حرره الدكتور لوكا فرانزون
دعنا ننتقل إلى هذه المقالة للتعمق في الأساليب عالية الكثافة ، في محاولة لفهم ما هو التدريب المكثف حقًا.
مع هذا المقال أريد أن أوضح أنه يمكن الحصول على نتائج ممتازة من حيث التضخم ، حتى مع التدريب الطبيعي ، إذا تم ذلك بذكاء وإذا تم دعمه بالتغذية الكافية ووقت التعافي الكافي بين جلسة وأخرى.
كثيرًا ما نسمع عن الشدة ، والتدريب المكثف ، وعن زيادة الشدة ، ولكننا بالكاد نستطيع فهم ما يعنيه. إذا أخذنا نصًا يتحدث عن التحضير لألعاب القوى ، فسنجد أن الشدة تمثل العمل المنجز في "وحدة الوقت من خلال سلسلة من المحفزات (كجم مرفوع ، متر / ثانية ، متر وسنتيمتر في الرميات والقفزات). يتم حساب الشدة ، في هذه الحالات ، بالصيغة التالية:
أنا = كثافة "
KG = الوزن المستخدم لأداء السلسلة
R = التكرار الذي تم إجراؤه أثناء المسلسل
T = وقت العمل
هذه الصيغة جيدة لألعاب القوى لكنها بالتأكيد ليست مناسبة لأولئك الذين يمارسون الثقافة البدنية. السبب بسيط للغاية: تخيل اثنين من الرياضيين يستخدمان نفس الحمل ويقومان بنفس العدد من المجموعات ونفس عدد التكرارات ، فقط الأول واحد يستخدم 4 ثوان لأداء "لقطة" والثاني يأخذ 10 ، من الذي يتدرب بشكل مكثف؟ وفقًا للصيغة الأولى ، لكنكم مدعوون لمحاولة ملاحظة مقدار التمرين الثاني أكثر كثافة !!
سنحاول في هذه المقالة زيادة كثافة التدريبات الخاصة بك باستخدام تقنية REST PAUSE.
تم استعارة تقنية وقفة الراحة من ألعاب القوى ، وهي ليست أكثر من تدريب متقطع يتكيف مع الأوزان. وهي مجموعة من المحفزات والتوقفات الدقيقة والموجهة. وتستند وقفة الراحة إلى استخدام أفضل نظام لاهوائي من مادة alactacid. نظام ATP و phosphocreatine أو نظام phosphagen ، حيث أن الهدف على وجه التحديد هو استنفاد احتياطيات الفوسفات ، بحيث يقوم الجسم بتعويضها بشكل كبير ويزيدها لمواجهة المحفزات الجديدة. لذلك سيكون لدينا محفزات مكثفة وقصيرة لتجنب إنتاج حمض اللاكتيك تليها فترات توقف قصيرة بنفس القدر منذ أن تعافى نظام الفوسفاجين بالفعل في 20/30 ثانية من 50٪ إلى 70٪.
- PANCA PIANA 1-2 REPS 10/15 "1/2 ...... T.D.R. وهكذا" بعيدًا حتى الوصول إلى 6/8 REPS
- مقعد مسطح 6/8 REPS 10/20 "MAX REPS ...... وهكذا" اذهب مرتين ثلاث مرات
- مقعد مسطح 6/8 REPS 10/20 "- تحميل في٪ MAX REPS .... وهكذا في ثلاث مرات
المتغيرات المطبقة على هذا النوع من التدريب متنوعة. يمكنني اللعب على الحمل المستخدم ، ويمكنني اللعب على فترات الإيقاف المؤقت بين الممثلين من خلال إبقائهم ثابتًا أو زيادتهم ، ويمكنني اللعب على الوزن عن طريق توسيعه لأتمكن دائمًا من أداء نفس العدد من التكرارات. النتيجة في النهاية هي زيادة كثافة تدريبي بشكل كبير.يوضح لنا المثال أ كيف يمكنني باستخدام طريقة الإيقاف المؤقت للراحة أداء 6/8 ممثلين بحمل يسمح لي في المتوسط بنسبة 1/2 إذا كان هذا هو لا "كثافة" !!!!!!
أختتم بالتذكير أنه كلما تدربت بشكل مكثف كلما احتجت إلى المزيد من الراحة كلما زاد تناول الطعام. الكرياتين هو المكمل الموصى به لهذا النوع من التدريب. في هذه المرحلة ، أود فقط أن أتمنى لك تمرينًا جيدًا !!!!!
