طور العديد من المؤلفين استراتيجيات محددة للتغلب على هذه المشكلة. "التدريب الانتقائي ، حتى المقنن بين و" المبادئ الغريبة "، هو أحد هذه.
في الأسطر القليلة التالية سوف نشرح ما هو أفضل ، مع إعطاء بعض الأمثلة أيضًا.
، يتألف من اختيار تمرين "رئيسي" يتم فيه التركيز على تطور الحمل ، بحيث يتم ربط عدد معين من تمارين "الدعم" للتبديل فيما بينها.بالنسبة للتمرين "الرئيسي" ، على سبيل المثال ، يمكن إجراؤها 5 مجموعات (مجموعات) مع التكرار المستمر (مندوب) ومع زيادة الأحمال؛ في الممارسة العملية ، سيكون الهدف هو أن تكون قادرًا على القيام بـ 6 ممثلين في السلسلة الأخيرة.
ومع ذلك ، فإن المجموعات التي تسبق المجموعة الأخيرة هي من "التحضير / الإحماء" ، وبالتالي فهي ليست ثقيلة جدًا. على سبيل المثال ، إذا كان عليك أداء 6 تكرارات بوزن 100 كجم في المجموعة الأخيرة من التمرين ، فستنتقل إلى ما يلي طريق:
- المجموعة الأولى: 6 ممثلين ب 60 كجم
- المجموعة الثانية: 6 ممثلين مع 70 كجم
- المجموعة الثالثة: 6 ممثلين بوزن 80 كجم
- المجموعة الرابعة: 6 ممثلين بوزن 90 كجم
- المجموعة الخامسة: 6 ممثلين ب 100 كجم.
المجموعة الأخيرة بمثابة "اختبار عباد الشمس" ؛ لذلك ، إذا كان هناك أي ممثلين احتياطيين ، فسيكون من الجيد الاستمرار حتى الفشل. في هذه الحالة ، في التمرين التالي ، سيتم تحديث الأحمال عن طريق زيادتها.
كما هو متوقع ، سوف يتبع التمرين "الرئيسي" تمارين "دعم" مختلفة تدريجياً ، حيث ستتنوع تقنيات المندوبين والشدة التي سيتم تبنيها من وقت لآخر.
والعضلة ذات الرأسين.مجموعة العضلات: صدرية
- تم اختيار التمرين "الرئيسي": اضغط على مقعد
- تمارين "الدعم" للتبديل من التدريب إلى التدريب:
- الصلبان على مقعد مائل
- يضغط مع الدمبل على مقعد مائل
- الضغط مع الدمبل على مقعد منخفض
- يتقاطع الكابل على مقعد مائل
- قسم
تدريب 1
- تمرين ضغط البنش الأفقي: 5 مجموعات من 6 تكرارات مع زيادة الأحمال
- تمرين ضغط البنش المنحدر باستخدام الدمبل: 3 مجموعات من 10 ممثلين [90 "استرداد]
تدريب 2
- تمرين ضغط البنش الأفقي: 5 مجموعات من 6 تكرارات مع زيادة الأحمال
- ضغط الدمبل على مقاعد البدلاء المرفوضة: 4 مجموعات من 6 ممثلين [الانتعاش 120 "]
تدريب 3
- تمرين ضغط البنش الأفقي: 5 مجموعات من 6 تكرارات مع زيادة الأحمال
- يتقاطع الكبل على طاولة المنحدر: 4 مجموعات من 10 ممثلين [60 "استرداد] طبقًا لمبدأ الحد الأقصى من الانكماش
تدريب 4
- تمرين ضغط البنش الأفقي: 5 مجموعات من 6 تكرارات مع زيادة الأحمال
- يتقاطع الكابل على مقعد مائل مرتفع مع Dip: 3 مجموعات من 8 ممثلين [استرداد 150 "].
مجموعة العضلات: العضلة ذات الرأسين
- تم اختيار التمرين "الرئيسي": Barbell curl
- تمارين "الدعم" للتبديل من التدريب إلى التدريب:
- سكوت مقعد حليقة مع قضيب بزاوية
- لف مع الدمبل على مقعد مائل
- تجعيد الشعر "المركّز"
- حليقة بمقبض مطرقة.
تدريب 1
- Barbell Curl: 4 مجموعات من 6 تكرارات مع زيادة الأحمال
- تمرين ثني مقاعد البدلاء باستخدام قضيب بزاوية: 3 مجموعات من 10 ممثلين [استرداد 75 "]
تدريب 2
- Barbell Curl: 4 مجموعات من 6 تكرارات مع زيادة الأحمال
- تمرينات تمرين الدمبل المنحدرة: 3 مجموعات من 6 ممثلين [90 "انتعاش]
تدريب 3
- Barbell Curl: 4 مجموعات من 6 تكرارات مع زيادة الأحمال
- تموجات "مركزة": 3 مجموعات من 10 تكرارات [استرداد 60 "] مع تطبيق مبدأ الحد الأقصى من الانكماش
تدريب 4
- Barbell Curl: 4 مجموعات من 6 تكرارات مع زيادة الأحمال
- الضفيرة بمقبض المطرقة: 3 مجموعات من (6 + 6 + 6) rep [استرجاع 150 "] بتطبيق تقنية" التجريد ".
في الممارسة العملية ، من ناحية ، يتم احترام التقدم ، ومن ناحية أخرى ، من الممكن تغيير المحفزات.
