حرره الدكتور لوكا فيرودا
هذا النوع من الهرم مشابه جدًا لتلك الموجودة في Grosser و Neumeier. في الواقع ، يتكون أيضًا من هرمين ، أحدهما مقلوب يوضع على قمة الأول. يقل عدد التكرارات من القاعدة باتجاه القمة ، ثم يزداد مرة أخرى عندما تصل إلى الهرم الثاني. الفرق جوهرية هي حقيقة أنه مع التمرين الخاص بـ Grosser و Neumeier ، ينتهي التمرين بعد الانتهاء من سلسلة الهرم الموضوعة على الأول ، في حين أن الهرم المزدوج الفعلي يشمل أيضًا مرحلة العودة ، مما يتطلب جهدًا بدنيًا كبيرًا. في الواقع ، بعد أداء السلسلة الثالثة بنسبة 85٪ مع 3 تكرارات ، سيتم تنفيذ السلسلة الإضافية ، باتباع اتجاه السهم وإنهاء التمرين مرة أخرى عند 85٪ مع 3 تكرارات.
بالنظر إلى الجهد الكبير ، الجسدي والعقلي ، يجب تدريب مجموعات عضلية قليلة فقط في كل جلسة ؛ يجب ألا تتجاوز هذه أيضًا 2 أو 3.
هذه الطريقة مناسبة بشكل خاص للمتخصصين في هذا القطاع لأنها تتطلب إعدادًا بدنيًا رائعًا وتركيزًا وتحفيزًا وإتقانًا تنفيذيًا ممتازًا للتمارين.
خلال مرحلة الصعود لكلا الهرمين ، سوف تميل إلى تطوير أقصى قوة ، مع شدة تتراوح بين 85٪ و 95٪ واستعادة كاملة من 3-5 دقائق.
من ناحية أخرى ، في المرحلة التنازلية ، سنميل إلى تطوير المقاومة لأقصى قوة حيث سنجد أنفسنا في ظروف إجهاد العضلات وستظل نسب العمل مرتفعة للغاية.
ملخص لبارامترات العمل
التدريبات الأسبوعية
2 ، بحد أقصى 3
مرحلة التدريب
5 - 6
ملامح التدريبات
أولا الأساسيات ثم العزلة
عدد التمارين
3
التكرار
1 - 3
سلسلة من قبل مجموعة العضلات
6 لكل هرم
الشدة
85% - 95%
استعادة
3'00'' - 5'00''
إيقاع التنفيذ
سريعون
بعض التأملات
أما المنهجية الهرمية السابقة فهي تتعلق أيضًا بالتنمية المتوازية لأقصى قوة ومقاومة للقوة ، ولكن هذه المرة يكون التدريب أكثر تأثرًا بزيادة القوة القصوى وبدرجة أقل على مقاومة القوة. في الواقع ، كثافة العمل عالية جدًا (من 90٪ إلى 95٪) وعدد التكرارات منخفض جدًا (من 1 إلى 2).
يفسر سبب إمكانية تدريب المقاومة للقوة أيضًا بالعدد الكبير من السلاسل التي يتعين القيام بها. في الواقع ، بعد الانتهاء من المجموعة الأولى المكونة من 4 سلاسل ، من المحتمل جدًا أن يظهر الفرد علامات التعب الأولى. وبفضل هذا الإرهاق ، سيميل المرء إلى زيادة المقاومة لأقصى قوة ، أيضًا في هذه الحالة في محاولة لرفع الوزن في أسرع وقت ممكن.
تتكون ورقة العمل التالية من "تدريب مجموعات العضلات تقريبًا أو جميعها لمدة 5 أو 6 دورات صغيرة 3 مرات في الأسبوع. وفي كل جلسة ، سيتم تدريب مجموعتين من العضلات المتعاديتين مثل العضلة ذات الرأسين مع ثلاثية الرؤوس. لذلك ، سيتم تدريبها يومي الاثنين والجمعة أن تكون مكرسًا للتدريب مع المجموعات العملاقة ، مما يؤدي إلى تدريب عالي الجودة ومتطلب للغاية.
ومع ذلك ، سنحاول يوم الأربعاء استعادة أي جهود ، وذلك بإشراك مجموعتين من العضلات غير التنافسية مثل عضلات الفخذ ذات الكتفين.
