تدريب متعدد الشدة

دعونا نواجه الأمر ، كم منكم يطبق الأساليب النادرة (في رأيي ، بشكل مبالغ فيه) التي يتم الإعلان عنها كثيرًا ...:

• ... ثم تم العثور على العضلات فارغة باستمرار (أو تقريبا)؟
• ... هل فقدوا الثقة مع شعور "ضخ الدم" هذا شائع جدًا عندما كانت التدريبات أكثر تكرارًا؟
• ... لقد فقدوا معنى التحمل العضلي ... بمعنى أن السلسلة الأولى جيدة أو سيئة ، يمكنك القيام بذلك ، ولكن بعد ذلك هناك انهيار رأسي حقيقي في الأداء؟

إذا وجدت ما ورد أعلاه ، وأنا مقتنع بأن هناك الكثير منكم ، هل فكرت يومًا أن المنهجيات التي كنت تطبقها "تفتقر" إلى شيء ما؟

حسنًا ، إذا كان صحيحًا من ناحية أن التدريبات يجب أن تكون مكثفة بشكل خاص "لتحفيز" عمليات نمو العضلات وأن الأمر يستغرق عدة أيام لإصلاح أنسجة العضلات التالفة ... من ناحية أخرى ، من الضروري إدراك أن الندرة المفرطة للتدريب قد لا تتفق (Zaccone ، 2001) مع نمو العضلات.

لماذا هذا البيان يتناقض مع بعض "الموضات" الحالية؟ على سبيل المثال ، بسبب فترة قصيرة من الخمول وفقًا للدراسات التي أجراها Tidball et al. يمكن أن يقلل بشكل كبير من إنتاج أول أكسيد النيتروجين (NO) ، وهو ناقل عصبي عضلي مهم لتنشيط ساركوميراته (Koh and Tidball 1999). وفقًا لأندرسون ، في الواقع ، يمكن أن يتأخر التضخم عن طريق تثبيط تجريبي لأحادي أكسيد النيتروجين المنتج في عضلة.

يجب أن يشير هذا إلى أنه يجب إدخال موضع حافز أكبر (عبء جلسة العمل) عندما يمكن اعتبار التعويض الفائق السابق قد حدث تمامًا ، ولكن يجب الحرص على عدم الوقوع في حالة المعاوضة.

ومع ذلك ، يجب التأكيد على أن أوقات ظهور التكيفات البيولوجية تختلف باختلاف نوع التكيف الذي سننظر فيه.

لدى البعض أوقات قصيرة إلى حد ما للتعويض الفائق ، بينما يظهر البعض الآخر بشكل ملحوظ حتى بعد عدة أيام. يتم تعريف هذه الديناميكية على أنها HETEROCHRONISM ومعرفتها أساسية لتخطيط التدريب.

ويترتب على ذلك أنه يجب زيادة أعباء العمل بين الجلسات المختلفة تدريجياً وبشكل تدريجي ، ولكن بالتناوب مع مراحل تجديد دقيقة ، حيث يجب تقليل الحمل. في هذه الفترات يحدث التكيف العضوي ، أي إنشاء تلك الآليات التي تعوض العمل المنجز عن طريق زيادة الاحتياطيات الوظيفية وتعريض النظام البيولوجي لالتزام أكثر صرامة.

لذلك يجب أن يتم هذا النوع من توزيع ثنائية التكيف مع التحفيز من خلال "منظمة دورية لضمان تكرار التحفيز في الأوقات المفيدة لاستغلال التعويض الفائق.

يتم ذلك من خلال ربط عبء العمل لكل جلسة على حدة ، بطريقة منطقية مع عبء الدورة التالية ، من أجل ترشيد عملية بناء ما يسمى دورة صغيرة من التدريب ، أي تلك الفترة القصيرة نسبيًا (التي تدوم عمومًا من 5 إلى 10 أيام) والتي يتم خلالها تحديد التدريبات.

إن الطريقة المثمرة حقًا لبناء جدول التدريب هو ما أطلق عليه شخصيًا "التصرف المتقاطع الكثافة".

من الناحية العملية ، يتعلق الأمر بالتدريب في نفس الجدول لأجزاء العضلات بطريقتين: واحدة ثقيلة والأخرى خفيفة. يجب أن يتوافق الجدول "التوأم" مع هذا الجدول حيث سيتم تدريب أقسام العضلات بطريقة مقلوبة.

الإثنين تدفئة سلسلة
فعال يكرر تقنيات الشدة استرح بين
مجموعات دقيقة) أ 1 بكرة منخفضة 2-3 × 5 4 6+6+6 تجريد 2,5 أ 2 كنزة صوفية بأذرع ممدودة 1 × 5 3 8-12
2
آلة صدرية 1 × 5 2 8-12 وضع الضوء 1
العضلة ذات الرأسين ، مع 2 دمبل ، جالسة
على مقعد مائل بزاوية 60 درجة 1 × 5 2-3 6+6+6 تجريد 1,5
ثلاثية الرؤوس في الكابلات 1 × 5 2 8-12 وضع الضوء 1
سحق - 3 20 تقريبا إلى الحد الأقصى 1

يوم الثلاثاء تدفئة سلسلة
فعال يكرر تقنيات الشدة استرح بين
المجموعات (دقيقة) أ 1 ببطء مع اثنين من الدمبل 2-3 × 5 3 8-12
1,5 أ 2 رفع تعديلها 1 × 5 3 6+6+6 تجريد 1
صحافة 1-2 × 5 2 12-15 وضع الضوء 1,5
رفع إلى 90 درجة 1 × 5 2-3 6+6+6 تجريد 1
حليقة الساق 1-2 × 5 2 12-15 وضع الضوء 1
آلة العجل 1 × 5 3 6+6+6 تجريد 1

