نظرًا لأنني أتلقى العديد من الرسائل التي تطلب معلومات حول بروتوكولات التدريب المختلط ولا يمكن الإجابة على كل منها ، فسوف أحاول تقديم إجابة شاملة ، وإن كانت موجزة ، في هذه المقالة.
برنامج التدريب المختلط هو مزيج من منهجيات التدريب (بين شديد التحمل - أو HIT - مع منهجيات أخرى) تهدف إلى الحصول على كثافة عالية في حجم صغير من العمل ، بهدف تعظيم الضرر الذي يلحق ببنية اللييفات العضلية ، وبالتالي الحصول على زيادة في القطر العرضي للألياف (زيادة كتلة العضلات).
يعتمد نظام التدريب HIT - الذي ابتكره آرثر جونز (المنظر العظيم والباحث في منهجيات التدريب ، مخترع أول آلات كاميرات Nautilus) في نهاية الستينيات ، وتم تطويره وتخصيصه لاحقًا بواسطة مايك منتزر (ومن هنا جاء اسم Heavy Duty) - على تحقيق فشل عضلي مركزي ، من خلال التردد المنخفض وحجم العمل المنخفض.
لذلك ، فإن المجموعة المذكورة من المنهجيات - مع استناد قاعدتها الرئيسية على "واجب ثقيل - تستغل المنهجيات المختلفة ، مثل تدريب المنطقة أو POF على سبيل المثال ، من أجل الحصول على ما أعرّف به" تآزر إجهاد العضلات "، والذي يسهل فهم غرضه .
ومع ذلك ، أود أن أذكرك أنه من أجل الحصول على مكاسب عضلية وأداء ، فمن الأهمية بمكان احترام التوازن الفسيولوجي للكائن الحي ، وكذلك إدارة الإجهاد العضلي والنظامي ، من خلال برمجة التردد وأي فترات من التفريغ. لإعطائك فكرة شاملة ، أحيلك إلى "متلازمة التكيف العامة (GAS) ، أو نظرية الإجهاد" لهانس سيلي.
أخيرًا وليس آخرًا ، يجب أن تأخذ هيكلة البرنامج في الاعتبار أقدمية تدريب الموضوع والعمر والتشكل والميكانيكا الحيوية ، ولكن أيضًا ملف تعريف شخصيته (قد يبدو غريبًا بالنسبة للبعض ، ولكن هذا الجانب له أهمية أساسية أيضًا).
مثال بروتوكول هجين - POF HD
تجريب أ)
DIST. P. هوريز. التوازن (PI) 1X8-1X6
كروشي P. هوريز. رجل. (PE) 1X 1012
معابر مع كابلات (P.C.) 1X810 + 1X68 A سلم
جهاز ضغط الصدر HD 1X810 + 1X68 A SCALAR
خذ بيل ذقنك. (PE) 1X1012
ماكينة دلتس (كمبيوتر) 1X810 + 1X68 A مقياس
اضغط على الكتف HD 1X810 + 1X68 A ميزان
TRIC. إلى TRICEPS HD 1X810 + 1X68 A SCALAR
تجريب ب)
اضغط 45 درجة (PI) 1X15 -1X10
هاك سكوات (PE) 1X 1012
تمدد الساق (كمبيوتر) 1X1012 + 1X68 A SCALAR
هوريز. اضغط HD 1X1215 + 1X810 A SCALAR
عقدة الساق (P.E.) 1X1012
LEG CURL DISTESO (P.C.) 1X810 + 1X68 A مقياس
آلة العجل HD 1X1520
المقرمشات 1XMAX
تجريب ج)
IPEREXTENSION 1X1520
تراز. LAT M. FORWARD (PI) 1X8-1X6
ABB. من الأمام إلى LAT M. (PE) 1X 1012
بكرة المقبس العكسي (PC) 1X810 + 1X68 SCALAR
المالك. ALT. HD 1X810 + 1X68 A SCALAR
التفاف الرصيد HD 1X810 + 1X68 A SCALAR
رفع الساق P. هوريز. 1XMAX
ملاحظة. في طريقة POF (مواضع الانثناء) ، يجب تقسيم ROM المشترك لكل تمرين إلى 3 أجزاء:
- الوضع المتوسط (PI) أو الجزء الإنسي من الحركة.
- موقف غريب الأطوار (PE) أو الجزء في الاستطالة.
- وضعية الانكماش (PC) أو الجزء المتحد المركز من التمرين.
لإعطاء مثال: في "تمرين الضغط على مقاعد البدلاء ، فإن الوضع المتوسط (PI) هو بالضبط الوضع الأوسط ، حيث لا يلمس الحديد الصدر أبدًا (يتوقف عند راحة اليد) ولا يصل إلى الامتداد الكلي للذراعين في مرحلة الدفع (تصل إلى "امتداد للأذرع بحوالي 100-110 درجة).
في "تمرين التقاطعات على مقعد أفقي مع دمبل ، يكون الوضع غريب الأطوار (PE) هو أنه مع وضع الذراعين في وضع أفقي (في التمدد الصدري ، وهو شرط أساسي لتحفيز المنعكس العضلي) ، فإن" نطاق الحركة سيتكون من تقريب الذراعين يصل إلى ثلث الحركة الكلية.
يبلغ وقت التنفيذ في جميع المراحل الثلاث تقريبًا 1 + 1 (ثانية واحدة + ثانية واحدة).
في سلسلة HD ، ستكتمل ذاكرة القراءة فقط ، مع وقت تنفيذ يبلغ 6 + 4 (6 ثوانٍ في المرحلة الإيجابية للحركة ، و 4 ثوانٍ في المرحلة السلبية).
ستبدأ عمليات الاسترداد بين مجموعات التمارين من دقيقتين على الأقل ، بحد أقصى 3.
