تدريب الدائرة (AC) أو التدريب الدائري (CT) هو أسلوب تدريب لـ STRENGTH ولد في إنجلترا عام 1957 وانتشر بعد ذلك في جميع أنحاء العالم.
تقليدي
-o-circuit-training-(ct)---tipologie.jpg)
تم تطوير "التدريب الدائري التقليدي (AC) أو التدريب الدائري (CT) بطريقة بسيطة للغاية ؛ إنه مسار تدريب (دائرة) يتضمن العديد من محطات التمرين (6-15 في المجموع ، بشكل عام في مجموع الجسم...ولكن ليس بالضرورة). كل منهم يتم في التكرار أو السرعة أو الشدة أو المدة معدة مسبقا و محسوب بناءً على الأهداف الرياضية التي يجب متابعتها ؛ علاوة على ذلك ، يجب تكرار الدائرة بأكملها عدة مرات حسب الضرورة للوصول إلى عبء العمل التدريبي المحدد مسبقًا.
-o-circuit-training-(ct)---tipologie_2.jpg)
تتنوع عمليات التكرار لتطوير قوة المقاومة وفقًا لمكون "القوة" ومكون "المقاومة".
أنواع نقاط القوة التي يمكن تدريبها من خلال تدريب الدائرة التقليدية (AC) أو التدريب الدائري (CT):
- القوة: 6-8 تكرارات لكل تمرين بقوة تساوي 70-80٪ من الحد الأقصى للتكرار (RM)
- القوة / القوة السريعة (10 "-35" عمل): 10-15 تكرار بأقصى سرعة / سرعة التنفيذ بكثافة 50-60٪ من التصوير بالرنين المغناطيسي
- قوة مقاومة قصيرة المدة: 20-30 تكرار لكل تمرين بقوة تساوي 40-50٪ من RM
- قوة مقاومة متوسطة المدة: 30-150 تكرار لكل تمرين بقوة تساوي 20-30٪ من RM
ملحوظة. يجب إجراء "تدريب الدائرة (AC) أو التدريب الدائري (CT)" - النوع التقليدي بتردد 3 تمارين أسبوعية وتتضمن دائمًا نفس الدائرة أو الدوائر المختلفة التي تحفز مجموعات العضلات بطريقة بديلة ولكن متشابهة.
مثال على تدريب الدائرة التقليدية (AC) أو التدريب الدائري (CT) - القوة:
- عدد التكرارات: 6-8 لكل محطة
- عبء العمل: 70-80٪ من التصوير بالرنين المغناطيسي (كتلة ذاتية)
- دورات الدائرة: من 3 إلى 6
- استرداد: 0 ""
- التمارين: القرفصاء باستخدام قضيب الحديد - الضغط على مقعد مسطح - تمرين الضغط (تمرين الضغط) - تمارين السحب في آلة العرض - تمديدات الجذع باستخدام الدمبل - الرفع الجانبي باستخدام الدمبل.
مثال على تدريب الدائرة التقليدية (AC) أو تدريب الدائرة (CT) - القوة / القوة السريعة:
- التكرار: 10-15 لكل محطة
- مدة عمليات التنفيذ: 10 "" - 35 ""
- عبء العمل: 50-60٪ من التصوير بالرنين المغناطيسي (كتلة ذاتية)
- دورات الدائرة: من 3 إلى 6
- استرداد: 0 ""
- تمارين: خاصة بمجال الرياضة.
مثال على تدريب الدائرة التقليدية (AC) أو تدريب الدائرة (CT) - قوة مقاومة قصيرة المدى:
- التكرار: 20 لكل محطة
- عبء العمل: 40-50٪ من التصوير بالرنين المغناطيسي (كتلة ذاتية)
- دورات الدائرة: من 3 إلى 6
- استرداد: 0 ""
- التمارين: نفس القوة.
مثال على تدريب الدائرة التقليدية (AC) أو تدريب الدائرة (CT) - قوة مقاومة متوسطة المدة:
- التكرار: 30-150 لكل محطة
- عبء العمل: 20-30٪ من التصوير بالرنين المغناطيسي (كتلة ذاتية)
- دورات الدائرة: من 3 إلى 6
- استرداد: 0 ""
- التمارين: نفس القوة.
عمل القلب المحيطي (PHA)
ال عمل القلب المحيطي (PHA) هو نوع من التدريب الدائري (AC) أو التدريب الدائري (CT) ولد بعد التدريب التقليدي من قبل الدكتور آرثر إتش ستاينهاوس. بالمقارنة مع سابقتها ، عمل القلب المحيطي (PHA) إنه يحفز التأثير المحيطي للقلب بشكل أكبر بفضل تمدد الأوعية وترجمة الحجم مفاجئ للمناطق العضلية المختلفة في الجسم ؛ وهذا يترجم إلى:
- تناوب مناطق العضلات قدر الإمكان عن بعضها البعض
- أقل قدر ممكن من الانتعاش بين المحطات
- إجمالي عمل الجسم
على سبيل المثال تدريب الدائرة (AC) أو تدريب الدائرة (CT) عمل القلب المحيطي (PHA) - كفاءة الدورة الدموية وفعاليتها:
- التكرار: 15-30 لكل محطة
- عبء العمل: 40-50٪ من التصوير بالرنين المغناطيسي (كتلة ذاتية)
- دورات الدائرة: من 3 إلى 6
- استرداد: 0 ""
- التمارين: تمارين سحب عضلات البطن - أرجل واقفة - تمرينات رفع جانبية بالدمبل - تمارين الجرش - سكوات الحديد - تمديدات جذع الدمبل - تمارين البنش المسطحة.
