تم الإبلاغ عن هذا البرنامج ، غير التقليدي بلا شك ولكنه قد يكون مفيدًا ، في عام 2003 باعتباره أفضل تدريب للعام في الولايات المتحدة الأمريكية.
صراع الأسهمتمت ترجمة هذا النظام إلى اللغة الإيطالية على أنه "برنامج مضاد للاستقرار الضخامي لكمال الأجسام" أو "برنامج تضخم مضاد لكمال الأجسام" ، ويستند هذا النظام إلى بناء قوة العضلات كمتطلب أساسي لتطوير التضخم ، من خلال تمارين وظيفية أكثر بكثير من تلك العملية. على آلات متساوية التوتر.
انتباه! في هذه المقالة سيتم وصف نظرية محددة ، والتي لا يجب بالضرورة أن تُفهم على أنها صحيحة تمامًا. مؤلف المقال ، على وجه الخصوص ، لا يتبنى فكرة أن الآلات متساوية التوتر يجب اعتبارها أدوات عديمة الفائدة ؛ بالطبع ، ليس لها نفس التأثير مقارنة ببعض التمارين الثقيلة متعددة المفاصل ، لكنها لا تزال مفيدة للغاية - خاصة في حالة القيود - وظيفية أو في البحث عن "العزلة".
علاوة على ذلك ، سنتحدث أدناه حصريًا عن بروتوكول التدريب ، لكننا نعلم جيدًا أنه إذا لم يوفر النظام الغذائي المزيد من العناصر الغذائية أكثر من المتطلبات العادية ، فإن النمو من حيث المقطع العرضي للعضلة لا يمكن أن يحدث بشكل واضح.
أو BIIO) ، فإن "برنامج مكافحة تضخم كمال الأجسام يعتمد على وجه التحديد على القرب الأكبر من محفزات التدريب.
هذا لأن استجداء العضلات مرة واحدة فقط في الأسبوع لا يسمح بزيادة حقيقية في القوة.
لقد اعتمد أقوى رجال الماضي - في الواقع حتى الحاضر ، إذا نظرنا إلى الرياضيين في تخصصات مثل رفع الأثقال - دائمًا على "التردد العالي في الدورة الدقيقة.
على المستوى النظري البحت ، كلما زادت الجلسات ، كان ذلك أفضل.
إزالة الأولوية من الوقت المباشر (TUT)
الطريقة المستخدمة على نطاق واسع لزيادة إجهاد المجموعات (المجموعات) ، تتطلب زيادة TUT تقليل الحمل الزائد.
منطقيًا ، إذا كنت أعمل عند الفشل ، فيمكنني إجراء 3 تكرارات (rep) في تمرين ضغط البدلاء المسطح مع حمولة زائدة تبلغ 100 كجم مع احترام TUT من 4-5 ثوانٍ ("") ، وزيادة الأخيرة إلى 10 "" "التعب" المحتمل " مزدوج ، مما يتطلب تقليل الحمل الزائد.
تهدف TUTs المرتفعة إلى التأكيد على المرحلة الغريبة للحركة. نظرًا لأن تحفيز الأخير له تأثير ملحوظ على زيادة المقطع العرضي ، يعتقد الكثيرون أن TUTs المرتفعة لا غنى عنها.
من ناحية أخرى ، يجب أن يقال ج أن القوة اللامتراكزة أعلى من القوة المتساوية وحتى أكثر من القوة متحدة المركز. وهذا يعني أنه من خلال استخدام حمل واحد لأداء جميع المراحل الثلاث - كما هو معتاد - سنحفز المزيد من السعة المركزة وأقل اللامركزية.
لذلك ، إذا كنت تريد حقًا العمل على القوة في الانحراف ، فيجب أن تفضل تقنيات مثل التكرار السلبي البحت أو ، على الأقل ، تلك التي يتم الضغط عليها في انعكاس كامل. ومع ذلك ، فهذه تقنيات تتطلب وجود مراقب خبير ومن الصعب للغاية إدارتها.
تؤثر هذه أيضًا على الخصائص المفيدة الأخرى لـ TUTs العالية ، وهي:
- قدر أكبر من الأمان في التنفيذ (تجنب الارتدادات الباليستية ، والتمدد المفرط ، وما إلى ذلك) ؛
- تسهيل ذاكرة القراءة فقط الكاملة (بسبب القدر الطفيف للحمل الزائد).
بعد قولي هذا ، من غير المحتمل ، في موضوع متقدم ، الحصول على تكيف تضخمي حقيقي عن طريق زيادة TUT كثيرًا وبالتالي تقليل الحمل الزائد.يصبح تجنيد الألياف غير مكتمل ، وتصبح ركيزة الطاقة جليكوجين ، ويقلل ارتفاع حمض اللاكتيك من فرص تطوير معدلات كثافة عالية في المجموعة التالية.
الحل الجيد هو تقليل عدد الممثلين بشكل كبير ، مع الحفاظ على ارتفاع كل من TUTs والحمل الزائد ؛ لكنك لن تحصل على ذروة في تسليم القوة مماثلة لتلك الخاصة بمجموعة 5 rep x 5 نموذجية.
