الحدة في التدريب: ما يستخدم في تقنيات كمال الأجسام

والقدرة على الانقباض والتضخم - ويرجع ذلك أساسًا إلى زيادة هرمون التستوستيرون وعامل نمو الخلايا.

يتم تعريف النسب المئوية للشدة ≥ 85٪ 1RM (حتى 100) على أنها "عالية".

في سياق تخصصات التحمل ، تسمح الكثافة العالية بتحسين العتبة اللاهوائية ، والتمثيل الغذائي اللاهوائي اللاكتيكي إلى ما بعد العتبة والحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين - بفضل التكيفات القلبية والدورة الدموية والجهاز التنفسي والعضلي.

يبدو هذا سهلاً ، لكنه ليس كذلك على الإطلاق.

حدود الشدة العالية

الشدة هي فقط أحد العناصر الثلاثة التي تشكل الحمل العالمي ، وأهمية العنصرين الآخرين (الحجم والكثافة) هي إلى حد كبير وظيفة للقدرة الرياضية على التحفيز.

ترتبط الكثافة العالية دائمًا بمكون لاهوائي مهم ؛ علاوة على ذلك ، فهي تتطلب أوقات تجديد طويلة بشكل مناسب - مما ينتج عنه كثافة أقل وحجم أقل.

هذا لأنه يحتوي على تكلفة عالية جدًا للطاقة ، ويميل إلى استنفاد الفوسفات العضلي و / أو الجليكوجين ، وغالبًا ما يطلق تركيزات عالية من حمض اللاكتيك ، ويضغط على المفاصل والأوتار والعضلات كثيرًا ، ويجهد الجهاز العصبي المركزي كثيرًا ولا يزال بحاجة "عتبة عالية من التركيز العقلي - والتي بدونها يمكن أن تزيد فرص الإصابة.

وفقًا لما تم وصفه ، يبدو أن فشل العضلات مرتبط بالضرورة بالتطبيق عالي الكثافة.في الواقع ليس هذا هو الحال ؛ أدناه سوف نفهم بشكل أفضل لماذا.

من الناحية العملية ، إذا كنت ترغب في تحفيز أقصى قدر من القوة في تمارين البنش المسطحة ، فسيكون من غير المجدي محاولة تحريك 1RM بشكل متكرر ؛ ستكون قادرًا على القيام بذلك مرة أو مرتين فقط ، مما يتسبب في أن يكون مستوى الصوت غير كافٍ.

الشيء نفسه ينطبق على عداء الماراثون الذي ينوي التدريب باستمرار على مسافة السباق بأقصى سرعة ؛ لم يستطع التدريب قريبًا بدرجة كافية ، مما يجعل الحجم الإجمالي غير كافٍ.

باختصار ، تعتبر الكثافة العالية بلا شك سمة أساسية للتدريب ، ولكن في نفس الوقت يجب أن تسمح بالحفاظ على حجم وكثافة كافيين.

كثافة عالية: تفسيرات مختلفة

بالنسبة للعدّاء عن بعد ، فإن كثافة التدريب هي دالة على الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين أو العتبة اللاهوائية ؛ خلال الروتين ، سيكون قادرًا على تقييم هذه المعلمة عن طريق عوامل الحمل الخارجية (مثل السرعة والمدة والمسافة وما إلى ذلك) أو الداخلية عوامل الحمل (خاصة معدل ضربات القلب أو ، في اختبارات الكفاءة ، أيضًا تركيز اللاكتات في الدم أو غازات التنفس الصناعي).

بالنسبة للاعب المتقاطع الذي ينوي تدريب قوة مقاومة في إيماءة تمارين بيربي لمدة 3 بوصات ، فإن الحد الأقصى من الشدة سوف يتوافق مع الحد الأقصى لعدد التكرارات (التكرارات) التي يمكن إجراؤها في تلك السلسلة أو الجولة (مجموعة).

لكن، في ال تدريب المقاومة مع الأحمال الزائدة التي تهدف إلى تطوير القوة وتضخم العضلات ، ترتبط شدة التمرين دائمًا بنسبة التكرار الأقصى الفردي (٪ 1RM).

