تمرن بدراجة ثابتة: برامج فعالة

يقوي الجزء السفلي من الجسم (الساقين والأرداف) ويساعد على تقوية العضلات وزيادة كتلة العضلات وفقدان الوزن.

للتمرين الكامل ، يمكنك إضافة بعض ممثلي متسلق الجبال ، مما يجعله مثاليًا لشد عضلات البطن.

مع التمرين الذي يستمر لمدة 30 دقيقة ، يتم حرق حوالي 200 سعرة حرارية بوتيرة معتدلة ؛ زيادة شدة الدواسة تتجاوز 300 سعرة حرارية. بالإضافة إلى ذلك ، سواء كنت مبتدئًا أو محترفًا ، يمكنك تجربة فوائد الدوران بأحد التدريبات السبعة التالية على دراجة التمرين. ما عليك سوى ارتداء ملابس مريحة وقابلة للتنفس الملابس ولديها جهاز توقيت لتسجيل جميع الفواصل الزمنية (ما لم تسمح لك دراجة التمرين بضبطها مباشرة).

أفضل طرازين في السوق هما علامتا Peloton و NordicTrack ، متشابهان ولكن مع بعض الاختلافات.

غالبًا ما تكون هوائية ، بكثافة ثابتة ومتوسطة ، ولكنها تتضمن فترات قصيرة ومحفزة لزيادة اللياقة وحرق السعرات الحرارية.

يبدأ بإحماء سهل يستمر لمدة 12 دقيقة ، ثم ينتقل إلى 3-5 جولات مدة كل منها 6 دقائق ، والتي تصبح أكثر كثافة تدريجيًا.

ستتم معايرة شدة الدواسة وفترات الراحة بناءً على معدل الجهد المتصور (RPE) على مقياس من 1 (سهل جدًا) إلى 10 (أقصى جهد) ، مما يعني أنك تعمل بوتيرة تناسبك. ينتهي بفترة تهدئة لمدة 3 دقائق.

يمكن للمبتدئين تكرار مجموعة العمل الرئيسية لمدة 3 تسلسلات وستستمر جلسة التدريب الإجمالية 45 دقيقة ، بينما بالنسبة لمستوى الخبراء ، يمكن تكرار مجموعة العمل الرئيسية 5 مرات وإكمال "التدريب في ساعة واحدة".

فيما يلي برامج تدريب الدراجة الأخرى على مستويات مختلفة.

لكي تكون فوائد دراجة التمرين على هذا النحو حقًا ، من الضروري تجنب هذه الأخطاء.

تبين أن هذا هو نوع مناسب من التدريب حتى أثناء مرحلة ما قبل الحيض من الدورة أو أثناء المرحلة الأصفرية.

إذا كنت ترغب في دمج دراجة التمرين مع تمرين كامل للجسم دون استخدام أي أدوات ، فالأفضل هو تمرين الجمباز.

من ناحية أخرى ، إذا كنت ترغب في شد عضلات الذراعين والساقين ، فإن آلة التجديف مثالية.

ومع ذلك ، فإن تمرين الجسر مفيد جدًا لهجة الأرداف ولكن احرص على عدم ارتكاب هذه الأخطاء.

داخليًا وخارجيًا ، مع دواسة مستمرة وفعالة ، تحاول تحسين أداء القلب والأوعية الدموية ، وزيادة القوة في الساقين وحرق السعرات الحرارية. وهذا يشمل ، مع التدريب المستمر واليومي ، أيضًا فقدان الوزن بشكل ملموس.

يبدأ التمرين بإحماء لمدة 12 دقيقة (دواسة بطيئة لأول 4 دقائق + 3 دقائق من الوقوف والجلوس بالتناوب كل 30 ثانية + 3 دقائق من الضوء المتناوب والشدة المتوسطة + دقيقتان من التهدئة) ، ثم ستفعل انتقل إلى العمل الرئيسي ، مبني على 3 مجموعات من العمل لمدة 3 دقائق (3 دقائق بكثافة متوسطة / معدل ضربات القلب 65-75 + 3 دقائق بكثافة عالية / معدل ضربات القلب أعلى من 100 +3 دقيقة بكثافة متوسطة / معدل ضربات القلب 65-75) ودقيقتين من التعافي من استخدام الدواسة الخفيفة ، وأخيرًا ، تنتهي بفترة تهدئة لمدة 5 دقائق.

هذا التمرين مناسب للفرسان من المستوى المتوسط ​​إلى المتقدم.

يسمح لك المحسن بحرق الكثير من السعرات الحرارية دون إجهاد المفاصل.

. ومع ذلك ، يمكن أيضًا تطبيق المبدأ على دراجة التمرين.

إنها دائرة تعتمد أساسًا على السرعة ، وليست منظمة جدًا في الوحدات التي يتكون منها برنامج الجلسة ، ولكن من الضروري فيها تحديد ومعايرة القوة ، وبالتالي السرعة ، وفقًا لإمكانيات ومقاومة كل واحدة . هذا يجعل هذا التمرين المحدد مناسبًا لجميع مستويات اللياقة البدنية ، حيث تعتمد فترات الجهد والراحة على القدرات الفردية.

التدريب الذي يسمح لك ببناء قوة العضلات وتقوية الساقين والأرداف وفقدان الوزن. يتضمن البرنامج 5 دقائق من الإحماء الأولي مع دواسة بطيئة ، و 15-20 دقيقة من التمرين الرئيسي للتبديل بين القوة المتوسطة والشديدة ، و 5 دقائق من التهدئة بوتيرة بطيئة.

(خاصة القيام بفترات زمنية). تم تنظيم الجلسة في 5 دقائق من الإحماء البطيء. 15 دقيقة من التغيير المستمر في مستويات جهد الدواسة (كل 30 ثانية ، 1 دقيقة ودقيقتان) ؛ 5 دقائق من التهدئة.

إليك كيفية قياس مستويات مجهودك أثناء القيام بهذا التمرين لدورة واحدة:

• منخفض: هذا الجهد يتطلب مقاومة طفيفة ؛ يجب أن يسمح لك بإجراء محادثة مع الشخص المجاور لك.
• متوسط: يزيد المقاومة قليلاً ؛ يجب أن يسمح لك بإجراء محادثة مع الشخص المجاور لك ، ولكن بصعوبة.
• طويل القامة: لا يمكنك إجراء محادثة ، لكن يمكنك إدارة التدريب ؛ عادةً ما يكون الوقوف على السرج هو الوضع المثالي.
• ماسيمو: لا يمكنك التحدث بهذه الشدة ولا يمكنك استخدام الدواسة بهذه الوتيرة لأكثر من 30 ثانية.

وتكون مثاليا كنشاط يومي لحرق السعرات الحرارية والدهون. تعمل جلسات HIIT مثل هذه بشكل أفضل مع التدريب المستمر 3-5 أيام في الأسبوع لمدة 6 أسابيع على الأقل. يبدأ بـ 10 دقائق من الإحماء ، و 24 فترة من 30 ثانية لزيادة الشدة وتقليلها ، و 10 دقائق من التهدئة.

، قبل الوصول إلى 3 دقائق من الشفاء. ستسمح لك كل فترة راحة متواضعة بالتعافي بين سباقات السرعة وبناء اللياقة البدنية اللاهوائية في النهاية. بعد الشفاء ، ستنتقل إلى الجري المعتدل لمدة 20 دقيقة لزيادة القدرة على التحمل والتركيز على التنفس.

يمكن أيضًا تحقيق نتائج جيدة من خلال التدريب على جهاز المشي.