحياة المتوسطة: 2-10 "
4. مقاومة طويلة الأمد:
   • النوع الأول: 10-35 بوصة
   • النوع الثاني: 35-90 بوصة
   • النوع الثالث: 90-360 بوصة
   • النوع الرابع:> 360 بوصة

في أول اثنين ، مطلوب قدرة هوائية جيدة وقدرة لا هوائية قصوى ؛ في متوسط ​​القدرة على التحمل ، مطلوب قدرة هوائية كبيرة وقدرة لا هوائية جيدة. في القدرة على التحمل على المدى الطويل ، يلزم تطوير أقصى قدرة هوائية.
تؤثر أيضًا العديد من العوامل التشريحية والهيكلية والوظيفية على المقاومة ، وعادةً ما تكون العوامل المؤهبة هي:

• قدرة نقل الأكسجين المحيطي
• سرير عضلي شعري
• الفرق الشرياني الوريدي للأكسجين
• الأنشطة الأنزيمية الميتوكوندريا
• نشاط الجهاز التنفسي القلبي
• كمية الميوجلوبين العضلي
• عدد وكتلة الميتوكوندريا
• قدرة اللييفات العضلية على أكسدة الكربوهيدرات والدهون
• نوع ألياف العضلات
• احتياطيات ATP و CP في الجهاز العضلي
• احتياطيات الجليكوجين
• نشاط إنزيمات حال السكر

طرق تطوير القوة المقاومة

• نظام تدريب الدائرة (كثافة 30-60٪): من 3 إلى 6 دوائر مع 5-7 محطات لكل دائرة
• نظام الحد الأقصى لعدد التكرارات (شدة 30٪): أداء أكبر عدد ممكن من التكرارات ؛ سيتم زيادة انتعاش 2 "في السلسلة الأولى تدريجياً إلى 1" في السلسلة الخامسة.
• نظام مستمر (كثافة متوسطة إلى منخفضة): اعتمادًا على المدة بمرور الوقت ، يُسمى هذا النظام: الطريقة المستمرة للمدة القصيرة (15 "-2") والمدة المتوسطة (2-8 ") والمدة الطويلة (8-15").
• نظام الفاصل (متوسط ​​الشدة): مراحل قصيرة من العمل عالي الكثافة ومراحل الانتعاش المتناسبة

فهرس:

• الأساس العلمي لتقوية العضلات - أ. أوميلي ، أ. أورسو - شركة روما الرياضية للصحافة.