ما هو تقدير كثافة النسبة المئوية؟

حساب النسبة المئوية للشدة هو ببساطة طريقة واحدة لقياسها.

نظرًا لأن الكثافة تتناسب عكسًا مع الحجم والكثافة ، إذا لم يكن من الممكن قياسها ، فمن غير المرجح بنفس القدر أن تكون قادرًا على برمجة مراحل التدريب وتخطيط التدريبات الفردية.

هناك أيضًا جداول محددة - أكثر أو أقل دقة - تلخص العلاقة بين٪ RM و rep من نفس المجموعة. ثم من نافلة القول أن التعافي يجب أن يكون كافيًا ، وكذلك عدد المجموعات وأوقات توتر العضلات (TUT).

تستند هذه العلاقات إلى الحد الأقصى من التكرارات التي يمكن إجراؤها بنسبة معينة من الشدة ، مما يعني تحقيق فشل عضلي مركزي. من ناحية أخرى ، من الممكن اعتماد نسب عالية من الشدة مع الحفاظ على احتياطي معين من التكرارات.

يستخدم هذا النظام ، المسمى بالمخزن ، للحد من إجهاد العضلات أثناء التمرين. لأن درجة عالية من التوتر العضلي يمكن أن تتطور القوة والتضخم حتى بشكل مستقل عن فشل العضلات، يمكنك الحصول على نتائج جيدة الحفاظ على النسب المئوية عالية ، وتقليل عدد التكرارات (وبالتالي العمل كمخزن مؤقت) وربما زيادة عدد المحفزات الأسبوعية لنفس العضلات.

، ترتبط شدته وتعديله حصريًا بالتعبير عن القوة و / أو زيادة الإجهاد العضلي (الحد الأقصى عند الفشل).

يمكن أيضًا زيادة عبء التدريب بفضل بعض التقنيات ، والتي لا تؤثر فقط بشكل مباشر على الكثافة ، ولكن أيضًا بشكل غير مباشر ، حيث تؤثر في نفس الوقت على حجم وكثافة التحفيز - بفضل معايير التدريب الأخرى ذات الصلة.

تعبت مسبقا في مجموعة سوبر

الإجهاد المسبق في المجموعة الفائقة (العضلات الناهضة) هو أسلوب تدريب يعتمد على إدارة أضعف وأقوى العضلات المشاركة في حركة معينة ، من أجل جعل محفز التدريب أكثر فعالية وتحديدًا.

في التدريبات متعددة المفاصل ، والتي تتضمن بالتالي المزيد من مجموعات العضلات ، غالبًا ما يحدث أن يتم اكتساب حد العائد مبكرًا بواسطة العضلات الأصغر من تلك التي نرغب في "ضخها" أكثر.

على سبيل المثال ، في صف الباربل ، المصمم قبل كل شيء لتطوير الظهر ، غالبًا ما يتم إعطاء عدم القدرة على الاستمرار من خلال عدم القدرة على ثني الساعد بدلاً من التقريب و / أو تمديد العضد.

في هذه الحالة ، سنختار إرهاق عضلات الظهر الكبيرة مسبقًا بممارسة أكثر سهولة من حيث العزلة ، مثل سحب الذراع المستقيمة لأسفل ، والتي سنربط بها بعد ذلك المفصل المتعدد.

على سبيل المثال: ذراع مستقيم اسحب لأسفل 4-5 مندوب في مجموعة فائقة مع صف باربل 1 مجموعة × 5-6 مندوب.

استرح وقفة

في اللغة الإيطالية ، "كسر الانتعاش" ، مع ذلك ، لا ينبغي تفسيره على أنه انتعاش كلاسيكي بين المجموعات.

يتكون من وقت وسيط بين عدد محدد مسبقًا من التكرارات وآخر ؛ بعد هذا الإيقاف المؤقت ، الذي يمكن أن يكون من 5-10-15-20 أو حتى 30 ثانية ، ستؤدي عددًا آخر من التكرارات ، ثم تواصل مع "توقف مؤقت آخر وهكذا دواليك ، مع تكرار هذا النمط لمجموعتين أو ثلاث أو أربع مجموعات صغيرة.