تجنب التحفيز المفرط من حيث الحجم
في هذا الصدد ، ومع ذلك ، فإن "برنامج مكافحة تضخم كمال الأجسام قريب جدًا من" الخدمة الشاقة. نقلاً عن: "لكي ننمو يجب أن نحفز لا نبيد!"
C "هو حد مطلق لمقدار (حجم) المنبهات المحفزة للتضخم والتي يجب تطبيقها في جلسة معينة ؛ هذا الحد بعيد جدًا عن استنفاد العضلات.
وبالتالي ، لا يمكن أن يكون للتردد الأحادي الأسبوعي نفس إمكانات التحفيز مثل الترددات المتعددة ، لأنه من خلال زيادة حجم الجلسة أكثر من اللازم ، لا يتجاوز فقط محفز النمو دون داع ، ولكنه يميل إلى إفقار الأنسجة المقلصة.
تجنب الترهل
هذا لا يؤثر بشكل خاص على الحجم ، ولكن على الحمل ، وبالتالي على الشدة أيضًا.
ينصح برنامج تضخم كمال الأجسام ضد التأسيس بعدم وضع الكثير من الضغط على الجهاز العصبي المركزي (CNS) ، لأن هذا من شأنه أن يمنع قربًا معينًا من جلسات التدريب.
من الناحية العملية يمكننا القول أنه من أجل عدم التقليل من التعبير عن القوة والحفاظ على "نضارة" عصبية معينة ، يصبح من الضروري بدء تدريب "عازلة" (مع مندوب احتياطي).
التعود على DOMS
لا جدوى من الكذب: زيادة عدد الجلسات في الدورة الدقيقة لا يمكن تصور أن العضلات ليست مؤلمة على الأقل.
لم يتم ربط DOMS بشكل مباشر بعد بالاسترداد والتعويض الفائق. لذلك ، يقترح برنامج مكافحة تضخم كمال الأجسام تعلم كيفية التعامل معها أثناء التدريب.
ستنخفض هذه بمرور الوقت ويمكن أن تستفيد من الزيادة الغذائية - لكن للقيام بذلك يتطلب أن يكون النظام الغذائي نظيفًا ، أو أن الخطر قد يصبح زيادة كتلة الدهون.
تقنية: على غرار الراحة والإيقاف المؤقت في المجموعة الفائقة ، بالتناوب بين تمرين وآخر عن طريق وضع راحة / استرجاع 60 "" بينهما
مجموع المجموعات لكل مجموعة عضلية: 10
مندوب لكل مجموعة: 3
الزائد: 80٪ 1RM
الاسترداد: 60 ""
مستوى الحركة: أفقي
أمثلة: تمرين ضغط البنش المسطح باستخدام قضيب الحديد ، وقبضة تمرين على صف الحديد ، وبكرة منخفضة (كلتا الحركتين للظهر باستخدام قبضة انبطاحية ، بنفس عرض المقعد).
اليوم الثاني: متوقف
اليوم الثالث: الفخذين وعضلات البطن والعجول
تقنية: على غرار الراحة والإيقاف المؤقت في المجموعة الفائقة ، بالتناوب بين تمرين وآخر عن طريق وضع راحة / استرجاع 60 "" بينهما
مجموع المجموعات لكل مجموعة عضلية: 5
عدد مرات الظهور لكل مجموعة: 10
الزائد: 60٪ 1RM
الاسترداد: 60 ""
أمثلة: القرفصاء الأمامي ، الرمح المعلق ، العجل الواقف.
اليوم الرابع: متوقف
اليوم الخامس: الصدر والظهر
مجموع المجموعات لكل مجموعة عضلية: 5
عدد مرات الظهور لكل مجموعة: 10
الزائد: 60٪ 1RM
الاسترداد: 60 ""
طائرة الحركة: عمودية
أمثلة: غمس بمقبض شبه عريض وعريض ، ذقن / سحب لأعلى
اليوم السادس: إيقاف
اليوم السابع: الفخذين ، عضلات البطن ، بطة الساق
مجموع المجموعات لكل مجموعة عضلية: 10
مندوب لكل مجموعة: 3
الزائد: 80٪ 1RM
الاسترداد: 60 ""
أمثلة: الرفعة المميتة ، رفض الجلوس ، رفع العجل جالسًا
اليوم الثامن: إيقاف
أيام 9 و 17
مثل اليوم 1 ، ولكن مع 4 تكرارات x مجموعات في اليوم 9 و 5 ممثلين x مجموعات في اليوم 17.
أيام 11 و 19
مثل اليوم الثالث ولكن بنسبة 65٪ و 70٪ من 1RM.
أيام 13 و 21
مثل اليوم الخامس ولكن بنسبة 65٪ و 70٪ من 1RM.
أيام 15 و 23
مثل اليوم 7 ، ولكن مع 4 تكرارات x مجموعات في اليوم 15 و 5 ممثلين x مجموعات في اليوم 23
ملحوظة: الأيام التي لم يتم سردها هي ، بالطبع ، أيام عطلة ، حيث يمكنك العمل على المرونة أو النشاط الهوائي (ولكن باعتدال).
