تم تصميم المجموعات المتغيرة لزيادة حمل التدريب حتى الفشل (في بعض الأحيان الشدة ، وأحيانًا الحجم ، أو حتى الكثافة) ، وهي بدائل مفيدة لتحسين القوة (بأشكال مختلفة) و / أو تضخم العضلات.
فيما يلي سنصف بإيجاز ما يمكن أن نحدده على أنه الأنواع الثمانية عشر الرئيسية من سلاسل المتغيرات ، محاولين الكشف بإيجاز عن الخصائص الأساسية التي تميزها.
مما يسمح لك بأداء حوالي 10 مرات (مندوب).مع هذا ، ستؤدي 5 ممثلين فقط ، متبوعًا بوقفة 10 "" ، وتكرار الدورة حتى الفشل (تقني ، متحد المركز أو غريب الأطوار).
الهدف من السلسلة المتقطعة هو زيادة عدد التكرارات الإجمالية (معلمة تدريب الحجم) مع ضمان كثافة عالية.
- تصل إلى فشل العضلات. أو من السلسلة التنازلية ، من الضروري أولاً تحديد الحمل الزائد الذي يسمح بتنفيذ المجموعة حتى حدوث عطل تقني.
عند الوصول إلى عدم القدرة على الاستمرار ، سيتم تقليل الوزن بنسبة 20-30٪ ثم إعادة تشغيله ، وستنتهي الدورة عند العدد المحدد مسبقًا من المجموعات المصغرة (على سبيل المثال 3-4 ممثلين).
تعتبر الآلات والكابلات متساوية التوتر مناسبة بشكل خاص للتعرية.
، لذلك مع كثافة تدريب عالية. : اضبط قضبان الأمان عند النقطة التي تريد أن تولد فيها القوة (على سبيل المثال ، للضغط على مقاعد البدلاء على ارتفاع بضعة سنتيمترات فوق الصدر) ؛ باستخدام قضيب حديد خفيف نسبيًا ، ادفع من الأسفل تجاه القضبان وتولد أقصى قوة لحوالي 6-10 "؛ استمر لمدة 2-3 ممثلين ؛
بالنسبة لممثل متساوي القياس ، هناك عدة أنظمة "لاستغلال" الحمل بطريقة غريبة الأطوار ، دعنا نرى أكثرها استخدامًا:
- التكرار السلبي الإضافي: هذه هي الطريقة الأكثر شيوعًا. قم بإجراء سلسلة "عادية" ، ولكن بمجرد فشلها ، سيساعدنا الشريك في تنفيذ الحركة متحدة المركز بينما سيكون الأمر متروكًا تمامًا للمتدرب لإنهاء المراحل اللامتراكزة. للحفاظ على المرحلة اللامتراكزة على الأقل 4 ".
- تدريب سلبي خالص: قم بتعيين حمل زائد> 20٪ من الحد الأقصى. بمساعدة واحد أو اثنين من المراقبون ، ارفع الحمولة إلى نقطة البداية وابدأ بـ "غريب الأطوار 5" ؛ استمر طالما يمكنك الحفاظ على هذه السرعة. من الواضح ، بين مندوب والآخر ، سيتم إرجاع الحمل مرة أخرى في وضع البداية من المساعدين ؛
- التكرارات السلبية الإجبارية: اضبط الحمل الزائد بنسبة <20٪ من السقف وارفعه إلى وضع البداية. عند هذه النقطة ، سيدفع مراقب المقاومة لأسفل لإحداث حمولة لا مركزية أكبر ؛ انتبه للحمل بحيث يكون الهبوط بطيئًا ومسيطر عليه جيدًا. بمجرد الوصول إلى الموضع المنخفض ، سيحرر مراقبنا الحمولة وسنقوم بتكرار متحد المركز. استمر على هذا المنوال حتى يتم الوصول إلى عدم القدرة على التركيز.
عند 20 تكرارًا ، يتم إجراؤه بحمل يسمح لك بأداء 12 تكرارًا. بعد ذلك ، سيتم تطبيق إيقاف مؤقت من 10 إلى 15 بوصة وسوف يتعافى وينتهي بالفشل. كل هذا يجب أن يتكرر حتى يتم الانتهاء من هدف 20 تكرار.