يوم الخميس تدفئة سلسلة
فعال يكرر تقنيات الشدة استرح بين
المجموعات (دقيقة) أ 1 الصلبان على مقعد مسطح 2-3 × 5 4 6+6+6 تجريد 2 أ 2 مكابس مع 2 دمبل على المقعد عند 30 درجة 1 × 5 3 8-12
2,5
بكرة منخفضة 1-2 × 5 2 8-12 وضع الضوء 1,5
الصحافة الفرنسية مع kambered ، يصل
مقاعد البدلاء انخفض قليلا 1-2 × 5 2-3 6+6+6 تجريد 1,5
العضلة ذات الرأسين مع الحديد 1 × 5 2 8-12 وضع الضوء 1
تمدد مفرط - 3 20 تقريبا إلى الحد الأقصى 1

السبت تدفئة سلسلة
فعال يكرر تقنيات الشدة استرح بين
المجموعات (دقيقة) أ 1 صحافة 2-3 × 5 3 8-12
2,5 أ 2 قدم صناعى 1 × 5 3 6+6+6 تجريد 2
يرفع الجانبي 1-2 × 5 2 12-15 وضع الضوء 1
حليقة الساق 1-2 × 5 2-3 6+6+6 تجريد 1,5
رفع إلى 90 درجة 1-2 × 5 2 12-15 وضع الضوء 1
العجل جالس 1 × 5 3 6+6+6 تجريد 1
إل م. م. ج. الخامس. س. د. التنظيم الأسبوعي لوحدات التدريب ؛
للحصول على Mesocycle كرر لمدة 3-5 أسابيع
د. س.
ص.
س
ص. س
د.
س. ب. اس دي
ت.
F. ت. F.
ب.
اس دي إلى قليل
إل
قليل

ملحوظة:

• يجب إجراء التمارين المتتالية ، التي يُشار إليها بالحرف نفسه (A1 و A2) في دورة (مثل مجموعة شاملة ، ولكن مع الراحة بينهما) ؛
• في بعض الأيام ، سيتم إجراء التمارين بطريقة ثقيلة (الدفع لتقليد وإدخال تقنيات الشدة) ، بينما في الأيام الأخرى سيتم إجراء التمارين بشكل خفيف مع تكرار متوسط ​​إلى مرتفع دون جعل السلسلة إلى الحد الأقصى.
• تجريد (6 + 6 + 6) ، لاستخدامه فقط في السلسلة الأخيرة من التمرين ، يتم عن طريق التسلق - بدون راحة بين المجموعات - من وقت لآخر الوزن بنسبة 20٪
• تنفيذ متفجر في الانكماش (حوالي ثانيتين) وبطيء في السلبية (حوالي 4 ثوان).
• تشير أوقات الراحة المشار إليها إلى سلسلة التدريب ؛ بالنسبة لأولئك الذين يقومون بالإحماء - بين سلسلة وأخرى - يمكنك أن تأخذ قسطًا أقل من الراحة.
• في سلسلة التدريب ، من الضروري إجراء أكبر عدد ممكن من التكرارات: تلك الموضحة هي إرشادية فقط.
• طبق مبدأ الحمل التدريجي: عندما تكون في السلسلة الأولى من تمرين معين ، تكون قادرًا على أداء عدد من التكرارات أكثر مما هو مذكور في الفترة الزمنية المقابلة ، في التمرين التالي ، قم بزيادة الوزن بنسبة 5-10٪

قد يبدو هيكل جداول الكثافة المتقاطعة - بنظرة غير حادة - أساسيًا ، ولكنه منتج للغاية. كنت أرغب في توضيح ذلك لأنه منذ بعض الوقت ، كان طالبًا لي الذي تدريبه التقني (... إيه ... مدرب ...) ينبع من اتجاه أود أن أحدده شخصيًا "دخان أكثر إثارة من الشواء... "، تحليل (إذا جاز التعبير ...) المخطط ، لم يكن قادرًا على إخراج أي شيء آخر (من السلسلة:"الأفضل أن تسكت وتعطي انطباعًا بأنك غبي من أن تفتح فمك وتكون واثقًا... ") أن الكلمات التالية: "ولكن هذه طاولة تجريد قديمة... "، ولا حتى الاستشعار عن بعد لـ معرفتي هذا وراء ذلك ... لكنني لا أتوقع أنهم يفهمون مثل هذه التفاصيل الدقيقة في بعض الشركات ...

فرانشيسكو كورو

فرانشيسكو كورو ، مدرس ASI / CONI ، ومعلم "أكاديمية اللياقة البدنية والمدرب الرياضي والمدرب الشخصي ، مؤلف الكتاب الجديد"جسم كامل"، من" الكتاب الإلكتروني "التدريب"وكتاب" أنظمة الترددات المتعددة ". لمزيد من المعلومات يمكنك الكتابة إلى عنوان البريد الإلكتروني [email protected] ، قم بزيارة مواقع الويب http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ أو http: //digilander.libero.it/francescocurro/ أو اتصل بالرقم التالي: 349 / 23.333.23.

فهرس:
البروفيسور جياكومو زكون - "نمو العضلات وتحولها: حدود جديدة للبيولوجيا الجزيئية" - الثقافة البدنية واللياقة البدنية رقم 358 ص. 61-67
Accademia del Fitness - نشرة تتعلق بدورة المستوى الأول لمدربي كمال الأجسام
Francesco Currò - "نظام التردد المتعدد" ، إصدارات RED 2002
Francesco Currò - نشرة فنية "تدريبية"
الدكتور أليساندرو جيلي - "كيف تحصل على جسم قوي وجميل وصحي ، في" ألفة منزلك "