ماذا تفعل في الـ 23 يومًا الثانية
بمجرد انتهاء أول 23 يومًا من البرنامج الأصلي ، تابع ما يلي.
اعكس مستوى الحركة في أيام ذات شدة مختلفة
على سبيل المثال ، اليوم الأول سيكون به 5 مجموعات من 10 ممثلين ، بمستوى أفقي للحركة.
سيتم استخدام نفس عمليات الاسترداد (60 "") ودائمًا التناوب بين ناهضات ومناهضات.
قم بإجراء نفس التغيير على الجزء السفلي من الجسم
على سبيل المثال ، سيكون لليوم الثالث 10 مجموعات من 3-5 ممثلين بنفس التسلسل من المجموعات العملاقة (على سبيل المثال ، القرفصاء الأمامية ، والراحة ، والحراب المعلقة ، والراحة ، ورفع الساق ، والراحة ، وما إلى ذلك).
أكمل البرنامج المنتهي 23 يومًا.
(20-30 درجة) مع الحديد.
تمارين الشد: التجديف المنبطح على مقعد مائل (30 درجة) مع الدمبل والتجديف المستلق باستخدام الحديد.
اليوم الثاني: الصدر والظهر
لا تمارين رفع الأثقال. قم بأداء التمارين الرياضية لمدة 15-20 دقيقة من التمارين الرياضية ذات الكثافة المتوسطة إلى العالية (المشي على جهاز المشي المائل ، والركض ، والتمارين عالية الكثافة ، وما إلى ذلك)
اليوم الثالث: الفخذين وعضلات البطن والعجول
التقنية: قم بأداء جميع التمارين في سلسلة دائرية عملاقة.
مجموع المجموعات لكل مجموعة عضلية: 4
الحركات حسب المجموعة العضلية: 1
مندوب لكل مجموعة: 12
مستوى الحركة: الجزء السفلي من الجسم المهيمن على الورك
الحمل: 15 ممثلاً كحد أقصى (عطل فني ، وليس عضلات متحدة المركز)
الاسترداد: 60 ""
التمارين: تمرين رفع الأثقال للنصف المميت * ، تمزق الكابل أثناء الوقوف ** ، ضغط الساق لرفع الساق ***
* أداء باستخدام قضيب الحديد ، ولكن فقط اخفض البار حتى يصبح مستويًا مع القصبتين العلويتين
** يمكنك أيضًا استخدام تمارين رفع الأثقال التقليدية
*** في حالة عدم توفر تمرين الضغط على الساق ، قم بإجراء تمرين رفع ربلة الساق أثناء الوقوف
اليوم الرابع
تقنية: لا تدريب على الوزن. قم بأداء 15-20 دقيقة من التمارين الرياضية ذات الكثافة المتوسطة إلى العالية.
اليوم الخامس: الصدر والظهر
التقنية: قم بأداء جميع التمارين في سلسلة عملاقة ، بشكل دائري.
مجموع المجموعات لكل مجموعة عضلية: 4
الحركات حسب المجموعة العضلية: 2
مندوب لكل مجموعة: 12
مستوي الحركة: الجزء العلوي من الجسم العمودي
الحمل: 15 ممثلين كحد أقصى (عطل فني ، وليس عضلات متحدة المركز)
تهدئة: 75 "" بين المسلسل العملاق
تمارين الدفع: تمرين الضغط العسكري باستخدام الدمبل الواقف والانخفاضات
تمارين السحب: تمارين الذقن (السحب) والصفوف المستقيمة
اليوم السادس
لا تمارين رفع الأثقال. قم بأداء 15-20 "" من التمارين الرياضية ذات الكثافة المتوسطة إلى العالية.
اليوم السابع: الفخذين وعضلات البطن والعجول
الأسلوب: قم بإجراء جميع المجموعات أدناه قبل الانتقال إلى التمرين التالي كما هو موضح في اليوم الأول
مجموع المجموعات لكل مجموعة عضلية: 6
الحركات حسب المجموعة العضلية: 1
عدد مرات الظهور لكل مجموعة: 5
مستوى الحركة: الجزء السفلي من الجسم الرباعي المهيمن
الحمل: 7 مرات تكرار كحد أقصى (عطل فني ، وليس عضلة متحدة المركز)
الباقي: 60 "" بين المجموعات
التمارين: Barbell Back Squat (Full ROM)، Standing Cable Crunch *، Donkey Calf Raises **
* في حالة عدم توفر أي كابلات ، قم بتمرين وضع الدمبل.
** إذا لم تكن هناك أداة متاحة لأداء تمرين رفع عجل الحمير ، فقم بإجراء تمرين رفع العجول جالسًا.
اليوم الثامن: إيقاف
اليوم التاسع
كرر التسلسل لمدة أسبوعين آخرين. في نهاية البرنامج ، قم بتغيير خطط الحركة بأساليب تدريب القوة كما هو موضح في الخطوة الأولى.