تدريب الدائرة الهوائية (ACT) أو تدريب Cardio Fit (CFT)
تدريب الدائرة الهوائية أو القلب (ACT أو CFT) هو نوع من تدريب الدائرة (AC) أو تدريب الدائرة (CT) الذي يجمع بين التمارين الهوائية (يتم إجراؤها بشكل عام مع سيارات مثل السائر أو الدراجة أو جهاز الجري أو جهاز المشي أو جهاز المشي أو ما إلى ذلك ، أو نوع تمارين رياضية مثل حبل القفز والجري في الحال والمشي الرياضي) إلى تدريب دائرة القوة التقليدية. وبالتالي ، يهدف ACT أو CFT إلى أن تكون قادرًا على تحقيق المزيد الأهداف في وقت واحد وجني ثمار كل من الأنشطة الهوائية واللاهوائية.
يتناوب تدريب الأيروبيك أو القلب على وضعيات القوة مع غيرها من التمارين الرياضية ويمكن أن يكون موجهًا نحو التطوير الأكبر لواحدة أو أخرى وفقًا للأهداف ؛ عادة ما ينتج عن المحطات الهوائية شدة متواضعة ومدة متغيرة (بالكاد تزيد عن 5 بوصات) ، بينما تتوافق تمارين القوة مع تمارين الطريقة التقليدية.
مثال على تدريب الدائرة (AC) أو تدريب الدائرة (CT) من نوع تدريب الدائرة الهوائية (ACT) أو تدريب Cardio Fit (CFT) - تدريب مختلط للقوة الهوائية / المقاومة:
- تكرار تمارين القوة المقاومة: 20-30 لكل موضع
- عبء تمارين القوة: 40-50٪ من التصوير بالرنين المغناطيسي (كتلة ذاتية)
- مدة تمارين الأيروبكس: 5 "
- شدة التمارين الهوائية: خفيفة
- دورات الدائرة: 2/3 - متغيرة حسب مدة وعدد المحطات الهوائية
- التعافي: أقل قدر ممكن
- تمارين متناوبة: تمرين بيضاوي - سكوات باربي - جهاز الجري - تمرين الضغط على المقعد - دراجة - تمرين الضغط - السائر - سحب الجهاز - جهاز الجري - تمديدات الصدر بالدمبل - القفز بالحبل - يرفع الجانب باستخدام المقود.
تقليل البقع (SR)
التدريب على التخفيض الموضعي (SR) هو نوع من التدريب الدائري (AC) أو التدريب الدائري (CT) يشبه إلى حد بعيد ACT أو CFT السابق ؛ تم إنشاؤه بهدف تعزيز فقدان الوزن الموضعي ، وهي تقنية ذات فعالية مشكوك فيها ودقة محددة . هذا لا يعني أن SR هو بطلان في إنقاص الوزن ، ولكن ببساطة (مثل التقنيات الأخرى) لا يمكن أن يساعد في تقليل الأنسجة الدهنية. في منطقة واحدة من الجسم بدلاً من منطقة أخرى.
بشكل عام ، يفضل نوع تقليل البقع (SR) عنصر القوة أكثر من النوع الهوائي ويتركز حصريًا في افتراضية لتبسيط.
مثال على تدريب الدائرة (AC) أو التدريب الدائري (CT) من نوع تقليل البقعة (SR) - فقدان الوزن الموضعي للفخذين والأرداف:
- تكرار تمارين القوة أو المقاومة: بحد أقصى 20 لكل موضع
- عبء تمارين القوة: على الأقل 50٪ من التصوير بالرنين المغناطيسي (الكتلة الذاتية)
- مدة تمارين الأيروبكس: 3 "
- شدة التمارين الهوائية: خفيفة
- دورات الدائرة: 4/5 - متغير بناءً على مدة وعدد المحطات الهوائية
- التعافي: أقل قدر ممكن
- التدريبات المتناوبة: السائر - القرفصاء - الدراجة - الطعنات - المشاية - الآلة المقربة - القفز بالحبل - آلة الفتح - آلة الجلوتوكس.
القلب- عمل القلب المحيطي (Cardio-PHA)
ال القلب- عمل القلب المحيطي (Cardio-PHA) هو نوع من تدريب الدائرة (AC) أو تدريب الدائرة (CT) الذي يمثل حلاً وسطًا بين التمارين الهوائية أو القلب (ACT أو CFT) وعمل القلب المحيطي (PHA). من الناحية النظرية ، فإن القلب- يختلف تأثير القلب المحيطي (Cardio-PHA) عن PHA لزيادة المكون الهوائي ، ولكنه في نفس الوقت يختلف عن ACT أو CFT بفضل القدرة على التحفيز المتتالي لأجزاء الجسم البعيدة جدًا.
ملحوظة. إن التركيبات المحتملة لـ Cardio-PHA كثيرة جدًا ، وبفضل أمثلة PHA من ACT أو CFT ، ليس من الضروري توضيح الآخرين.