مثال: المجموعة الأولى 8-10 rep + 20 "راحة + أقصى تكرار + 20" راحة + أقصى تكرار + 20 "rep + max rep قسري.

يمكن تطبيق هذه التقنية عن طريق الحفاظ على ثبات الحمل الزائد والسماح للممثلين بالتناقص تلقائيًا ، أو عن طريق تقليل الحمل الزائد ومحاولة الحفاظ على عدد محدد مسبقًا من التكرارات ، أو عن طريق زيادة الاسترداد من 10 إلى 30 "" في محاولة للحفاظ على التكرارات و الحمل الزائد دون تغيير.من الثانية إلى المجموعة الأخيرة وما إلى ذلك.

تجريد

وهو يتألف من تنفيذ عدد من التكرارات مثل الوصول إلى الفشل اللحظي ، متبوعًا بنفس العدد من التكرارات ولكن مع حمل زائد أقل يسمح بأدائها ؛ كل ذلك بحد أقصى 3 مرات.

يتم تنفيذها بسهولة باستخدام آلات متساوية التوتر. على سبيل المثال: الضغط الأفقي 6 rep مع 200 كجم ، والتفريغ عند 160 كجم عن طريق إجراء 6 ممثلين آخرين ، والتفريغ عند 120 كجم عن طريق إجراء 6 ممثلين آخرين.

تم الضغط على ممثلين سلبيين أو انعكاس كامل

لفهم الغرض من هذه التقنية بشكل أفضل ، من المهم التأكيد على كيفية وصول كل مجموعة عضلية أثناء التمرين ، في نهاية السلسلة ، إلى استنفاد مؤقت ، ولا تحصل إلا على عائد متحد المركز أو مقلص ، ولكن ليس غريب الأطوار.

بعبارات أبسط ، تتعب العضلات أثناء المجموعة في وقت مبكر في المرحلة الإيجابية من التمرين مقارنة بالمرحلة السلبية ، نظرًا لأنها أقوى وأكثر مقاومة في مرحلة التدريب هذه ، لذلك لكي تتساوى مع الجهد ، ستحتاج إلى آلة تزيد من الحمل خلال المرحلة السلبية للتمرين بنسبة 20-30٪ ، ثم إعادته إلى البداية في المرحلة الإيجابية.

لذلك فإن تقنية التكرار بالضغط السلبي تهدف إلى تحقيق استنفاد كامل للطاقة من خلال فشل مرحلتي التدريب.

لا توجد حاليًا آلات مصممة لتكرار النضوب الكلي ، لأنها تتطلب إنشاءات ميكانيكية معقدة وسيكون لها تكاليف باهظة. ومع ذلك ، يمكن استخدام هذه التقنية المفيدة للغاية بمساعدة مراقب يقوم بالضغط على الحمل في المرحلة السلبية من التمرين ؛ وغني عن القول أن تجربته في هذا الصدد ستكون أساسية.

على سبيل المثال: في مجموعة واحدة مكونة من 8 تكرارات مع 80 كجم ، قم بتنفيذ المرحلة متحدة المركز من المندوب بشكل مستقل ويتم دفعك خلال المرحلة السلبية.

مندوبون سلبيون

يتكون من أداء المرحلة السلبية فقط من التمرين ، بمساعدة مراقب في المرحلة الإيجابية ، لأن الحمل الزائد سيكون أعلى بكثير من السعة المركزية.

مثال: زيادة الحمولة الزائدة بنسبة 20٪ من سعتك. سيساعد الشريك في المرحلة متحدة المركز ، بينما يجب التحكم بفعالية في مرحلة النسب فقط ، مع الحفاظ على TUT عالية جدًا في كل مندوب.

ممثلين قسريين

وهو يتألف من الأداء بأسلوب مثالي والتحكم في الحد الأقصى لعدد الممثلين ، مما يجعل المراقب يتولى المهمة في لحظة الفشل المتحد المركز ، حتى يتمكن من أداء ما يصل إلى 1-2 ممثلين كحد أقصى. وحتى في هذه الحالة ، يكون الأمر كذلك ضروري لتلقي المساعدة الصحيحة من الشريك.