تدريب دائري متباين

بقلم د. فرانشيسكا فانولا

نوع البطاقة الذي أجد نفسي في أغلب الأحيان أحضره في صالة الألعاب الرياضية هو في الأساس لوحة دوائر "التنحيف / التنغيم" ، خاصة بالنسبة للنساء اللواتي يبدو أنهن لديهن ، في 80٪ من الحالات ، هدفهن لفقدان الوزن (للأسف ، غالبًا ما تكون محلية. .) جنبا إلى جنب مع التنغيم العام.
لذلك كان علي إعطاء مساحة للخيال وابتكار أنواع جديدة ومختلفة من التدريب الدائري ، والتي نعرف نتائجها المفيدة من حيث فقدان الدهون ، وخاصة بالنسبة للنساء.
فيما يلي أوضّح مثالًا لما حددته "تدريب الدائرة المتنوع" والذي يتكون أساسًا من "الجري ، بعد الإحماء الهوائي لمدة 15" دقيقة ، دارتان صغيرتان على التوالي ، مع تكرار كل منهما من 2 إلى 3 مرات قبل الانتقال في اليوم التالي.

ممارسه الرياضه معدل ضربات القلب -دراجة مبطنة (تدفئة) 10' 55٪ -60٪ FcMax -دراجة مستقيمة 5' 65٪ FcMax -خطوة لأعلى خطوة لأسفل 1 × 20 -سحق 1 × 20 بكرة مسطحة 1 × 20 -التابيس roulant شاقة 8' 65٪ FcMax كرر كل شيء مرتين من البداية باستثناء التسخين -الضغط على الصدر 1 × 20 -آلة موصل 1 × 20 - أزمة معكوسة 1 × 20 -روتكس أو حلقة مفرغة شاقة 8' 65٪ ماكس كرر كل شيء مرتين من بداية الدائرة المصغرة الثانية يبرد على دراجة مائلة 5' ما يصل إلى الموارد البشرية بقيم شبه عادية التمدد النهائي 2 × 30 بوصة استلقاء مستلق وأرجل عالية 2 × 40 بوصة

إنها دائرة يمكن اقتراحها كإعادة تأهيل أولية للعضلات والهوائية يتم إجراؤها 2-3 مرات في الأسبوع لمدة أسبوعين على الأقل دون اختلافات مفرطة للأشخاص الذين لم يمارسوا نشاطًا بدنيًا لبعض الوقت.
يتبع مبدأ PHA (عمل القلب المحيطي) عن طريق تنشيط مجموعات العضلات بشكل متتالي بعيدًا جدًا عن بعضها البعض وبالتالي تحفيز الشعيرات الدموية (يزيد عدد الشعيرات الدموية) والدورة الدموية والدورة اللمفاوية المحيطية (الهدف الرئيسي لفترة التجديد و من التخسيس).
بطبيعة الحال في الدائرة الأولى سنتمكن من إدخال التمارين التي سيكون لها الأولوية بناءً على الأهداف المراد تحقيقها.
في الأسبوعين التاليين ، سيتم إجراء تغييرات على عدد السلاسل والتكرار ، ربما عن طريق اقتراح نظام "سلسلة مركبة" لنفس التمرين من النوع

الأسبوع الثاني: 1 × 10 + 15 (زيادة الأحمال بشكل طفيف مقارنة بالأسبوع السابق ، والوصول إلى 10 عمليات تكرار ، وتنزيل بنسبة 30٪ والاستمرار في 15 مرة أخرى)

الأسبوع الرابع: 1x 10 + 10 ؛ أو ، مرة أخرى للحصول على زيادة في الكثافة ، قد يكون مطلوبًا أداء الدائرتين 3 مرات لكل منهما بدلاً من 2.

فيما يتعلق بالمحطات الهوائية يمكننا تنفيذ التغييرات التالية في الأسابيع:

أو قم بزيادة دقائق التمارين الهوائية إذا كان هدفك الرئيسي هو إنقاص الوزن

أو قسّمهم على النحو التالي:

من 8 "إجمالي المدى: 3" عند 65٪ Fcmax + 1 "عند 70٪ Fcmax + 3" عند 65٪ Fcmax + 1 "عند 70٪ Fcmax

أوصي دائمًا بما يلي:

اختتم العمل ب 5 بوصات على الأقل من التهدئة على أجهزة القلب البسيطة مثل الدراجة المسترخية (واحدة من أفضل المنشطات للدورة الدموية الشعرية نظرًا لحركة الدفع الدورية للأمام) عن طريق خفض معدل ضربات القلب تدريجيًا إلى القيم الطبيعية ،
لأداء تمارين الإطالة لمدة لا تقل عن 2 × 30 "لكل موضع ولإكمال كل شيء من خلال جعل الشخص موضوعًا مستلقياً على الأرض على حصيرة ، في استلقاء مستلقٍ ، مع استلقاء الساقين على مقعد لمدة 2 × 40" لتيسير تدفق الدم "دفعه" إلى أسفل أثناء التمرين .
احتياطات:
لا أقترح أبدًا موضوعات زيادة الوزن في بداية البرمجة تمارين صعبة للغاية على مستوى المفصل القرفصاء أو الضغط على الساق والتي ، بسبب ثني الساقين وانثناء الحوض عليها ، تسد الأوردة الصافنة (تقع تقريبًا بين عضلات الفخذ والأربية) المسؤولة الرئيسية عن الركود الوريدي والليمفاوي في الساقين.
تمارين مثل Step-up-step down ، من ناحية أخرى ، مع حركة الدفع الصاعد الخاصة بهم لصالح وظائف هذه الأوردة وهي بسيطة للغاية ، تحاكي صعود السلالم العادي واليومي للغاية.
أستبعد أيضًا تمارين محددة للعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس التي يمكن إدخالها من الأسبوع 3-4 ، مع التركيز بشكل أكبر على التمارين المعقدة التي تنشط على أي حال عددًا أكبر من مجموعات العضلات التي تكون متعددة المفاصل (مثل البكرة الطويلة ، الضغط على الصدر ، إلخ ..) لصالح تكيف تشريحي أكثر أمانًا وأقل خطورة.

حلبة جيدة للجميع !!!